¿QUIERES VIVIR 14 AÑOS MÁS?

Una persona que hace ejercicio físico, no bebe mucho alcohol, come suficientes frutas y verduras y no fuma puede vivir catorce años más, según un estudio publicado hoy.
El análisis, que aparece en la publicación Public Library of Science Medicine (PLos), señala que muchas personas pueden incrementar años de vida con simples cambios.
En la investigación tomaron parte 20.000 personas durante un periodo de más de diez años, y los expertos descubrieron que quienes no cumplieron con esos objetivos de vida sana tenían cuatro veces más posibilidades de morir que los que los habían alcanzado.
El estudio fue realizado por la Universidad de Cambridge y el Consejo de Investigación Médica en el condado de Norfolk, al oeste de Inglaterra, entre 1993 y 2006.
Los participantes tenían edades comprendidas entre los 45 y los 79 años, predominantemente blancos y no tenían cáncer ni problemas cardíacos, de acuerdo con el análisis.
Para su estudio, cada participante recibió un punto por cada uno de estos apartados: no fumador, consumo de entre medio vaso a siete vasos de vino a la semana, consumo de cinco porciones de frutas y verduras por día y no considerado físicamente inactivo.
El equipo investigador encontró que quienes tenían los cuatro puntos tenían muchas menos posibilidades de morir durante el periodo de tiempo estudiado que aquellos sin puntos.
El equipo indicó, además, que una persona de 60 años sin ningún punto tenía el mismo riesgo de morir que una de 74 años con cuatro puntos.
Según el profesor Kay-Tee Khaw, que encabezó el análisis, dijo que se sabía que cada una de las categorías mencionadas puede tener un impacto en la longevidad, pero dijo que "esta es la primera vez que las hemos analizado en su conjunto".
También llegaron a la conclusión de que la clase social y la masa corporal no tenían influencia en la longevidad.
"Estos significa -según indicaron los expertos- que una gran proporción de la población puede realmente sentir los beneficios en la salud a través de cambios moderados".
"Esta es una buena noticia y muestra que, a través de una vida saludable, la gente puede reducir el riesgo de morir de enfermedades cardíacas y circulatorias", señaló hoy Judy O'Sullivan, portavoz de la Fundación Cardiaca Británica.
"La gente puede mejorar sus posibilidades de vivir más -agregó- si no fuma, beber alcohol en moderación, hacer actividad física en forma regular y lleva una dieta rica en frutas y verduras".
Agencia EFE Londres 2008-07-14

Adaptación y traducción:

The Rush Studio
Miguel Ángel Pol Vaquer
ma_pv@live.com
@MiguelAngelPol

¿PORQUÉ CUANDO 2 PERSONAS CORREN JUNTAS O HACEN EJERCICIO, SUDAN DIFERENTE?

SUDOR E HIDRATACIÓN
¿Te has dado cuenta en algún momento que tú y tu compañero de entrenamiento no sudan igual durante la misma sesión de ejercicios?
Algunas personas terminan mojadas en sudor, mientras otras finalizan su sesión de ejercicios con muy poco sudor, viéndose igual de frescas como al principio de la sesión de ejercicios. Esto sucede por que la cantidad de sudor esta determinada por varios factores, ambientales algunos de ellos, y de cada organismo o metabolismo en la mayoría de ocasiones.
¿Qué es el sudor?
El cuerpo humano está compuesto ente un 60 a un 65 % de agua, la cual se pierde diariamente mediante la transpiración, la orina y la respiración.
La pérdida de agua o sudor mediante el mecanismo de la transpiración o sudoración sucede como reacción a:
Ejercicio físico.
Una situación estresante.
El calor y/o la humedad ambiental (entre otras).
El sudor es el mecanismo mas efectivo que tiene el cuerpo para refrescarse a si mismo. Cuando ejercitamos, la temperatura de lo s músculos ejercitados y por ende la temperatura corporal aumenta. Dicha elevación de temperatura corporal aumenta el flujo de riego sanguíneo en la piel y se genera el sudor.
Como resultado, el calor es removido por el efecto de la evaporación del sudor, irradiándose al ambiente por la convección de las corrientes de aire.
¿Qué es lo que determina cuánto suda una persona?
Factores genéticos: Los seres humanos (cada uno por diferente) nacemos con un numero determinado de glándulas sudoríparas (entre 2 a 4 millones). El área de mayor concentración de glándulas sudoríparas es la planta de los pies, y la de menos concentración, es la espalda.
Las mujeres en especial tienden a tener un mayor número de glándulas vs los hombres, sin embargo los hombres tienden a sudar mas por factores hormonales y por tener una mayor masa muscular en el 99% de los casos.
    
Nivel de acondicionamiento físico:  A medida que las personas mejoran su
      nivel de acondicionamiento físico tienden a sudar más rápido y en mayo
      cantidad, lo que también mejora el desempeño físico en ambientes calurosos.
Medio Ambiente: Las altas temperaturas hacen que las personas tiendan a sudar
Más, y altos niveles de humedad hacen difícil la evaporación del sudor, haciendo más difícil que el cuerpo pueda refrescarse mediante el ya mencionado, mecanismo de la transpiración o sudoración, aumentando más la temperatura corporal y por ende la sudoración.
Existen 3 factores de sudoración:
Sudoración baja: Las personas dentro de esta categoría pueden perder hasta 1/4 de galón de agua por hora de ejercicio.
Sudoración media: Las personas dentro de esta categoría pueden perder hasta 2/4 de galón de agua por hora de ejercicio.
Sudoración alta: Las personas dentro de esta categoría pueden perder hasta 3/4 de galón de agua por hora de ejercicio. Estas últimas, por la gran cantidad de agua perdida en el ejercicio son las que tienen mayor riesgo de deshidratación.
Es importante considerar o mencionar que el sudor no está compuesto solamente por agua. El sudor contiene más elementos, entre los más importantes: amoniaco, calcio, cloruro, cobre, creatina, yodina, hierro, ácido láctico, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio, urea, ácido úrico y otros elementos. De todos los elementos nombrados, en el que vamos a centrarnos ahora es en EL SODIO.
Cada persona que hace ejercicio, sea cual sea este, pero más en los de alta resistencia, como el correr, bicicleta, etc, pierde diferentes cantidades o concentraciones de sodio através del sudor.
Las personas que tienden a perder grandes cantidades de sodio (o bien las personas que no lo reponen adecuadamente) tienden a sufrir calambres, son intolerables al calor y su recuperación es mas lenta después del ejercicio.
Un signo o señal de perdida de sodio son las famosas manchas o aureolas blancas que quedan en la ropa después de que este sudor se seca en ellas.
Para reponer el agua y todos los elementos que el organismo pierde en el ejercicio, es mantener una buena hidratación, para lo cual se recomienda, en forma general,  tener en cuenta lo siguiente:
El cuerpo es capaz de absorber entre 10 y 16 oz de agua cada 20 min (dependiendo del caso).
Tomar al menos 20 oz de agua durante los 60 min previos al ejercicio.
Tomar pequeños sorbos de agua cada 10 a 15 min durante el ejercicio.
En caso de pesarse antes y después de la prueba o la sesión de ejercicio, reponer en una proporción aproximada de 16 oz de agua por cada libra de peso perdida.
Limitar el consumo de cafeína y alcohol en nuestros hábitos diarios, ya que tienen un alto efecto deshidratante sobre el organismo (dicho comentario no es una prohibición al café o alcohol, simplemente es un aviso a tomar en cuenta a la hora de ejercitarse, y generar la conciencia para evitar efectos desagradables durante la prueba o sesión de ejercicios).
Asesórate siempre por un profesional calificado a la hora de ejercitarte. Si no estás segur@ de tu condición física a la hora de realizar una prueba o sesión o carrera, no dudes en consultar un médico o profesional calificado en el área.

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Miguel Ángel Pol Vaquer
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POR QUE CORREN LAS PERSONAS? QUEMAR CALORIAS? CONOCER SUS PROPIOS LÍMITES? QUE LOS LLEVA A ESTA DISCIPLINA TAN SOLITARIA?

Se habla de la soledad del corredor de fondo como algo mitificado, no obstante dicha soledad existe, un estado donde uno se encuentra a solas con sus pensamientos, una especie de nirvana que nos hace ser uno con el entorno. Ese estado solo puede alcanzarse cuando se llega al disfrute por correr, cuando los kilómetros dejan de ser nuestros enemigos y pasan a formar parte de nuestra vida diaria. Poco a poco vamos descubriendo nuestra filosofía personal. Correr a ninguna meta, correr por correr, descubriendo nuevos caminos interiores y personales, buscando, en ocasiones, una soledad acogedora. Personalmente en muchas ocasiones me he sentido acogedoramente solo.
Los 10 mandamientos del corredor de fondo:

1.El descanso es otra parte del entrenamiento:

2.La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo

3.Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos

4.Cambios de ritmo o fartlek:

5.Variado es mejor:

6.Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos.

7.La técnica de carrera es fundamental:

8.Abdominales y lumbares para correr mejor:

9.La fuerza también nos sirve:

10.El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, etc. . .


Miguel Angel Pol Vaquer
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ESTIRAR O NO ESTIRAR, ES BUENO PARA QUEMAR GRASA?

ESTIRAR O NO ESTIRAR, ES BUENO PARA QUEMAR GRASA?

El estiramiento es quizás el aspecto más olvidado en los inicios de la rutina de un atleta amateur y existen muchas razones por las cuales esto ocurre, además que este individuo, en la mayoría de los casos no hace estiramientos por su propia cuenta, a veces por desconocimiento o a veces por centrarse demasiado en lo que es el entrenamiento preparativo per se. A la hora de ver estas situaciones me atrevo a preguntar a dichas personas el por qué, y escucho, como les decía, un sin número de razones: “No se cómo hacerlo, o ni tengo tiempo, o no tengo quien me asista u oriente, o no es tan importante, etc….’

 

En este caso, estamos hablando del estiramiento básico, ese que sale en los dibujos que deberían estar colgados en las paredes de todos los centros de entrenamiento, y partiendo de estos dibujos, usted puede posicionar su cuerpo como se describe, seguir unos cuantos pasos programados, y, ejecutar el estiramiento.

 

Las personas con un buen estado físico general, en mi opinión, son atletas de por vida. Puedo observar muchas veces su rutina diaria y no es sorprendente ver todo el trauma a nivel músculo-esquelético con el cual ese cuerpo debe lidiar todos los días.

 

Los movimientos repetitivos a diario estresan las articulaciones que están directamente implicadas, causando que los músculos motrices principales, al contraerse, provoquen la relajación y estiramiento de los contrarios o antagonistas (no contracción directa). En la medida que esto sigue ocurriendo el cuerpo comienza a adaptarse a dichos movimientos creando un desequilibrio muscular que consiste en la extrema fortaleza del músculo contraído diariamente contra la debilidad del contrario o antagonista que solo se estira y relaja, sin llegar a la verdadera contracción. Claros ejemplos de este desequilibrio son los ciclistas, quienes tienen un extremo desarrollo de la parte inferior (piernas) versus su falta de desarrollo, comparativamente hablando, de su parte superior (torso), o los boxeadores, también, quienes tienen, al contrario de los ciclistas, un extremo desarrollo de la parte superior (torso) versus su parte inferior (piernas), comparativamente hablando.

 

No está de más decir, que obviamente los ejemplos expuestos no son ni buenos ni malos, son así por que dichos deportistas, tanto ciclistas como boxeadores (los ejemplos de este caso) deben de tener este desequilibrio por que su disciplina deportiva asi lo exige, y obviamente tiene detrás de ellos un equipo de Preparadores físicos que se encargan de amortiguar estos desequilibrios de una forma correcta para que el atleta en cuestión no sólo no sufra los efectos del desequilibrio natural que su disciplina le obliga a tener, sino que además, sus Preparadores se encargan de obtener de ellos su máximo rendimiento.

 

Por eso, en deportistas amateurs ol novatos, la única forma de aliviar y corregir este estrés provocado por el entrenamiento repetitivo día tras día, es a través del estiramiento de los músculos tensos o principales y el relajamiento de los débiles o antagonistas.

 

Ahora bien, seguro que se te genera una segunda duda, ES MEJOR ESTIRAR ANTES O DESPUES?, pues te puedo decir que es igual de importante, no obstante elmtipo de estiramiento es diferente. Al principio del entrenamiento debe de ser suave ya que estás frio, o falto de movimiento, un poco de cardio y unos estiramientos básicos no llevados al estremo te pueden ayudar a tener un warm up o calentamiento óptimompara el inicio de tu entrenamiento o prueba deportiva.

Al final, lógicamente después de todo lo que se hace en el entrenamiento y todas las calorías que se queman, glicógeno en sangre que se combustiona, ácido láctico que se genera, contracción y relajación  muscular que el mismo entrenamiento exige, no importando la disciplina, permite realizar estiramientos más extremos debido al óptimo estado de la elasticidad muscular a consecuencia del periodo de entrenamiento.

 

Con esto quiero darte a entender que se puede estirar antes y después, incluso durante el entrenamiento si así lo necesitas, lo que hay que tener claro es que jamás estos estiramientos, sobre todo el de antes y el de después del entrenamiento, deben de tener la misma intensidad ni el mismo recorrido.

 

Por otro lado, y como dato extra para aquellos que les encanta quemar Kcalorías, la respuesta a otra de las preguntas clásicas es: SI, ESTIRAR OPTIMAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO AYUDA A QUEMAR CALORÍAS DE UNA FORMA ESPLÉNDIDA, así que por favor, jamás desestimes los minutos de estiramiento, ya que como puedes leer, no te perjudica en nada, SÓLO TE BENEFICIA

 

Miguel Ángel Pol Vaquer

@MiguelAngelPol

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QUÉ QUEMA MAS GRASA? CORRER MUCHO TIEMPO,O CORRER EN INTERVALOS CORTOS DE TIEMPO?

QUÉ QUEMA MAS GRASA? CORRER MUCHO TIEMPO,O CORRER EN INTERVALOS CORTOS DE TIEMPO?

                                             
 La revista Journal Applied Physiology publica en su pasada edición del mes de junio que investigadores japoneses han establecido que descansar 20 min. Entre sesiones de 30 min. de ejercicios quema grasa a mayor velocidad que hacer ejercicio sin parar.
                                              
Los científicos investigaron la sangre de 7 hombres con edad promedio de 25 años durante y después del ejercicio en una bicicleta estacionaria. Los hombres participaron en tres actividades distintas: 1 HR de ejercicio y 1 HR de descanso después, 30 min. de ejercicio seguidos de un descanso de 20 min. y luego una sesión de 30 min. de ejercicio seguidos de una pausa de una Hora y una Hora de descanso sin ejercicio. Los participantes se sentaron durante el descanso.
                                              
Los investigadores informaron que la sesión de ejercicios que se dividió en dos segmentos de media hora logró más descomposición de grasa que las otras dos actividades. La segunda sesión de media hora también mostró un mayor aumento de la epinefrina y una reducción rápida de insulina como resultado de una reducción de glucosa en plasma. La hipótesis de los investigadores es que esos eventos químicos contribuyen a la descomposición de la grasa.
                                             
Los investigadores anotaron que el American Collage of Sports Medicine recomienda hacer ejercicio moderado durante 45 a 60 min. para quemar grasa. Sin embargo los investigadores aseguran que sus resultados muestran el beneficio de un periodo de descanso durante el ejercicio.
                                             
 “Muchas personas tienen la creencia de que el ejercicio prolongado es óptimo para reducir la grasa corporal, pero nuestro estudio ha demostrado que las repeticiones de ejercicio mas cortas podrían causar mejoras en la movilización de la grasa” y su utilización durante y después del ejercicio. “estos hallazgos darán información para el diseño de futuros regímenes de ejercicio”, aseguró en una declaración preparada KAZUSHIGE GOTO de la Universidad de Tokio.
Además, “la gente siempre se ha mostrado reacia a las sesiones largas de ejercicio”.
ESTUDIO REALIZADO: UNIVERSIDAD DE TOKIO
TEXTO ADAPTADO POR: MIGUEL ANGEL POL
THE RUSH STUDIO
Miguel Angel Pol Vaquer
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EL CÁNCER DE MAMA Y EL EJERCICIO....

El cáncer mama es una enfermedad de las  que más preocupa y  asusta a las mujeres en nuestros días, es un crecimiento anormal de las células que se desarrolla en un 90 % (aprox.) en los conductos mamarios y el restante en los lobulillos. En la República Dominicana, es la segunda causa de muerte en mujeres, al igual que en todo el mundo, y no discrimina ni raza, ni religión, ni clase social, ser mujer conlleva este riesgo.

 

QUÉ FACTORES SON LOS QUE FACILITAN ESTA PATOLOGIA?

 

·        Mayor de 35 años.

·        No tener hijos o haberlos tenido después de los 30 años.

·        Haber tenido alguien en la familia como madre o abuela con esta patología.

·        Usar anticonceptivos sin los descansos prescritos médicamente por más de 5 años o haber tenido alguna terapia hormonal durante la menopausia, sin control médico.

·        Estrés de todo tipo, emocional, laboral, etc.

·        Vida sedentaria o casi sin actividad de ningún tipo

·        Obesidad, uso de bebidas alcohólicas, fumar y la ingesta de alimentos tratados con pesticidas.

 

CÓMO ACTUAR PRVENTIVAMENTE?

 

·        Realizarse un examen cada mes después de cada menstruación a partir de los 20 años de edad. Tras la menopausia, escoger un día fijo de cada mes.

·        Realizar examen mamario anual con su doctor al menos 7 días después de la menstruación.

·        Mamografía bianual después de los 35 años y anual a partir de los 40 años

·        Hacer ejercicio físico al menos 4 veces por semana.

·        En cuanto a la alimentación, aceites verdes sin cocinar (oliva), fibras obtenidas de la ingesta de frutas, alimentos que incluyan la vitamina A (zanahorias, lácteos) la cual da una serie de beneficios para la prevención de dicha patología.

Todo lo que conlleva a realizar un  diagnóstico  de esta patología les crea mucha preocupación, la cual, si el diagnóstico es positivo, se convierte en un cúmulo de ansiedades las cuales agravan la nueva condición.  

 

Hay que destacar que a la mayoría de las mujeres que se le detecta un cáncer  de mama es de forma casual, ya que este en la mayoría de las oportunidades no ocasionan síntomas y ni siquiera se palpan, de modo que estas pacientes pasan, de ser personas sanas haciéndose un control rutinario, a ser  personas enfermas, y es aquí donde adquiere la importancia contar con un equipo multidisciplinario que brinde el apoyo necesario para estas pacientes.

Normalmente estas ansiedades, provocadas por el nuevo diagnóstico, aparte de provocar problemas o trastornos de autoestima, puede desencadenar en dos patologías más, aquella mujer que por ansiedad se deprime y deja de comer y la que empieza a comer y comer.

En estos 2 casos, aparte de todos los consejos médico-clínicos que los profesionales del área brindan a sus pacientes, es aconsejable el ejercicio físico en base a un acondicionamiento general y una alimentación sana desde todos los aspectos, tanto para evitar la caída en depresión y por ende sus efectos secundarios, en caso de la mujer 1) ANOREXIA y la mujer 2) SOBREPESO, además de evitar el aislamiento del mundo a raíz de esta nueva condición.

Por eso es recomendable, no sólo en esta condición, si no en todas aquellas que lo hagan posible, que se apoyen del acondicionamiento físico y la buena alimentación para un mejor estilo de vida a pesar del nuevo diagnóstico.

 

 

Miguel Ángel Pol Vaquer

The Rush Studio

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TENGO HAMBREEEEEEE!!!!!!!!

Desde hace algunos años me dedico a ayudar a las personas a llevar una vida más sana y, si es posible, a perder algo de peso. Y son varias las preguntas e inquietudes recurrentes. Ya que son comunes a casi toda persona que desea comer bien y sentirse bien, hoy voy a dedicar algo de tiempo a un tema bien conocido, pero de solución incierta para muchos: las “comidas entre comidas” o “tentempiés”.   
En todo este tiempo, en cursos, seminarios y pláticas, las personas me abordan sinceramente y me dicen: “suena muy bonito su plan de alimentación, pero .. ¡yo tengo hambre!”.   
Conscientes de que es conveniente no repetir el plato y vigilar el tamaño de las porciones tanto en el almuerzo como en la cena, es casi lógico quedarse con “algo de espacio” en el estómago luego de estas principales comidas. Algunos toman una taza de té caliente luego de ellas, y esto les brinda saciedad.   
Pero, y en especial si se ha saltado esta taza de té y / o el postre, resulta razonable el reclamo de que a las pocas horas se siente apetito nuevamente y de que vienen a la mente la idea y el deseo de un tentempié.  
Pero vayamos por partes. No es que siempre esté mal tomar un tentempié: lo malo suele ser el tipo de tentempié que escogemos.   Y hay que pensar que si se ha evitado o reducido la cantidad de los alimentos más perjudiciales en el almuerzo, ¿por qué habría uno de ingerirlos después? Cualquier persona se da cuenta de que sería un claro contrasentido, pero A LA HORA DE SENTIR HAMBRE NO PENSAMOS. Olvidamos nuestros logros y muchas veces los tiramos por la borda.  
Insisto: no es que esté siempre mal tomar un tentempié. De hecho es recomendable comer cada dos o tres horas para quemar mejor las grasas. Pero, lo que es verdaderamente malo para nuestra salud es incorporar calorías, azúcares y grasas trans adicionales. ¡Y los tentempiés comunes son un compendio de estas tres cosas!  
¿Qué escoger entonces? Ya sé que todos mis lectores estarán pensando en una “deliciosa y nutritiva” barra de cereal. Y si piensan que he colocado “deliciosa y nutritiva” entre comillas porque estoy siendo irónico, tienen razón: la mayoría de  las barras de cereal son bastante menos que deliciosas porque contienen DEMASIADO azúcar, y no son realmente nutritivas porque están realizadas con desechos vegetales, como por ejemplo los desechos de la soja.   
¿Y entonces? Pues, que he dicho “la mayoría”, y no he dicho “todas”. Las barras de ingredientes orgánicos son unas de las mejores, y en especial las manufacturadas por marcas serias y reconocidas... pero, de todos modos, lo mejor  es no confiarse y es bueno tomar el hábito de leer etiquetas y envases.   Entonces, será posible elegir las que contengan los ingredientes más simples, menos cocidos, menos procesados, tales como frutos secos y frutas desecadas en trozos. ¡Estas sí que son DELICIOSAS Y NUTRITIVAS! Y nunca verás en sus envases esa lista interminable de ingredientes artificiales. Lo bueno, si es breve, dos veces bueno.  
Pero también son sanas las  que están realizadas utilizando proteína de arroz, chocolate amargo, negro y natural, y pasta de frutos secos como emulsionante. Sí, ya sé que no se consiguen en todos los supermercados. Pero tu salud bien vale el esfuerzo y el tiempo que podría llevar el recorrer los negocios y hallarlas. Pero si no las consigues, no olvides que una fruta o un yogurt descremado pueden ser útiles como buenos bocados para no sentir hambre hasta la próxima comida.  
Miguel Angel Pol
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