¿CUÁNTO TIEMPO DEBO CORRER PARA QUEMAR GRASA?

¿Existe una cantidad de minutos ideales para quemar grasa?

Hace unos años existía una teoría que decía que se debía de realizar un mínimo de 20 minutos de cardio continuo para por lo menos consumir el glucógeno de los depositos y empezar a usar las grasas acumuladas como energía, ya que se pensaba que hasta que no se agotase parte del glucógeno no se empezaba a usar la grasa.

Pero ya ha quedado demostrado que esa teoría está obsoleta ya que la universidad de Cornell (Nueva York) hizo un estudio con dos grupos de personas de similares condiciones físicas. Un grupo corría 4 veces a la semana 40 minutos seguidos y el otro grupo dos series de 20 minutos una a media mañana y otra a la media tarde, y la cantidad consumida de media por ambos grupos era la misma.

Así que con esto queda claro que todo el tiempo que se realice cardio a ritmo moderado se consumirá grasa, así que da igual como lo dividas pero al final puedes contar como tiempo total diario para el consumo de grasa el que realices en todos las sesiones del día.

Pero si lo que te preocupa es no cataboliza demasiado músculo ya que tú objetivo es definirte, quitando grasa pero sin perjudicar a tu músculo, lo ideal es que el tiempo empleado no supere los 40 minutos seguidos, ya que seguramente tus depósitos de glucógeno descenderán lo suficiente como para empezar a usar los aminoácidos musculares.

Los picos de intensidad

Desde un principio hemos hablado de que la mejor forma de realizar el cardio para quemar más grasa es realizarlo a un ritmo moderado entre 70 y 80% de nuestras pulsaciones máximas, pero existe una particularidad para romper esa barrera cardiaca con el fin de movilizar las grasas hasta el músculo para ser consumidas como energía: meter picos de intensidad en la carrera.

Los picos de intensidad no son otra cosa que realizar un minuto cada cierto tiempo de carrera más explosiva elevando el pulso a un 85% o 90% de nuestro máximo. Por una parte en ese momento se usa mucho más glucógeno y al músculo le daría tiempo de recargarse con “gotitas” de grasa para ser usada luego como combustible, pero lo más importante es que el ejericio de alta intensidad mantiene nuestro metabolismo elevado después de realizar el cardio.

En la próxima entrada os explicaremos una rutina sencilla de combinación de cardios y de picos de intensidad para que intentéis promover la quema de grasa al máximo.

SOBREPESO

Todos los seres humanos engordamos cuando el balance calórico es positivo; es decir que sin importar si comemos mucho o poco, comemos mas de lo que nuestro cuerpo necesita para mantener su peso constante.


Ahora, también es cierto que determinadas personas pueden comer mucha mas cantidad que otras sin que su peso se modifique, mientras que otras engordan con muchísima facilidad. Pero, ¿por qué esta diferencia?.


Las personas que tiene sobrepeso no es solo porque comen mas de la cuenta. Son varios los factores que influyen y los mas significativos son:


- Herencia: Independientemente de los hábitos alimentarios, la obesidad aparece en las familias, tanto que los niños tienen mayor tendencia a la obesidad cuanto más obesos sean sus progenitores. El gasto metabólico basal ( la energía o calorías que un individuo gasta en reposo) se hereda de padres a hijos. Hay gente que necesita muchas mas calorías que otras para que su cuerpo funcione y eso es lo que lo que influye significativamente para que sean más flacos.


- Hormonas: La mayoría de los gordos creen que las glándulas, en especial la tiroides, son las culpables de todos sus males. Esto puede ser cierto, pero solo en contados casos. En la mayoría de la gente con sobrepeso la función tiroidea es normal. Existen no obstante casos en que los problemas glandulares pueden ser importantes, como por ejemplo el aumento en la secreción de insulina. La insulina es una hormona que favorece el deposito de grasas y acentúa el apetito, por eso una persona con tendencia a segregar insulina en exceso ante la ingesta de alimentos tendrá mas tendencia a engordar que aquellos que segregan la cantidad justa y necesaria.


- Sedentarismo: Es a la vez causa y consecuencia del sobrepeso. El obeso tiende a moverse poco y la gente que se mueve poco aumenta de peso con mayor facilidad.


- Drogas: Ciertas drogas utilizadas con fines terapéuticos (litio, corticoides, insulina, entre otras) promueven la obesidad por diversos mecanismos.


- Metabolismo: Diversos estudios demostraron que el obeso no responde igual que el no obeso al exceso de calorías. El organismo del obeso es más eficiente, la misma cantidad de calorías le rinde mas, con la resultante de que lo que no utiliza se almacena como grasa. Existen varias hipótesis para explicar por que el metabolismo funciona de esta forma:


· La bomba de sodio y potasio es un mecanismo que esta en las células y que interviene en múltiples actividades metabólicas, gastando energía permanentemente. Al parecer, en el obeso la bomba trabaja con menor gasto de energía.


· La grasa parda es un tipo particular de tejido graso, mas activo metabolitamente que la grasa normal. Se encuentra en mayor cantidad en los animales que hibernan y en los niños, y va desapareciendo con la edad. Algunos sostienen que la grasa parda de los obesos tiene un metabolismo menor que en los no obesos.


· La alteración de las células grasas (adipositos) tanto en cantidad como en calidad. No se sabe qué es lo que determina cuantos adipositos tiene un organismo, pero lo que si se sabe es que cuando se engorda durante la infancia aumenta anormalmente el número de adipositos y esta situación no se revierte en la adultez, con lo que queda una permanente tendencia a la obesidad.


· Y, por ultimo, se postula que en el sistema nervioso central existe un centro que determina la cantidad de grasa que debe tener el cuerpo. Este punto de regulación estaría alterado en el obeso y regulado en un peso mayor al deseable. Las anfetaminas “rompen” el punto máximo de este centro y de allí surge el famoso “efecto rebote” que habitualmente se experimenta luego del descenso de peso con estas drogas, y que hace que el aumento posterior sea muy superior al peso perdido.


- Hábitos alimentarios: Indudablemente, los hábitos alimentarios inadecuados se llevan una buena parte de la responsabilidad cuando de gordura se trata. Si bien es cierto que no podemos modificar la herencia, si podemos modificar determinadas conductas y hábitos. Cuando el terreno para la obesidad es fértil, los mejores elementos de combate serán los hábitos alimentarios apropiados, el equilibrio nutricional, la actividad física como parte de la vida cotidiana, y la lección silenciosa que implica enseñar a nuestros hijos con el ejemplo. Y esta batalla debe ganarse día a día.

El sobrepeso se define como el incremento del peso por sobre la norma, el cual aumenta el riesgo de padecer enfermedades, sobre todo cardiovasculares y cancerígenas.


El sobrepeso es una enfermedad y condiciona un factor de riesgo importante en el desarrollo de las várices.
He aquí algunos consejos para evitar el sobrepeso.
1. Realice ejercicio suave 20-30 minutos todos los días como mínimo bajo dirección de Entrenadores expertos y reconocidos en la materia.
2. Es básico dejarse orientar bajo parametros alimenticios acomodados de forma personalizada para el tipo de rutina de ejercicios que el profesional le ha disenado

3. Conversa con su familia e intégrelos en el comer sanamente.

Correr, es bueno para bajar de peso?

Los dos momentos idóneos para correr

Mucha gente se pregunta cuando es mejor salir a correr, hacer bici estática, elíptica, remo, cinta o cualquier deporte de cardio con el fin de quemar más grasa, y los dos momentos ideales para ello son: por la mañana y después de hacer pesas.

Por la mañana el cuerpo tiene más opciones de perder grasa ya que ha estado toda la noche de ayuno, los depósitos de glucógeno se encuentran bajos y debemos de usar más grasa para realizar el cardio moderado. Además ayuda a regular el ritmo circadiano ó biológico, mejorando la calidad del sueño y bajando nuestro nivel de estrés.

En cuanto a hacerlo después de las pesas, además de que si lo hacemos antes consumimos el glucógeno que nos vendría fenomenal a la hora del entrenamiento anaeróbico intenso, los depósitos de glucógeno han bajado por las pesas y se usará por consiguiente más de grasa al realizar el cardio.

Además un estudio, realizado por la universidad de Copenhague, descubrió que si entrenaban extensiones con una pierna y la otra no, el cuádriceps entrenado aumentaba el flujo sanguíneo y promovía la eliminación de grasa de las zonas subcutáneas. Así que si seguido se hace cardio la grasa está dispuesta para ser eliminada y no para volverse a almacenar.