Ya sea que estés entrenando para una maratón o persiguiendo a un niño pequeño alrededor de la casa, hay muchas razones para querer más resistencia.
Muchas veces también se le llama aguante; la resistencia es tu capacidad de realizar un esfuerzo físico y mental durante un largo período de tiempo. Si últimamente has estado experimentando una crisis personal de energía (aparte de lidiar con las facturas de los servicios públicos), desarrollar tu resistencia podría ser justo lo que necesitas para recuperar tu chispa.
Prueba estas cinco maneras no tan obvias de mejorar tu resistencia ahora.
1. Reduce el tiempo de recuperación y la resistencia.
Para desarrollar resistencia en los músculos, limita tu tiempo de recuperación a series de 30 a 90 segundos. ¿Quieres subir un poco el nivel? Disminuye un poco el tiempo de recuperación y el peso. Menos resistencia, más repeticiones y descansos de 30 segundos o menos entre los ejercicios resulta óptimo para desarrollar resistencia, concluyó un artículo publicado en 2006 en el Journal of Strength Conditioning and Research. En otras palabras, ¡elige los entrenamientos en circuito!
2. Mantén el equilibrio
Reducir el tiempo de recuperación y esforzarte durante un entrenamiento son los pasos a seguir para tener más resistencia, pero no te olvides de que tu cuerpo aún necesita descanso y recreación.
“Es bueno que te esfuerces en tus entrenamientos, pero si terminas haciendo un gran esfuerzo todos los días, podrías encontrar que la intensidad con que lo haces baja cada vez más”, dice Erica Giovinazzo, dietista certificada y entrenadora de CrossFit en Brick New York. Si encuentras que tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio para una maratón están afectando tu desempeño de forma negativa, tómatelo con calma por un día”.
“Descansa, sal a correr un poco, monta bicicleta, nada o asiste a una clase de yoga en lugar de entrenar al máximo”, sugiere Giovinazzo.
3. Incrementa la intensidad
“Hay tiempo y un lugar para mantener un paso estable, pero si realmente quieres incrementar tu resistencia, entonces debes incrementar la intensidad”, aconseja Giovinazzo. Para lograrlo, ella recomienda hacer intervalos cortos a toda velocidad.
“Podría ser correr, remar, montar bicicleta o realizar otro tipo de ejercicios, como “burpees”, sentadillas o incluso flexiones de brazos”, dice. “Sin importar lo que hagas, sabrás que has aumentado la intensidad cuando te quedes sin aliento y sientas esa sensación de calor en los músculos que has trabajado”.
4. Recuerda ‘frecuencia + duración’
Sentir el calor después de una intensa (pero corta) serie de burpees es señal de que estás trabajando tus músculos. Pero bueno, no olvides los otros dos componentes del orden para el desarrollo de resistencia: frecuencia y duración.
Asegúrate de no estar trabajando al máximo un día a la semana, sino de cumplir con la recomendación de la American College of Sports Medicine, la cual incluye hacer de tres a cinco sesiones de entrenamiento a la semana (cada una de 20 minutos o más).
5. Piensa: Tu mente es más poderosa que tu cuerpo
Otra forma importante de aumentar tu resistencia es utilizar el poder de tu mente. “Nuestras mentes son la clave para ya sea hacer que nuestros cuerpos se esfuercen o para quedarnos cortos”, dice Giovinazzo. “Si queremos aumentar la resistencia, tenemos que estar dispuestos a ir más allá. Y para hacerlo, necesitamos voluntad y decisión”.
Atte:
Miguel Ángel Pol Vaquer
The Rush Studio
@MiguelAngelPol
ma-polv@live.com
Fuente: CNNEE
viernes, 25 de abril de 2014
domingo, 13 de abril de 2014
¿CORRER es BUENO siempre o AVECES NO es TAN BUENO?
No, ésta no es una excusa para dejar tus zapatos para correr. A menos que, por supuesto, ya corras más de 32.1 kilómetros a la semana.
En una investigación presentada esta semana en las Sesiones Científicas Anuales del Colegio Americano de Cardiología en Washington, Estados Unidos, se muestra que los corredores que promedian más de 32.1 kilómetros a la semana no viven tanto como aquellos que corren menos de 32.1 kilómetros a la semana. De hecho, viven, en promedio, casi lo mismo que las personas que no corren esa cantidad de kilómetros. En otras palabras, como muchas otras cosas en la vida, la moderación puede ser la clave.
Los autores del estudio analizaron datos de más de 3,800 hombres y mujeres mayores de 35 años que participan en el Estudio Running Masters. Los participantes reportaron sus promedios semanales de correr así como información sobre su salud cardiovascular y uso de analgésicos comunes como aspirina e ibuprofeno. Casi el 70% de los participantes del estudio reportaron correr más de 32.1 kilómetros a la semana.
Los investigadores vieron una configuración de datos en forma de U cuando analizaron la longevidad comparada con el kilometraje de los corredores. Aquellos que corrían una cantidad moderada cada semana tendían a vivir más.
Los autores del estudio no podían encontrar una fuerte asociación entre la salud cardiovascular o el uso de analgésicos y los periodos de vida más cortos de los corredores de larga distancia, así que la razón detrás del vínculo no está muy clara.
En investigaciones previas se apoya la idea de que el ejercicio de resistencia conlleva un riesgo. En un estudio de 2012 de la Clínica Mayo de Estados Unidos, se encontró que el entrenamiento excesivo puede causar daños cardiovasculares como cicatrización y crecimiento del corazón y vasos sanguíneos.
“Puedes hacer entre ejercicio ligero y moderado tanto como quieras.
Estamos genéticamente diseñados para ese tipo de actividad”, dijo a CNN el médico James O’Keefe, un cardiólogo en el Instituto Mid America Heart en ese momento. “Simplemente no estamos diseñados para correr 41.8 kilómetros a la vez, o 160.9, o correr un triatlón de larga distancia durante 12 horas tan fuerte como podamos”.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan a los adultos hacer dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana o una hora y 15 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana (por ejemplo, correr). También debes entrenar dos o más días a la semana.
Fuente CNNenespanol
Adaptación: Miguel Angel Pol
Miguel Angel Pol Vaquer
THE RUSH STUDIO
@MiguelAngelPol
ma_polv@live.com
+1 (809) 858 0918
En una investigación presentada esta semana en las Sesiones Científicas Anuales del Colegio Americano de Cardiología en Washington, Estados Unidos, se muestra que los corredores que promedian más de 32.1 kilómetros a la semana no viven tanto como aquellos que corren menos de 32.1 kilómetros a la semana. De hecho, viven, en promedio, casi lo mismo que las personas que no corren esa cantidad de kilómetros. En otras palabras, como muchas otras cosas en la vida, la moderación puede ser la clave.
Los autores del estudio analizaron datos de más de 3,800 hombres y mujeres mayores de 35 años que participan en el Estudio Running Masters. Los participantes reportaron sus promedios semanales de correr así como información sobre su salud cardiovascular y uso de analgésicos comunes como aspirina e ibuprofeno. Casi el 70% de los participantes del estudio reportaron correr más de 32.1 kilómetros a la semana.
Los investigadores vieron una configuración de datos en forma de U cuando analizaron la longevidad comparada con el kilometraje de los corredores. Aquellos que corrían una cantidad moderada cada semana tendían a vivir más.
Los autores del estudio no podían encontrar una fuerte asociación entre la salud cardiovascular o el uso de analgésicos y los periodos de vida más cortos de los corredores de larga distancia, así que la razón detrás del vínculo no está muy clara.
En investigaciones previas se apoya la idea de que el ejercicio de resistencia conlleva un riesgo. En un estudio de 2012 de la Clínica Mayo de Estados Unidos, se encontró que el entrenamiento excesivo puede causar daños cardiovasculares como cicatrización y crecimiento del corazón y vasos sanguíneos.
“Puedes hacer entre ejercicio ligero y moderado tanto como quieras.
Estamos genéticamente diseñados para ese tipo de actividad”, dijo a CNN el médico James O’Keefe, un cardiólogo en el Instituto Mid America Heart en ese momento. “Simplemente no estamos diseñados para correr 41.8 kilómetros a la vez, o 160.9, o correr un triatlón de larga distancia durante 12 horas tan fuerte como podamos”.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan a los adultos hacer dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana o una hora y 15 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana (por ejemplo, correr). También debes entrenar dos o más días a la semana.
Fuente CNNenespanol
Adaptación: Miguel Angel Pol
Miguel Angel Pol Vaquer
THE RUSH STUDIO
@MiguelAngelPol
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