Que NO tienes TIEMPO para ir al GIMNASIO!! ESTÁS SEGUR@?

Si te falta el famoso culpable de siempre para poder entrenar, EL TIEMPO, puedes optar con un buen profesional por las rutinas express o asesinas de calorías en no más de 45/50 min.

 

Yo soy Preparador Físico, y si te digo la verdad, a veces me falta EL TIEMPO y a veces LAS GANAS también, y es peor cuando se juntan los 2 defectos el mismo día. Por ello opto por rutinas localizadas tipo circuito en la que incluyo algo de pesas, abdominales, ejercicio pliométrico básico y cardio de intervalo como warm up y cool down.
Rutina de ejemplo para pecho en este orden:

Warm Up (Jogging 10 min a 8.0 km/hr):
1) Press Plano barra
2) Press Inclinado mancuerna
3) Jumping Row por 1 minuto
4) Abdominal declinado
5) Cross Over Cable
6)Vuelos con mancuernas en bco plano
7)Abdominal 2levacion pierna Colgado
Cool Down (jogging 10 min 7.5 Km/hr)

Del ejercicio Nro 1 al 7 en circuito de series de 15 reps sin descanso mas que para beber agua (HIDRATATE SIEMPRE) y repetido durante 3 vueltas.
El resultado de esto es una rutina de no más de 47 minutos exactamente, sumamente intensos y dinámicos con una quema de calorías de 773 (16.44 Kcal x min).

La quema calórica puede variar según el tipo de metabolismo, edad, dieta, entre otros factores.
No hay duda que el tiempo no es excusa y todo se puede (Quién no tiene 47 minutos al menos 3 veces por semana?).
Estar en forma no es ir al gimnasio, si no aprovechar el tiempo que tienes, optimizarlo y canalizarlo de forma correcta y guiado por un profesional de la salud con las herramientas para poder cuantificar tu entrenamiento para obtener lo que quieres.

Guíate por un profesional SIEMPRE

(Rutina diseñada en base a un hombre adulto de 200 libras, 11 % de grasa, metabolismo basal de 2200 Kcal y quema calórica medida con lector cardiaco al 65% del VO2 max del adulto en cuestión y guiado bajo un plan de alimentación balanceado).

Miguel Angel Pol Vaquer
THE RUSH Personal Training STUDIO
THE GOLF SUITES
COCOTAL

NO HAY DIETAS MILAGRO

PEQUEÑAS DOSIS, 5 VECES AL DÍA



La primera recomendación es que, aunque sólo sobren unas libras, "hay que mantener el peso recomendado" porque, el sobrepeso abre la puerta a un gran número de enfermedades.

En segundo lugar, hay que repartir los alimentos en al menos cinco comidas, incluso seis si se cena pronto y se acuesta tarde. "Desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena y, si es necesario, recena, porque nuestro organismo asimila mucho mejor los alimentos en pequeñas dosis repartidos a lo largo del día", lo cual al mantener al metabolismo en funcionamiento más tiempo, el costo calórico es mayor, lo cual resulta en una excelente opción para mantener acelerado el metabolismo.

Finalmente, hay un tercer consejo, "del que nadie habla", y que, es el principal defecto de la nutrición saludable en las sociedades "opulentas y desarrolladas", que es lo que denomina "embudo alimentario", muy común entre la juventud y que consiste en alimentarse siempre de los mismos alimentos. El objetivo es "aumentar la diversidad de alimentos que consumimos a lo largo de la semana".

Por lo tanto, una dieta sana significa llevar una dieta equilibrada, y para ello hay que comer frutas, verduras y hortalizas, algo de cereales y luego, el resto de alimentos, "rotarlos", de modo que a lo largo de la semana se introduzcan huevos, legumbres, pescados y carnes, pero de distintas clases. Además, "en cada una de las cinco comidas tiene que haber, obligatoriamente, algo vegetales, hortalizas o frutas".

Además, se recomienda cambiar de marcas y de proveedores en el caso de los alimentos envasados para no saturar al organismo de los mismos aditivos y conservantes. De este modo "el organismo descansa durante un mes" en el que el hígado consigue desintoxicarse de estos productos que no son naturales.

NO HAY DIETAS MILAGRO.

El ejercicio físico ocupa un lugar destacado a la hora de tratar de modificar la conducta en busca de una vida "más larga, sana y feliz". En mi humilde opinión, el hombre no debe separar el ejercicio físico de la alimentación, ya que "una regla universal en biología, que ningún animal se la salta, muestra todo animal sólo puede conseguir la energía de los alimentos si gasta energía muscular para conseguirlo". Esta regla con el hombre ha sido modificada y actualmente es el único animal que no necesita gastar energía muscular para comer debido a las comodidades que nos entrega la tecnología.

Por otra parte, lamento que con la llegada de la primavera y verano, se multipliquen las dietas y productos adelgazantes, así como las revistas que descubren nuevas terapias y herramientas rápidas para perder peso, cuando la realidad es que "no existen los milagros para adelgazar".

El organismo sólo admite una perdida de peso al día de entre 0,22 libras por día, como mucho, ya que en caso de una pérdida mayor, el cuerpo no se habitúa a la nueva situación, al año supone una perdida de entre 50 a 60 libras, pero, que al producirse gradualmente, provoca que el organismo (cerebro, sistema metabólico, corazón, riñón, etc.) se adapte a esa nueva condición, "ya que esa adaptación requiere tiempo".

Miguel Angel Pol Vaquer

 

The Rush Studio

CUANTO TIEMPO HE DE ENTRENAR PARA QUEMAR GRASA?

¿Existe una cantidad de minutos ideales para quemar grasa?

Hace unos años existía una teoría que decía que se debía de realizar un mínimo de 20 minutos de cardio continuo para por lo menos consumir el glucógeno de los depositos y empezar a usar las grasas acumuladas como energía, ya que se pensaba que hasta que no se agotase parte del glucógeno no se empezaba a usar la grasa.

Pero ya ha quedado demostrado que esa teoría está obsoleta ya que la universidad de Cornell (Nueva York) hizo un estudio con dos grupos de personas de similares condiciones físicas. Un grupo corría 4 veces a la semana 40 minutos seguidos y el otro grupo dos series de 20 minutos una a media mañana y otra a la media tarde, y la cantidad consumida de media por ambos grupos era la misma.

Así que con esto queda claro que todo el tiempo que se realice cardio a ritmo moderado se consumirá grasa, así que da igual como lo dividas pero al final puedes contar como tiempo total diario para el consumo de grasa el que realices en todos las sesiones del día.

Pero si lo que te preocupa es no cataboliza demasiado músculo ya que tú objetivo es definirte, quitando grasa pero sin perjudicar a tu músculo, lo ideal es que el tiempo empleado no supere los 40 minutos seguidos, ya que seguramente tus depósitos de glucógeno descenderán lo suficiente como para empezar a usar los aminoácidos musculares.

Los picos de intensidad

Desde un principio hemos hablado de que la mejor forma de realizar el cardio para quemar más grasa es realizarlo a un ritmo moderado entre 70 y 80% de nuestras pulsaciones máximas, pero existe una particularidad para romper esa barrera cardiaca con el fin de movilizar las grasas hasta el músculo para ser consumidas como energía: meter picos de intensidad en la carrera.

Los picos de intensidad no son otra cosa que realizar un minuto cada cierto tiempo de carrera más explosiva elevando el pulso a un 85% o 90% de nuestro máximo. Por una parte en ese momento se usa mucho más glucógeno y al músculo le daría tiempo de recargarse con “gotitas” de grasa para ser usada luego como combustible, pero lo más importante es que el ejericio de alta intensidad mantiene nuestro metabolismo elevado después de realizar el cardio.

En la próxima entrada os explicaremos una rutina sencilla de combinación de cardios y de picos de intensidad para que intentéis promover la quema de grasa al máximo.

 

Miguel Angel Pol Vaquer

THE RUSH STUDIO

Sabes qué pasará contigo si sufres un accidente cardiovascular en tu Gimnasio?

En esta ocasión queremos generar conciencia en la comunidad.  En la mayoría de las ocasiones, es habitual que las personas que deciden asistir a un Centro de Salud o Gimnasio, siempre lo hacen con un objetivo bien marcado como por ejemplo, bajar de peso, cambio de hábitos, o simplemente por prescripción médica o hobby. Las ultimas estadísticas han arrojado el sorprendente resultado en el cual se determina que el 80 % de la población de un Gimnasio esta enferma, entendiendo por ello, desde un simple sobre peso, pasando por algún problema de espalda y hasta incluso como prescripción médica por colesterol, sedentarismo, estrés, etc.
Esto, ha llevado a tener que capacitar al personal que trabaja en estos Gimnasios o Centros de Salud a capacitarlos casi como asistentes medico clínicos.

 

Qué significa esto en un lenguaje más entendible, que cada Entrenador debe de tomar cursos técnicos en forma periódica que abarquen desde Fisiología del ejercicio, Nutrición básica, y la más importante, RCP o Resucitación Cardio Pulmonar.

La finalidad de ello es poder proteger siempre al cliente mediante cambios de hábitos y directrices que ayuden a prevenir situaciones fatales. Te has preguntado alguna vez que pasará contigo, tu espos@, tu hij@, tu ser querido que va al Gimnasio contigo si pasa algo de esta naturaleza? Esta la persona (Entrenador) que te acompaña durante 1 hora diaria capacitada para poder asistirte adecuadamente en caso de emergencia?
La reglamentación básica de las Federaciones Mundiales de Fitness & Wellness en la última Convención IHRSA para determinar la calidad y la seguridad de un Entrenador Personal/Grupal de pesas, Artes Marciales, Yoga, Pilates, etc:

 

1) Que esté Certificado legalmente en la disciplina que aplica tanto para niños como para adultos.

 

2) Que el Centro deportivo donde se imparten los entrenamientos, o, en  su deficiencia, el Entrenador, esté calificado para aplicar un Perfil de Riesgo Cardiovascular al cliente antes de iniciar cualquier actividad física.

 

3) Que al menos 1 de las personas que esta en el Centro de entrenamiento y/o Gimnasio, esté certificado en Resucitación Cardio Pulmonar en caso de algún accidente. Esta persona debe estar siempre en el establecimiento durante todas las horas en la que el Centro esté abierto al público.

 

Hoy en día, si el Gimnasio o Centro de Salud no cumple alguno de los requisitos básicos (anteriormente nombrados), se considera fraude/engaño, y, prontamente será ley en países como EE.UU., Canadá, Australia, entre otros.

 

Es bueno recordar casos reales de deportistas que han sufrido las consecuencias de la falta de preparación del personal que los rodea, incluso siendo atletas de alto rendimiento.

1) Antonio Puerta (1984-2007) jugador de fútbol del Real Club Deportivo Sevilla de la 1ra División de la Liga española quien colapso en un juego de soccer tras sufrir un paro cardiorrespiratorio durante el juego. No se le aplicaron los Primeros auxilios a tiempo y falleció camino al Hospital a los 23 años de edad.

 

2) Frederic Muamba de 23 años de edad, colapsó el sábado 17 de marzo del año 2012 tras un paro cardiorrespiratorio durante el juego de la FA Cup de Inglaterra en el minuto 41 de juego entre Bolton y Tottenham. Al día de hoy se está recuperando exitosamente ya que se le aplicaron los Primeros auxilios a tiempo. Es algo tan sencillo y a su vez tan importante.

Asegúrate  bien de que tu salud y tu dinero están en buenas manos. No dejes que inventen contigo.

 

Pregunta siempre acerca de las credenciales de quienes manejan tu salud, las cuales, aseguran que la persona realmente ha recibido los conocimientos pertinentes.

Prevenir es la mejor medicina.

Prevenir te da la vida

LA SAL

 

Habitualmente es difícil de determinar lo que realmente "es exceso" o no, y, a veces es fácil confundir parámetros de medición en los temas de nutrición, sobre todo, cuando de sabores y de paladar se trata, ya que esa medición es muy subjetiva a quien la usa. No obstante, hay estudios que avalan y nos orientan sobre lo que es una medición saludable, sobre todo con LA SAL.

He aquí un resumen detallado de ello:


1 CUCHARADA DE SAL

Reducir el consumo de sal a 6 gramos al día, lo que equivale a una cucharadita de café, como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), podría reducir las muertes derivadas de la hipertensión entre 2,5 y 3 millones al año en el mundo.

 

La sal juega un papel determinante en una enfermedad como la hipertensión, la cual la padecen 1.500 millones de personas en el mundo (un 35 por ciento de la población), y que es la responsable directa de más de 45.000.000 muertes anuales

Además, se trata de una dolencia con tendencia a incrementarse y que cada vez afecta a más jóvenes por debajo de los 30 años especialmente sensible al sodio.

Se estima que tres de cada diez hipertensos lo son como consecuencia de un consumo excesivo de sal, de ahí que los profesionales insistan en la necesidad de poner en marcha medidas dirigidas a reducir su consumo entre la población.

Algunas políticas de Estado en países desarrollados han sido dirigidas a restaurantes y a empresas manufactureras para que reduzcan la sal, "empezando por los fabricantes de pan", ya que el 75 por ciento del sodio que consumimos proviene directamente de los alimentos.

Existen estudios que demuestran que reduciendo la sal a los niveles aconsejados (6 gramos diarios) disminuiría la presión sistólica (valor máximo de la presión arterial) en 2,1 milímetros de mercurio y la diastólica -valor mínimo- en 0,2 mm.

Según, muchos políticos con diferentes intereses estos datos que pueden parecer modestos no lo son, ya que si los pacientes redujeran su presión sistólica en 3 mm, descendería significativamente el número de ictus e infartos en el mundo entero

El principal problema de los hipertensos es que tienen otros riesgos añadidos, uno de ellos, el de la obesidad o sobrepeso (retención de líquidos entre ellos).

Por ello,  se recomienda, además de reducir el consumo de sal, bajar de peso, ya que por cada libra que se pierde se reduce entre 2 y 3 mm de mercurio la presión arterial.

"Cualquier medida que lleve al paciente a recordar lo que tiene que hacer para evitar un resultado fatal, DA RESULTADO",