Como bajar de peso aumentando los líquidos

La poca hidratación como causa del apetito frecuente (ansiedad de comer).


El poco consumo de líquido diario es muy común entre las personas, curiosamente sin ni siquiera notarlo.



Si tu cerebro necesita agua empiezas a sentirte cansado, no te concentras, te sientes somnoliento. Tu cerebro inconciente y conciente puede pensar que es falta de alimentos, te hace pensar en comida y en querer ir a buscarla.



Esto sumado a una situación estresante se complica más, no has tomado líquido en las últimas tres horas y tu jefe te da una labor para entregar mañana a primera hora, con este suceso hay un alboroto en la marea de tus hormonas dando como resultado el deseo de comer.



Cuando en realidad lo que necesitas es tomar líquido, respirar profundo y calmarte.



Piensa en como te sientes cuando te das un baño en los momentos en que tienes mucho calor y cuando estás cansado. Te sientes automáticamente nuevo, recargado de energía, relajado, contento.



Igual se sienten todas las células de tu cuerpo cuando les llega agua, especialmente las del cerebro.



Entre tantos beneficios, el agua mejora el olor de tu boca
La sequedad en la boca hace que proliferen ciertas bacterias alterando el olor, predispone a caries e infecciones.



Efectos inmediatos luego de hidratarte






Despierta
Concentra
Da energía
Calma el apetito
Mejora o quita un dolor de cabeza.









¿Quiénes necesitan definitivamente aumentar los líquidos?






• Quienes consumen mucha proteína

• Consumen mucha fibra

• Sufren de estreñimiento

• Personas muy activas

• Quienes hablan mucho todo el día

• Algunas enfermedades como la diabetes

• Con el consumo de ciertos medicamentos como antidepresivos

• Si comes mucho dulce.







¿En qué consiste el reto?






Es para realizarlo por una semana.



1. Escoge uno o dos métodos de preferencia entre los que te voy a dar a continuación. Te doy varias opciones para que escojas las que te gusten y no digas que el reto no es gustoso.
(Se pueden combinar, lo importante es que tomes más agua).



2. Primera tarea a realizar en la mañana luego de levantarse:
Tomar un vaso de líquido.



3. Acompañar tus comidas principales siempre con líquido.



4. Tomar un vaso en la media mañana y en la media tarde.



5. Y consumir más líquido en las siguientes situaciones del día:



• Cuando sientas la ansiedad de comer y todavía no sea la hora de alimentarte

• Empezaste a sentirte cansado, somnoliento, desconcentrado

• Si está empezando un dolor de cabeza

• Una noticia o estrés inesperado (como en el ejemplo del jefe con la tarea para primera hora de mañana)

• Hablaste por más de 20 minutos (en persona o a través del teléfono), pero fuiste tú quien más habló

• Hoy tuviste una alimentación con mucha proteína

• Realizaste actividad física

• Consumiste más fibra de lo normal

• Comiste mucha azúcar

• Tomaste licor ayer u hoy.




Luego de tomar el líquido de preferencia después de cualquiera de las situaciones mencionadas anteriormente, casi inmediatamente vas a sentir el efecto positivo, se aclara tu mente, te sientes recargado de energía, disminuye el apetito o ansiedad de comer.









Opciones de líquidos para el reto






Agua fría saborizada naturalmente



Ventajas de esta opción: el sabor frutal, dándote el mensaje de que no es agua sola (para quienes no les gusta el agua), puedes tomar toda la que quieras sin tener la preocupación de excederte porque no tiene azúcar ni cafeína.



Preparación:
En la mañana adicionas a un litro de agua tus frutas favoritas, por ejemplo, 4 fresas limpias y una mandarina, puede ser cortada en rebanadas delgadas o incluso las fresas (frutillas) enteras y los gajos enteros.
He tenido la experiencia con los dos, el agua va tomando el sabor, es como lo prefieras.



Es importante no adicionar azúcar, ni almidón o miel. Si lo haces ya no es agua saborizada sino una bebida azucarada.



El agua saborizada es  muy sencilla de preparar, si deseas experimentar más, busca recetas y encontrarás más variedades, es cuestión de creatividad. Recuerda no endulzar.




Té frío o caliente



Puedes tener uno o dos tés con cafeína al día y otros cuantos descafeinados
depende de tu sensibilidad a la cafeína para utilizar este método, si ésta no altera tu patrón de sueño lo puedes usar sin problema.



Recomiendo estos tés:



El  verde
Té de jengibre
De menta
El de canela
En general cualquiera sirve, nuevamente sin endulzantes.






Agua sola al clima, fría o con hielo






Existen personas que no les gusta el agua, tal vez no recuerdan o no han tratado probarla con temperatura diferente a la acostumbrada.



Me gusta el agua sin importar la temperatura, reconozco que cuando está muy fría la disfruto más. Te invito sin dudarlo a que la pruebes o muy fría o con hielo, la sensación es diferente.






Agua con limón sin azúcar



Para los amantes del limón, además está de moda tomarla en ayunas, tiene muchos beneficios.






Agua con semillas de chía



Con el mismo fin de cambiar un poco la forma natural del agua, si a un litro de agua le agregas 1 - 2 cucharadas de semillas de chía y la dejas reposar, ojalá en la nevera, te dará una consistencia un poco gelatinosa y agradable para el paladar.



Además puedes añadir las semillas al agua saborizada, más gustosa aún.






Agua con canela y/o esencia de vainilla



El sabor de estos ingredientes nos recuerdan algunos postres y bebidas favoritas, por lo tanto, para algunos el agua es más atractiva con estas esencias. (Sin endulzar).




Café 



Al igual que con el té, debes saber si eres muy sensible a la cafeína. Si no lo eres, el café es otra buena opción. Cada día se descubren más beneficios de su consumo. Sin embargo, es bueno no pasarse de tres tazas al día.




Es sencillo con rápidos y buenos efectos, no dejes de intentarlo, no hay nada que perder, ganancias. Si te gustaron los efectos que te dio el reto te invito a que no lo suspendas y continúes con él como un hábito.


MIGUEL ÁNGEL POL VAQUER
Medicina Deportiva
e-mail: miguelcoachingpro@gmail.com
IG: @coachingfitness_pc

Bajar de peso descansando bien.

Razones para Dormir y Despertar temprano

De las 9 - 11pm: Es el horario en el que cuerpo realiza actividades de eliminación, químicos innecesarios y tóxicos (desintoxicación) mediante el sistema linfático de nuestro cuerpo. Este horario del día debe utilizarse en encontrar un estado de relajación, escuchando música, por ejemplo.

Generalmente a esta hora las mamás realizan actividades tales como limpiar la cocina, monitorear  que todo esté listo para la actividad del día siguiente, etc. actividades que generan un estado de falta de relajación lo que  genera un efecto negativo para la salud.

 

De las 11pm - 1am: el cuerpo realiza el proceso de desintoxicación del hígado, e idealmente debe ser procesado en un estado de sueño profundo. 

Durante las primeras horas de la mañana 1 - 3am: proceso de desintoxicación de la vesícula biliar, idealmente debe suceder también en un estado de sueño profundo. 

Temprano en la mañana 3 - 5am: desintoxicación de los pulmones. Es por esto que en ocasiones en este horario se producen accesos severos de tos. Cuando el  proceso de desintoxicación ha alcanzado el tracto respiratorio es mejor no tomar medicamentos para la tos ya que interfieren en el proceso de eliminación de toxinas.   

Mañana 5 - 7am: desintoxicación del colon, es el horario de ir al baño a vaciar el intestino..  

Durante la Mañana de 7 - 9am: absorción de nutrientes en el intestino delgado, Es el horario perfecto para tomar el desayuno. Si estás enfermo el desayuno debe tomarlo más temprano: antes

De las 6:30am. El desayuno antes de las 7:30am es benéfico para aquellos que quieren mantenerse en forma. Quienes siempre se saltan el desayuno, deben procurar cambiar el hábito, siendo lo menos dañino realizarlo entre las 9:00 y 10:00 am en lugar de no hacerlo por completo.  

Dormirse tarde y despertar tarde interrumpirá el proceso de desintoxicación de químicos innecesarios de tu organismo. Además de eso debes tener en cuenta que de las 12:00 a las 4:00am es el horario en el que la médula ósea de tus huesos produce la sangre, así es que procura dormir bien y no te duermas tarde.

MIGUEL ÁNGEL POL VAQUER

Medicina Deportiva

e-mail: miguelcoachingpro@gmail.com

IG: @coachingfitness_pc

ESTRÉS: Cómo evitar engordar con el estrés?

Cuando estás estresado tiendes a engordar, el problema es que cada día es más frecuente. Mira las razones del aumento de peso y cómo puedes evitarlo.

Entre más años vas cumpliendo, más responsabilidades y triunfos vas adquiriendo, estos van ocupando tu tiempo y tu mente logrando estresarte.

El estrés es como un pequeño duende verde que aparece por temporadas y te molesta minuto a minuto sin descansar.


El duendecito está decidido a aparecer con más frecuencia si ve que eres fácil de atacar.

La sociedad y el ambiente en que te mueves también lo llama para que venga a perturbarte.

Su visita se ha vuelto tan frecuente que últimamente ya ni lo notas (no te das cuenta de que estás estresado).

Aprende aquí a reconocer si tienes estrés

¿Por qué el estrés altera tu peso?


•Afecta tu apetito: en el momento del estrés el cuerpo está en un estado de alerta para reaccionar pronto ante un peligro, en momentos de peligro comer no es una prioridad, la prioridad sería correr por ejemplo.
•El cuerpo en ese estado de alerta gasta más energía rápidamente produciendote la sensación de hambre más pronto de lo debido.


•Porque en los días de estrés tienes el horario de las comidas descontrolado para terminar rápido el proyecto: (te saltas comidas, comes rápido o menos) produciendote hambres devoradoras difíciles de controlar.


•En los momentos difíciles lo que menos te preocupa es la calidad de tu alimentación, comes lo que primero se te cruce por el camino, lo más rápido.


•El estrés está ligado a las emociones, de hecho hay quienes dicen que el estrés es una emoción. Estar en estado de estrés te puede desencadenar disminución del ánimo, depresión, ansiedad, frustración, etc. Estos estados emocionales también te alteran el apetito.


•Presentas disminución en el sueño, duermes menos  lo que te causa aumento del peso.


Cómo evitar engordar cuando tienes estrés

Si tienes estrés por causas que no puedes evitar o alterar como una cirugía que debes tener para seguir tu vida normal, la llegada de tu primer bebé, no se justifica pensar el tema que te estresa todo el tiempo porque no puedes hacer nada para modificar el problema.

Lee Tu destino es engordar, depende de ti evitarlo



- Lo mejor es apartar tu mente del problema, entretente con actividades que disfrutes y que no requieran de mucho esfuerzo mental. Con esto te desestresas un poco y te alejas de ir a la nevera. Algunos ejemplos:

• Lee un libro que no sea de estudio

• Escucha tu música preferida

• Llama a un amigo

• Mira una película, idealmente en una sala de cine

• Planea cómo celebrar el próximo cumpleaños de quien tanto amas.


- Realiza actividades que sabes que van a ayudarte con el peso:

+ Cocina, tu mente se concentrará en una labor, y tu controlarás lo que comes y la cantidad que comes.

Lee las páginas web con las mejores recetas saludables que recomiendo



+ Si ir de compras te relaja, ve a comprar pero al supermercado y enfatízate en comprar más verduras, legumbres, frutas, y otros alimentos saludables. (Nada de mecato basura).

+ Mantén en tu sitio de trabajo snacks saludables de uso diario y de uso de emergencia (en los momentos de mucho estrés y deseas comer algo en el acto)

+ Toma agua

+ Obvio, haz ejercicio, no solo te relaja, sino que es una actividad que te da tiempo  para pensar con calma mejorar las ideas.

En los siguientes enlaces encontrarás ayuda para ejercicio en casa y para sacar tiempo para ejercitarte

• Aprende a ejercitarte en casa sin gastar dinero con la experta y entrenadora Dey Palencia Reyes

• Cómo hacer Ejercicio para adelgazar aunque estés ocupado más de 8 horas diarias

• Cómo sacar tiempo para ejercicio y cuidarte si te levantas a las 4 am y estás ocupado todo el día



+ Come nueces te ayudan para la concentración y mantenerte más satisfecho por más tiempo (te controla mejor el hambre).

+ En lo posible no alterar tus horarios regulares de sueño, añade una siesta a tu rutina si es necesario.

+ Come más proteína para que tu mente esté más despierta.
+ No abuses de la cafeína pero sí toma al menos uno diario.
+ Toma una copa de vino o una cerveza, son saludables si tomas uno diario.

Recuerda no es cuestión de solo aceptar que tienes estrés y no hacer nada para ello porque es normal el estrés. Hay muchas formas, tratamientos, especialistas para combatirlo y evitarlo.


Miguel Angel Pol Vaquer
International Fitness Development Manager
Sports Medicine
High Performance Athlete
High Performance Athletes Coach
Personal Trainer
IG: @coachingfitness_PC
e-mail: miguelcoachingpro@gmail.com

Cómo puedo bajar de peso?

Para bajar de peso hay una serie de cosas que son innegociables, como los mandamientos, y así lo llamaremos: "11 mandamientos para adelgazar"
1. NO TE PREOCUPES POR EL PESO.

Es cierto que te sobran kilos para tu estatura y para la edad, la báscula te lo muestra. El problema de obsesionarse con el peso es que te deja de importar el tipo de peso que estás bajando, no te importa si es de músculo o solo agua, lo único que quieres es perder kilos sin medir consecuencias; esto puede llegar incluso, a ser peligroso.

Es aquí donde caes en el hábito de hacer dietas estrictas una tras otra, las cuales te debilitan más, te enferman, si bajas peso, pero lo recuperas más temprano que tarde y lo único que logras es temerle aún más a los procesos de adelgazamiento.

2. CONCÉNTRATE MEJOR EN PERDER LA GRASA.


Un ejemplo sencillo, medible, que te motiva y sirve:

Si estás empezando no tienes que comprar un equipo o estar yendo frecuentemente a que te midan el porcentaje de grasa corporal, sabes que te sobra.
Concéntrate en una o dos partes de tu cuerpo que sabes que tienen grasa de sobra, y porqué no decirlo, las odias.
Mídelas con un metro, por ejemplo, las del abdomen y espalda, cada 2 semanas te las sigues midiendo, anotas los resultados al lado de la anterior y ves que vas disminuyendo de tamaño, a veces será solo una medida la que baja, en otra ocasión es la otra medida y en otras las dos medidas.

Ver resultados así sean pequeños motivan y sabes que está funcionando lo que estás haciendo.
 Importante, el hecho de que estés enfocado en dos partes de tu cuerpo no quiere decir que solo ejercitas esas dos partes, no se trata de hacer mil abdominales diarias, así tampoco perderás esa grasa.
 Hay que trabajar todo el cuerpo.

3. ES PRIMORDIAL IR AL MÉDICO.
Para saber que otros inconvenientes de salud puedes tener que te estén afectando. Sin embargo, tener otros problemas no es para que te des por vencido, es para que entiendas mejor tu situación y tengas paciencia, sepas porque no respondes igual que otras personas a los métodos de adelgazar.


4. NO BUSQUES RESULTADOS RÁPIDOS.
Si tienes resultados grandes y prontos no confíes en que van a perdurar sin hacer más esfuerzos

No esperes dedicarte a perder peso por un par de semanas para que luego de lograr bajar un poco volver a tus viejos hábitos, esto te dará falsas creencias, pronto recuperarás lo perdido.
En cuanto a lo de creencias falsas, a lo que me refiero es que piensas que en cualquier momento que lo necesites puedes repetir la técnica que usaste y lograr el mismo resultado; ya te funcionó, volverá a pasar.
Tal vez no vuelvas a tener fácilmente el mismo resultado, por muchas razones: primero, porque vas a tener más edad cuando lo intentes nuevamente y con la edad es más complicado adelgazar, igual en ese entonces ya puedes tener complicaciones médicas que también te impidan tener igual resultado.
O puedes tener obligaciones personales que también dificulten practicar la misma técnica sin problemas.
Porque quizás nunca la practiques nuevamente porque se te olvida, porque ya no te interesa, o porque estás muy ocupado para ponerte en esas.

5. OLVIDATE DE CAMBIAR SÓLO TU ALIMENTACIÓN Y NO AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA Y VICEVERSA.
Así hay pocos o nulos resultados, nuevamente resultas con frustración y con temor a adelgazar.

6. DEBES DE HACER FORTALECIMIENTO MUSCULAR.

Los músculos son los que más te van ayudar en las horas en que no te estás ejercitando, gastan mucha energía, promueven la circulación para que elimines toxinas y grasas.

Te hacen sentir fuerte, porque lo eres cuando los ejercitas, obviamente.

7. NO TE ENFOQUES EN LA CANTIDAD DE SUDOR QUE DERRAMAS.

El sudor nunca debe ser un objetivo, es cierto que si pierdes mucho sudor puedes perder peso, pero lo recuperas inmediatamente cuando tomas líquidos y absolutamente esto no ayuda a perder grasa. Lo que logras es desgastarte más con el ejercicio, hacerlo incómodo.

8. TEN PLANES DE CONTINGENCIA PARA DIAS COMPLICADOS.

Para tal fin, ten listo en el congelador porciones de verduras peladas y picadas, una lista de ejercicios para hacer en casa en 15 minutos, pasabocas saludables, en fin.
9. ES UNA INVERSIÓN NECESARIA, SEGURA, Y PRODUCTIVA A LARGO PLAZO.

No dudes en gastar dinero si es necesario. Definitivamente es posible ejercitarse en casa, mejorar la alimentación sin aumentar la lista del mercado, pero en ocasiones algunos productos, ahora llamados inteligentes, pueden ser más escasos y costosos, pero míralo como una inversión a largo plazo, cuando todo ya haya pasado, y tengas todo bajo control, no tendrás que gastar mucho dinero por tus problemas de salud, comprando ropa cada dos meses porque ya no te sirve, ya no tienes que ir al supermercado dos veces a la semana porque tu cuerpo te exigen cantidades grandes de comida.
Vas a ser inmensamente más productivo en todo una vez te sientas muy bien física y mentalmente.


10. NO TE DETENGAS PORQUE UN PAR DE DIAS NO PUDISTE SEGUIR EL PROGRAMA.

Es muy frecuente, lo he visto mucho; pasa algo, un viaje, una visita, te enfermas unos días, ves que las otras personas que están practicando el mismo programa de adelgazar contigo están un poco más adelante y ves la necesidad de parar y empezar nuevamente o cambiar de programa.
En estos casos lo mejor es que sigas, no importa si vas más atrás o puedes seguir igual donde van tus compañeros, no va a pasar nada, si continúas en donde estabas, no retrocedas y definitivamente no te detengas.
En cambio si vas a perder mucho si paras y es difícil saber cuando vas a reiniciar.


11. NO TE ESTRESES POR QUE VAS A DAR EL PASO.

No estoy hablando del estrés a causa de tus problemas actuales, hablo del estrés de pensar que tienes que adelgazar o perder peso.
Es común en algunas personas el estrés por esta causa, piensan que no van a poder, que va a ser doloroso, que van a estar con hambre por siempre, que solo van a comer alimentos desagradables al paladar, que se van a ver peor, es mucho trabajo, e infinidad de preocupaciones más.
Pensar así te bloquea, te hace cometer los errores que te hicieron ganar la grasa que tienes y por ende, empeorar tu condición.
Mejor piensa así: voy a intentar, a probar y mirar que pasa, no pierdo nada con intentarlo, si no me gusta, buscaré otra técnica o persona, con todo lo que experimente aprendo.
Tampoco te rindas con el primer inconveniente, si quedaste adolorido el primer día de ejercicio no quiere decir que va a ser así para siempre, también depende mucho del día que estés teniendo, habrá días en que quieras tirar todo a la basura porque se han acumulado muchas cosas, mejor descansa y al otro día te sentirás mejor, continúa intentando  y sigue mirando lo que pasa.
Cuando menos pienses ya te has acostumbrado un poco, ya no te parece tan terrible, no era aterrador como pensabas, además, estás viendo buenos resultados.
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Lesiones y Fisioterapia

La prevención es “vital” para evitar una lesión medular
- Entre 25.000 y 50.000 personas sufren algún tipo de lesión medular cada año.
Para dar a conocer el papel de la fisioterapia en el tratamiento de lesiones medulares y alertar de algunas prácticas que pueden evitar accidentes que los causen, el Colegio de Fisioterapeutas ha dedicado su último informe a comunicar sobre las lesiones medulares.
El papel de la fisioterapia es fundamental en el tratamiento de lesiones medulares, pues se trata al paciente en todo su conjunto. Esto implica, tal y como indica José Santos, secretario general del Colegio de Fisioterapeutas , “ayudar al paciente no sólo a recuperar su movilidad, sino también llevar a cabo una rehabilitación funcional que integre al paciente de nuevo en la sociedad y el mundo laboral”.

Sin embargo, recuerda que los casos de lesiones medulares de causa traumática son los más fáciles de evitar. Los accidentes de tráfico y las malas caídas en el agua son una de las principales causas de las lesiones medulares de carácter traumático y, por tanto, aquellas que se pueden prevenir más fácilmente.

La importancia de la prevención para evitar una lesión medular

A pesar de que en algunos casos las lesiones medulares son consecuencia de enfermedades, la principal causa de este tipo de lesiones son los traumatismos severos, causados en muchas ocasiones por accidentes de tráfico o de carácter deportivo.

Por ello y con el fin de evitarlos, en el informe del Colegio recomienda tener en cuenta una serie de pautas a la hora de realizar este tipo de actividades que, a priori, pueden parecer inofensivas, pero que esconden graves peligros. En este sentido, Santos recuerda que “la prevención es siempre el mejor tratamiento para evitar una lesión medular”.

En cualquier caso, ante la sospecha de una lesión medular hay que llamar siempre a los servicios de emergencia y no mover  a la persona accidentada, ya que eso podría agravar su lesión.

El tratamiento con fisioterapia

Los fisioterapeutas no limitan el trabajo con pacientes con lesión medular únicamente a recuperar su movilidad sino que su trabajo va más allá, realizando una rehabilitación funcional que integre a la persona en la sociedad y en el mundo laboral.

Además de mantener una buena movilidad articular, no solo en la zona afectada sino también en la no lesionada, los fisioterapeutas realizan con el paciente otras actividades, como mejorar la resistencia al esfuerzo, buscando que la persona afectada por una lesión medular tenga una buena calidad de vida. Por otro lado, en los casos de que esta haya quedado afectada, es también labor del fisioterapeuta; así como evitar lesiones secundarias tales como las contracturas o tendinitis.

Los fisioterapeutas se encargan también de reeducar la marcha de pacientes manteniendo la musculatura necesaria para ello, y de la utilización del exoesqueleto, para que los pacientes con lesiones más graves no pierdan los beneficios de ponerse de pie y caminar.


Fuente: Colegio español de fisioterapeutas.


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¿Dolor Muscular o lesión? ¿Qué hacer cuándo duelen los músculos o tendones? (DOMS) Dolor Muscular Tardío

Debido a varias experiencias vividas por clientes míos y en algunas ocasiones vividas por mi mismo personalmente y ante a veces la frustración tras cumplir los 40 años a la hora de querer cuidarnos y volver de nuevo a practicar deporte, nuestro metabolismo muscular reacciona de manera diferente a como lo hacía antaño, y eso nos descoloca un poco y a veces nos asusta, a quienes somos deportistas y lo sufrimos, y frustra a quienes por años no han hecho deporte de ningún tipo y regresan de nuevo a hacer deporte como si fueran adolescentes.


Quiero facilitar esta explicación, no es corta pero dentro de lo que se podría hablar medicamente es un buen y completo resumen.


El Dolor Muscular Tardío (DOMS: Delayed onset muscle soreness), también denominado comúnmente como agujetas (nombre médico: mialgia diferida) se puede definir como un dolor que aparece en los músculos sometidos a esfuerzos horas después de terminar la actividad. Habitualmente aparece entre las 12 y 24 horas posteriores, pero alcanza su pico máximo en las 24-72 horas y desaparece alrededor del cuarto día. El DOMS afecta no solo a deportistas nóveles, sino también a deportistas habituados sobre todo cuando se cambia la rutina de entrenamientos y se aplica una mayor intensidad en los ejercicios.

TEORÍAS DEL DOLOR MUSCULAR TARDÍO

Durante mucho tiempo ha existido la falsa creencia de que son depósitos de cristales de ácido láctico. Estos cristales se clavarían como “agujitas” en el músculo. Esto no es así.
 El mito de tomarse un vaso de agua con azúcar no evita ni cura las agujetas ni sus síntomas.

Las Siguientes son las teorías que han sido postuladas referentes a este Dolor Muscular Post-Entrenamiento



Temperatura incrementada localmente en los músculos
 Esta teoría menciona que durante la práctica del ejercicio el músculo se calienta y en algunas zonas se producen "microlesiones". Posee cierta similitud con la teoría de las microrroturas musculares y la comunidad científica está pendiente de más investigaciones al respecto.
Durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38º y los 48º, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos que acaba generando un dolor generalizado en ciertos músculos. Esta teoría se ha convertido en una derivación de la de microrotura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa más de la microrotura.
Acumulación del ácido láctico
 Esta teoría, ya en desuso, acaba mencionando que el ácido láctico resultante de la actividad metabólica en las células musculares acaba "cristalizando" (de ahí viene su nombre) siendo esta la causa final del dolor muscular debido a la supuesta presencia de estos cristales intersticiales en el músculo. Existen otras teorías que aportan explicaciones a algunos efectos de la mialgia, quedando sin explicar otros.
La teoría fue establecida por primera vez por Assmussen en el año 1956 y desde entonces la teoría ha ido siendo cada vez más abandonada por la comunidad científica. En condiciones de anoxia (falta de oxígeno) como la que ocurre en las células musculares durante un ejercicio intenso el metabolismo cambia y las células fermentan los nutrientes para conseguir energía. La fermentación produce mucha menos energía que el metabolismo normal, que degrada la glucosa a dos ácidos pirúvicos y este se degrada completamente por otras rutas metabólicas. Sin embargo, en la fermentación el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico que cristaliza en el músculo. El dolor producido, por tanto, sería el resultado de la acidez incrementada captada por los nervios y por las microrroturas del músculo debido a los cristales.
Según mencionan algunos autores, esta teoría tiene pocos fundamentos, la observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico muchos se degradan y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5ºC, cosa que hace que esta teoría pase a ser una "leyenda urbana" establecida por la transmisión de deportista a deportista sin llegar a un fundamento científico claro.
Espasmo muscular Introducida en el año 1961 por Dvries, esta teoría propone que el dolor sea resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo. Durante un periodo de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo provocando daños a las células (isquemia) lo que produce un estímulo en las terminaciones nerviosas que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. La teoría ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiología y hoy en día se pone en duda.

Microrrotura de fibras musculares
Esta teoría es la más aceptada por la comunidad científica, menciona que el dolor muscular y la inflamación se producen debido al número de microfibras rotas durante la práctica del ejercicio.
La teoría de la microrrotura es clásica ya que en el año 1902 se formuló por primera vez, en ella se menciona que la mialgia aparece tras la práctica deportiva se explica mediante alguna literatura científica como una rotura de fibras musculares en su mínima expresión, técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares principalmente en la fase excéntrica de la contracción (c), lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado.
 Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, probablemente porque se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo. Los patrones de rotura dentro del músculo son completamente aleatorios. Existe alguna evidencia científica que menciona una mayor cantidad de microroturas en los músculos de contracción rápida.Esta teoría parece ser la más aceptada por la comunidad científica y se han realizado numerosos estudios en deportistas.
Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. Existe un segundo supuesto: los receptores del dolor (nociceptores) se encuentran en mayor cantidad en estas regiones. El dolor muscular suele tener un periodo que oscila entre los 5 y 7 días con un pico de dolor que se muestra a los 1-3 días tras el ejercicio. Por ejemplo, el dolor y la relajación de los músculos no contribuye a la pérdida de fuerza que aparece en los días de recuperación, no existen evidencias de una inhibición neuronal sobre los músculos y una desactivación en las unidades motoras El dolor y la debilidad muscular se deben prinicipalmente a los procesos inflamatorios más que al daño micromuscular producido. Las investigaciones realizadas se han fundamentado en el desbalance sobre la homeostasis del calcio en los tejidos musculares debido a la microroturas musculares. 

Las Causas del DOMS pueden ser
•Ejecutar ejercicios con los que no se está familiarizado, por mala coordinación intra e intermuscular.
•Trabajar músculos diferentes a los que se emplean habitualmente.
•Ejercicios con cargas elevadas durante un periodo de tiempo elevado.
•Esfuerzos excéntricos, en donde se reclutan menos unidades motoras que en la contracción concéntrica, lo que supone una mayor tensión, y más posibilidades de lesiones.
•Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de una forma irregular y sin planificación previa.
•Realizar carreras rápidas con cambios de dirección.

Tratamiento
•Farmacológicas, que emplean tratamientos de productos AntiInflamatorios No Esteroideos - AINEs - (denominados en inglés nonsteroidal anti-inflammatory drugs o NSAIDs). Estos métodos se centran básicamente en aliviar el dolor causado por las agujetas. No obstante, los resultados acerca de sus beneficios son muy confusos, ya que existe abundante literatura que demuestra tanto sus efectos beneficiosos como los neutros. Algunos medicamentos han sido ligeramente beneficiosos, como el ibuprofeno o el naproxeno. Sin embargo, hay estudios que mencionan el efecto nulo de la aspirina (a pesar de la creencia popular).
•Terapias físicas / Fisioterapia: diversas modalidades de masaje, ejercicios físicos específicos crioterapia, ultrasonidos e incluso estimulación eléctrica.
•Dietéticas, que emplean suplementos nutricionales tales como las isoflavonas (como pueden ser las isoflavonas de soja) y algunos aceites procedentes de pescados que se han mostrado eficaces en el tratamiento. Se necesita todavía un corpus de investigación en esta área.
•Otras terapias: respecto a algunas terapias como la oxigenación hiperbárica (HBO, una terapia consistente en la inhalación de oxígeno (O2) a altas dosis) se está produciendo un debate científico en la actualidad.
Medidas de Prevención
•Estiramientos musculares previos a la realización del ejercio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor.
• También tiene efectos positivos sacudirse los músculos durante la realización del ejercicio físico (favorece la circulación sanguínea).
• Tomarse una ducha fría al concluirlo.
• Aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos y de este modo, las fibras musculares se preparan para una situación de esfuerzo.
Algunos suplementos dietéticos que parecen tener algún efecto en la mialgia diferida son la ubiquinona (coenzima-Q) y la L-carnitina en ciertos trabajos científicos sobre corredores de maratón.
 CONCLUSIÓN
La fases excéntricas (c) son las causante del proceso de inflamación muscular retardado (DOMS). Intentar evitar o reducir al máximo esta fase, de forma conjunta con un buen calentamiento e intensidad adecuada de ejercicios para el sujeto al que se le va a aplicar, reducirá los efectos de las DOMS. Si aparecen los síntomas lo más interesante es realizar el mismo ejercicio pero a una intensidad menor al día siguiente, lo cual ejerce un efecto analgésico sobre la molestia e inflamación.
Por otro lado los sujetos que pretende desarrollar su masa muscular enfatizan la fase excéntrica de su trabajo contra resistencias puesto que está evidenciado que puede generar un estímulo inductor de la hipertrofia. Debido a que por la gran tensión que genera aparecen más microroturas adaptativos, es decir catabolismo, que servirá de estímulo posterior al de síntesis proteica y por tanto un crecimiento de la sección transversal del músculo.
¿Qué hacer?
Es muy difícil que no aparezcan después de realizar un gran esfuerzo o después de una nueva actividad pero sería conveniente antes de empezar estar bien hidratado realizar un buen calentamiento
A. Guardar reposo relativo de 24 h después del entrenamiento
B. Aplicar hielo o compresas frías sobre la musculatura
C. Masajear durante 10 min la zona dañada
D. Realizar suaves estiramientos
E. Si las agujetas son muy dolorosas puedes tomarte algún analgésico convencional.
 Si las molestias durasen más de 5 días, sería conveniente acudir algún fisioterapeuta para realizarse alguna sesión para recuperarse convenientemente, ya que si se ha producido alguna rotura fibrilar importante y cicatrizase mal, es muy posible que la lesión pueda reproducirse al realizar un esfuerzo.


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Miguel Ángel Pol Vaquer
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COMO COMER MAS SALUDABLE PARA BAJAR DE PESO?

El mundo de la vida saludable te invita a comprar y consumir productos que no acostumbras o desconoces. Aprende lo que es importante y que funciona.


Lo que no sirve para una vida saludable
No sirve nada de lo que compras si no estás haciendo algo para cambiar tu estilo de vida poco saludable.

Estás feliz porque compras jabones y cremas que dicen ser naturales, orgánicas y menos dañinas para la salud. También porque compraste un agua desintoxicante.


Puedes comprar el mejor remedio antioxidante que existe pero si no dejas de hacer lo que te está causando la oxidación en tu organismo y mente, no funcionará.

Te pongo un ejemplo:
digamos que tomas diariamente en las mañanas un vaso de avena con las hojuelas sin azúcar y sin grasa.


• La avena te da mucha fibra, mejora tu digestión, te controla el apetito, mejora los niveles de azúcar sanguínea, te ayuda a disminuir la absorción de grasas, más los nutrientes que te proporciona la avena.

• Ese avena no te va ayudar si continuas comiendo tocino frito a diario

• No te va a ayudar en la digestión si no tomas más líquidos el resto del día.

• La avena no te va a dar la energía, fuerza y resistencia que te da el ejercicio, Incluso de proteger tu corazón.

• La avena no te va a dar la tranquilidad que te da no hacerle daño a otras personas.

• Ese vaso de avena no va a limpiar el papel que tiraste al suelo ayer en la calle.


Es el mismo principio de la existencia de tantas personas con obesidad encontrándose en la actualidad tanto método para adelgazar y muchos te aseguro que son muy buenos y efectivos.

El método les puede funcionar pero muy lento porque no están cambiando los hábitos que les hicieron aumentar de peso, hasta que llegan a un punto en que se cansan porque los resultados son lentos, muy pocos o nulos.

O sí cambiaron su estilo de vida mientras usaban el producto o método pero volvieron a sus malos hábitos luego de terminarse el producto, no continuaron con los hábitos buenos que llevaban mientras usaban el producto.


Dejar de consumir frutas y verduras porque no están etiquetadas como orgánicas tampoco funciona.

Es un error pensar que solo sirve la comida orgánica, y que la que no lo es te está matando. Dejar de consumir legumbres, frutas y verduras sean orgánicas o no, te traerá muchos problemas, en ellas están las vitaminas y minerales que necesitas, están las proteínas, la fibra, las propiedades antioxidantes y detox. Te estás perdiendo todo eso por el simple hecho de que no son orgánicas.


Tips que sí funcionan para una vida saludable

1. Número uno ya sabes, cambiar tus hábitos de vida perjudiciales

Conoces lo que está perjudicando tu salud en estos momentos, (o al menos tiene una idea) cámbialo en vez de buscar un producto que lo haga por ti.


Así no aprendes nada, así te vuelves dependiente de un producto para el resto de tu vida.

Si cambias tus hábitos y logras hacerlo por mucho tiempo, sabrás que eres más capaz de lo que pensabas, que no era tan difícil como creías.



2. Mira que es lo que hace a ese producto natural y saludable

Lee más allá de la palabra natural, orgánico y lee los porcentajes de los ingredientes.

Una crema puede decir natural y lees un poco más y encuentras que es porque está “hecha con avena”  pero si miras con más detalle los ingredientes, encuentras que dice al final que tiene menos de 2% de semilla de avena. Interpretación, tiene un 98% de químicos que seguramente tú no deseas.

Lee la poderosa comida natural que adelgaza  y controla  tu apetito y salud

3. Sé moderado con todo.

Por ejemplo, sabes que el banano es un producto natural y saludable, empiezas a comer 5 bananos diarios. Con un hábito así existen las siguientes dos posibilidades, entre otras, de daños en tu salud:
que te llenes con los bananos y resultes comiendo menos de otros nutrientes diarios necesarios y termines con una deficiencia nutricional.


Que en unos años salga un estudio que diga que las personas que comen más de un banano diario tienen más riesgo de cáncer.
Es una cuestión con la ciencia, día a día hay más posibilidades de encontrar males y curas. Y lo que comemos o usamos hoy no sabemos si más adelante se descubra que no es tan bueno como se pensaba. Pero si nunca abusaste de ese producto, muy factible es que no te haga daño alguno.

Abusando de lo saludable puedes caer en la ortorexia.

4. Piensa si de verdad necesitas ese producto para tu salud.


Ejemplo. Encuentras una nueva crema con aloe vera que dice que es exclusivamente para el área genital y no acostumbras a usar cremas en esa parte. ¿Necesitas la crema? Absolutamente no.

No todo lo que diga natural, saludable, orgánico tienes que consumirlo.

La vida saludable se trata más de simplicidad, aprovechar mejor los recursos, consumir menos, solo lo necesario, de prevenir.


Miguel Ángel Pol Vaquer
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