¿Dolor Muscular o lesión? ¿Qué hacer cuándo duelen los músculos o tendones? (DOMS) Dolor Muscular Tardío

Debido a varias experiencias vividas por clientes míos y en algunas ocasiones vividas por mi mismo personalmente y ante a veces la frustración tras cumplir los 40 años a la hora de querer cuidarnos y volver de nuevo a practicar deporte, nuestro metabolismo muscular reacciona de manera diferente a como lo hacía antaño, y eso nos descoloca un poco y a veces nos asusta, a quienes somos deportistas y lo sufrimos, y frustra a quienes por años no han hecho deporte de ningún tipo y regresan de nuevo a hacer deporte como si fueran adolescentes.


Quiero facilitar esta explicación, no es corta pero dentro de lo que se podría hablar medicamente es un buen y completo resumen.


El Dolor Muscular Tardío (DOMS: Delayed onset muscle soreness), también denominado comúnmente como agujetas (nombre médico: mialgia diferida) se puede definir como un dolor que aparece en los músculos sometidos a esfuerzos horas después de terminar la actividad. Habitualmente aparece entre las 12 y 24 horas posteriores, pero alcanza su pico máximo en las 24-72 horas y desaparece alrededor del cuarto día. El DOMS afecta no solo a deportistas nóveles, sino también a deportistas habituados sobre todo cuando se cambia la rutina de entrenamientos y se aplica una mayor intensidad en los ejercicios.

TEORÍAS DEL DOLOR MUSCULAR TARDÍO

Durante mucho tiempo ha existido la falsa creencia de que son depósitos de cristales de ácido láctico. Estos cristales se clavarían como “agujitas” en el músculo. Esto no es así.
 El mito de tomarse un vaso de agua con azúcar no evita ni cura las agujetas ni sus síntomas.

Las Siguientes son las teorías que han sido postuladas referentes a este Dolor Muscular Post-Entrenamiento



Temperatura incrementada localmente en los músculos
 Esta teoría menciona que durante la práctica del ejercicio el músculo se calienta y en algunas zonas se producen "microlesiones". Posee cierta similitud con la teoría de las microrroturas musculares y la comunidad científica está pendiente de más investigaciones al respecto.
Durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38º y los 48º, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos que acaba generando un dolor generalizado en ciertos músculos. Esta teoría se ha convertido en una derivación de la de microrotura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa más de la microrotura.
Acumulación del ácido láctico
 Esta teoría, ya en desuso, acaba mencionando que el ácido láctico resultante de la actividad metabólica en las células musculares acaba "cristalizando" (de ahí viene su nombre) siendo esta la causa final del dolor muscular debido a la supuesta presencia de estos cristales intersticiales en el músculo. Existen otras teorías que aportan explicaciones a algunos efectos de la mialgia, quedando sin explicar otros.
La teoría fue establecida por primera vez por Assmussen en el año 1956 y desde entonces la teoría ha ido siendo cada vez más abandonada por la comunidad científica. En condiciones de anoxia (falta de oxígeno) como la que ocurre en las células musculares durante un ejercicio intenso el metabolismo cambia y las células fermentan los nutrientes para conseguir energía. La fermentación produce mucha menos energía que el metabolismo normal, que degrada la glucosa a dos ácidos pirúvicos y este se degrada completamente por otras rutas metabólicas. Sin embargo, en la fermentación el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico que cristaliza en el músculo. El dolor producido, por tanto, sería el resultado de la acidez incrementada captada por los nervios y por las microrroturas del músculo debido a los cristales.
Según mencionan algunos autores, esta teoría tiene pocos fundamentos, la observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico muchos se degradan y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5ºC, cosa que hace que esta teoría pase a ser una "leyenda urbana" establecida por la transmisión de deportista a deportista sin llegar a un fundamento científico claro.
Espasmo muscular Introducida en el año 1961 por Dvries, esta teoría propone que el dolor sea resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo. Durante un periodo de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo provocando daños a las células (isquemia) lo que produce un estímulo en las terminaciones nerviosas que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. La teoría ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiología y hoy en día se pone en duda.

Microrrotura de fibras musculares
Esta teoría es la más aceptada por la comunidad científica, menciona que el dolor muscular y la inflamación se producen debido al número de microfibras rotas durante la práctica del ejercicio.
La teoría de la microrrotura es clásica ya que en el año 1902 se formuló por primera vez, en ella se menciona que la mialgia aparece tras la práctica deportiva se explica mediante alguna literatura científica como una rotura de fibras musculares en su mínima expresión, técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares principalmente en la fase excéntrica de la contracción (c), lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado.
 Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, probablemente porque se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo. Los patrones de rotura dentro del músculo son completamente aleatorios. Existe alguna evidencia científica que menciona una mayor cantidad de microroturas en los músculos de contracción rápida.Esta teoría parece ser la más aceptada por la comunidad científica y se han realizado numerosos estudios en deportistas.
Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. Existe un segundo supuesto: los receptores del dolor (nociceptores) se encuentran en mayor cantidad en estas regiones. El dolor muscular suele tener un periodo que oscila entre los 5 y 7 días con un pico de dolor que se muestra a los 1-3 días tras el ejercicio. Por ejemplo, el dolor y la relajación de los músculos no contribuye a la pérdida de fuerza que aparece en los días de recuperación, no existen evidencias de una inhibición neuronal sobre los músculos y una desactivación en las unidades motoras El dolor y la debilidad muscular se deben prinicipalmente a los procesos inflamatorios más que al daño micromuscular producido. Las investigaciones realizadas se han fundamentado en el desbalance sobre la homeostasis del calcio en los tejidos musculares debido a la microroturas musculares. 

Las Causas del DOMS pueden ser
•Ejecutar ejercicios con los que no se está familiarizado, por mala coordinación intra e intermuscular.
•Trabajar músculos diferentes a los que se emplean habitualmente.
•Ejercicios con cargas elevadas durante un periodo de tiempo elevado.
•Esfuerzos excéntricos, en donde se reclutan menos unidades motoras que en la contracción concéntrica, lo que supone una mayor tensión, y más posibilidades de lesiones.
•Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de una forma irregular y sin planificación previa.
•Realizar carreras rápidas con cambios de dirección.

Tratamiento
•Farmacológicas, que emplean tratamientos de productos AntiInflamatorios No Esteroideos - AINEs - (denominados en inglés nonsteroidal anti-inflammatory drugs o NSAIDs). Estos métodos se centran básicamente en aliviar el dolor causado por las agujetas. No obstante, los resultados acerca de sus beneficios son muy confusos, ya que existe abundante literatura que demuestra tanto sus efectos beneficiosos como los neutros. Algunos medicamentos han sido ligeramente beneficiosos, como el ibuprofeno o el naproxeno. Sin embargo, hay estudios que mencionan el efecto nulo de la aspirina (a pesar de la creencia popular).
•Terapias físicas / Fisioterapia: diversas modalidades de masaje, ejercicios físicos específicos crioterapia, ultrasonidos e incluso estimulación eléctrica.
•Dietéticas, que emplean suplementos nutricionales tales como las isoflavonas (como pueden ser las isoflavonas de soja) y algunos aceites procedentes de pescados que se han mostrado eficaces en el tratamiento. Se necesita todavía un corpus de investigación en esta área.
•Otras terapias: respecto a algunas terapias como la oxigenación hiperbárica (HBO, una terapia consistente en la inhalación de oxígeno (O2) a altas dosis) se está produciendo un debate científico en la actualidad.
Medidas de Prevención
•Estiramientos musculares previos a la realización del ejercio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor.
• También tiene efectos positivos sacudirse los músculos durante la realización del ejercicio físico (favorece la circulación sanguínea).
• Tomarse una ducha fría al concluirlo.
• Aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos y de este modo, las fibras musculares se preparan para una situación de esfuerzo.
Algunos suplementos dietéticos que parecen tener algún efecto en la mialgia diferida son la ubiquinona (coenzima-Q) y la L-carnitina en ciertos trabajos científicos sobre corredores de maratón.
 CONCLUSIÓN
La fases excéntricas (c) son las causante del proceso de inflamación muscular retardado (DOMS). Intentar evitar o reducir al máximo esta fase, de forma conjunta con un buen calentamiento e intensidad adecuada de ejercicios para el sujeto al que se le va a aplicar, reducirá los efectos de las DOMS. Si aparecen los síntomas lo más interesante es realizar el mismo ejercicio pero a una intensidad menor al día siguiente, lo cual ejerce un efecto analgésico sobre la molestia e inflamación.
Por otro lado los sujetos que pretende desarrollar su masa muscular enfatizan la fase excéntrica de su trabajo contra resistencias puesto que está evidenciado que puede generar un estímulo inductor de la hipertrofia. Debido a que por la gran tensión que genera aparecen más microroturas adaptativos, es decir catabolismo, que servirá de estímulo posterior al de síntesis proteica y por tanto un crecimiento de la sección transversal del músculo.
¿Qué hacer?
Es muy difícil que no aparezcan después de realizar un gran esfuerzo o después de una nueva actividad pero sería conveniente antes de empezar estar bien hidratado realizar un buen calentamiento
A. Guardar reposo relativo de 24 h después del entrenamiento
B. Aplicar hielo o compresas frías sobre la musculatura
C. Masajear durante 10 min la zona dañada
D. Realizar suaves estiramientos
E. Si las agujetas son muy dolorosas puedes tomarte algún analgésico convencional.
 Si las molestias durasen más de 5 días, sería conveniente acudir algún fisioterapeuta para realizarse alguna sesión para recuperarse convenientemente, ya que si se ha producido alguna rotura fibrilar importante y cicatrizase mal, es muy posible que la lesión pueda reproducirse al realizar un esfuerzo.


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Miguel Ángel Pol Vaquer
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COMO COMER MAS SALUDABLE PARA BAJAR DE PESO?

El mundo de la vida saludable te invita a comprar y consumir productos que no acostumbras o desconoces. Aprende lo que es importante y que funciona.


Lo que no sirve para una vida saludable
No sirve nada de lo que compras si no estás haciendo algo para cambiar tu estilo de vida poco saludable.

Estás feliz porque compras jabones y cremas que dicen ser naturales, orgánicas y menos dañinas para la salud. También porque compraste un agua desintoxicante.


Puedes comprar el mejor remedio antioxidante que existe pero si no dejas de hacer lo que te está causando la oxidación en tu organismo y mente, no funcionará.

Te pongo un ejemplo:
digamos que tomas diariamente en las mañanas un vaso de avena con las hojuelas sin azúcar y sin grasa.


• La avena te da mucha fibra, mejora tu digestión, te controla el apetito, mejora los niveles de azúcar sanguínea, te ayuda a disminuir la absorción de grasas, más los nutrientes que te proporciona la avena.

• Ese avena no te va ayudar si continuas comiendo tocino frito a diario

• No te va a ayudar en la digestión si no tomas más líquidos el resto del día.

• La avena no te va a dar la energía, fuerza y resistencia que te da el ejercicio, Incluso de proteger tu corazón.

• La avena no te va a dar la tranquilidad que te da no hacerle daño a otras personas.

• Ese vaso de avena no va a limpiar el papel que tiraste al suelo ayer en la calle.


Es el mismo principio de la existencia de tantas personas con obesidad encontrándose en la actualidad tanto método para adelgazar y muchos te aseguro que son muy buenos y efectivos.

El método les puede funcionar pero muy lento porque no están cambiando los hábitos que les hicieron aumentar de peso, hasta que llegan a un punto en que se cansan porque los resultados son lentos, muy pocos o nulos.

O sí cambiaron su estilo de vida mientras usaban el producto o método pero volvieron a sus malos hábitos luego de terminarse el producto, no continuaron con los hábitos buenos que llevaban mientras usaban el producto.


Dejar de consumir frutas y verduras porque no están etiquetadas como orgánicas tampoco funciona.

Es un error pensar que solo sirve la comida orgánica, y que la que no lo es te está matando. Dejar de consumir legumbres, frutas y verduras sean orgánicas o no, te traerá muchos problemas, en ellas están las vitaminas y minerales que necesitas, están las proteínas, la fibra, las propiedades antioxidantes y detox. Te estás perdiendo todo eso por el simple hecho de que no son orgánicas.


Tips que sí funcionan para una vida saludable

1. Número uno ya sabes, cambiar tus hábitos de vida perjudiciales

Conoces lo que está perjudicando tu salud en estos momentos, (o al menos tiene una idea) cámbialo en vez de buscar un producto que lo haga por ti.


Así no aprendes nada, así te vuelves dependiente de un producto para el resto de tu vida.

Si cambias tus hábitos y logras hacerlo por mucho tiempo, sabrás que eres más capaz de lo que pensabas, que no era tan difícil como creías.



2. Mira que es lo que hace a ese producto natural y saludable

Lee más allá de la palabra natural, orgánico y lee los porcentajes de los ingredientes.

Una crema puede decir natural y lees un poco más y encuentras que es porque está “hecha con avena”  pero si miras con más detalle los ingredientes, encuentras que dice al final que tiene menos de 2% de semilla de avena. Interpretación, tiene un 98% de químicos que seguramente tú no deseas.

Lee la poderosa comida natural que adelgaza  y controla  tu apetito y salud

3. Sé moderado con todo.

Por ejemplo, sabes que el banano es un producto natural y saludable, empiezas a comer 5 bananos diarios. Con un hábito así existen las siguientes dos posibilidades, entre otras, de daños en tu salud:
que te llenes con los bananos y resultes comiendo menos de otros nutrientes diarios necesarios y termines con una deficiencia nutricional.


Que en unos años salga un estudio que diga que las personas que comen más de un banano diario tienen más riesgo de cáncer.
Es una cuestión con la ciencia, día a día hay más posibilidades de encontrar males y curas. Y lo que comemos o usamos hoy no sabemos si más adelante se descubra que no es tan bueno como se pensaba. Pero si nunca abusaste de ese producto, muy factible es que no te haga daño alguno.

Abusando de lo saludable puedes caer en la ortorexia.

4. Piensa si de verdad necesitas ese producto para tu salud.


Ejemplo. Encuentras una nueva crema con aloe vera que dice que es exclusivamente para el área genital y no acostumbras a usar cremas en esa parte. ¿Necesitas la crema? Absolutamente no.

No todo lo que diga natural, saludable, orgánico tienes que consumirlo.

La vida saludable se trata más de simplicidad, aprovechar mejor los recursos, consumir menos, solo lo necesario, de prevenir.


Miguel Ángel Pol Vaquer
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QUE PUEDO HACER PARA MEJORAR AL CORRER?

Definitivamente no sólo correr y entrenar para correr te ayuda a mejorar en esta disciplina, más aun si eres medianamente principiante.


Mayormente cambiar o combinar varias disciplinas pueden ayudarte a mejorar tiempos y resistencia ya que, aparte de los beneficios de no caer en algo sumamente rutinario, ayudas a descargar tanto el estrés de querer mejorar a toda costa como a descargar músculos y articulaciones.


En este caso vamos a ver qué se puede lograr con la natación.


¿Cómo puede beneficiar la natación a un corredor de calle?


Agregar otra disciplina a tus entrenamientos de carrera puede ayudarte y mucho. El objetivo principal es agregar otra actividad como la natación es que complementes tus carreras con el fin de disminuir el riego contraer lesiones, fortalecer otros músculos, mejorar el rendimiento general y variar los entrenamientos.


Contrarrestas el impacto:


•Agregar trabajos de natación te permite realizar una sesión de intensidad sin que tu cuerpo sufra el impacto que genera correr. Además, agregarla como complemento evitará posibles lesiones a futuro. Entrenar en superficies duras como el asfalto repercute principalmente en las rodillas y en las caderas. Éstas partes de tu cuerpo son las encargadas de mantener el eje de tu cuerpo, si se dañan pueden desencadenar lesiones en cualquier parte del tren inferior.


Fortaleces el tren superior:


•Cuando corres no fortaleces o trabajas la parte superior del cuerpo, sino que centramos gran parte del trabajo en el tronco y la parte inferior. En cambio, en la natación utilizas la parte superior, esto te permite crear un físico más equilibrado.


Aumentas la resistencia:


•Todos sabemos que el entrenamiento de resistencia es bueno. Agregar entrenamientos musculares, nos hace más fuertes y por lo tanto un mejor corredor. Pero ¿es posible un entrenamiento muscular durante una hora  en las máquinas de un gimnasio y trabajar todos los músculos del cuerpo? definitivamente si. No obstante la natación te ofrece un entrenamiento que involucra todos los músculos de tu cuerpo en una forma casi antigravitativa, ya que en el agua flotamos y no hay ningún tipo de presión ni articular ni muscular.


Otros beneficios:


•Mejora la postura corporal: aumenta la flexibilidad de la columna y elimina los dolores.


•Mejora la capacidad aeróbica: algunos dicen que nadar es un ejercicio de respiración. Para poder entrenar este deporte correctamente se requiere de un gran trabajo respiratorio ya que el cuerpo requiere de una buena cantidad de oxígeno.


•Favorece la circulación: Natación moderada durante 30 minutos a una hora por lo menos dos veces por semana repone eficazmente el cuerpo con una mejor circulación de la sangre, lo que facilita el transporte de nutrientes y oxígeno a las células, los músculos y los órganos.


•Favorece la  flexibilidad de tus músculos: Esto ayuda a mantener la salud de las articulaciones y reduce el riesgo de padecer enfermedades óseas como la artrosis. La actividad física de bajo impacto (como la natación) mantiene los ligamentos y los fluidos que intervienen en el movimiento articular en buenas condiciones.


•Se puede hacer incluso con una lesión: A personas lesionados se les recomienda que practiquen natación o que hagan la rehabilitación en la pileta. Esto se debe a la resistencia del agua hace que los músculos trabajen duro sin la tensión o el impacto que se experimenta en el pavimento u otras superficies.


Miguel Ángel Pol Vaquer
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Alimentación, entrenamiento y ...... ¿Comida libre?

Seguro que en infinidad de ocasiones hemos escuchado que como hacemos deporte nos podemos permitir cualquier capricho alimenticio. Se trata de una afirmación muy extendida y toda una filosofía de vida que nosotros queremos parar a analizar en este post, ya que practicar deporte no nos da carta blanca para hacer o comer lo que queramos, ya que unos malos hábitos pueden traer consigo una serie de consecuencias que debemos repasar.


Cuando decidimos realizar actividad física, siempre lo hacemos para mejorar nuestro estado, bien sea de salud o estéticamente. Pero eso no quiere decir que simplemente por el hecho de realizar actividad no debemos cuidar la alimentación. En anteriores ocasiones hemos destacado la importancia que la dieta tiene a la hora de lograr unos buenos resultados, y que es mucho más importante seguir una dieta sana que practicar deporte, ya que al fin y al cabo somos lo que comemos.
Las calorías nos seguirán afectando aunque hagamos deporte.


Es cierto que al hacer deporte quemamos más calorías porque aceleramos el metabolismo y lo mantenemos acelerado durante más tiempo. Además, al trabajar los músculos, conseguimos poco a poco que las fibras crezcan y que por lo tanto el consumo basal aumente. Pero esto no quiere decir que nuestro organismo ya esté a prueba de bombas a la hora de alimentarnos mal. Es importante tener presente que nos será más fácil quemar calorías, pero no quiere decir que éstas no nos afecten.


Cuidar la alimentación


Muchas personas que hacen ejercicio lo aprovechan para alimentarse realmente mal. Es cierto que el organismo consume más energía, pero la fuente de ésta debe ser saludable. Es decir, es importante consumir ácidos grasos esenciales, dejando de lado las grasas saturadas o trans que a la larga nos harán tener colesterol y posibles enfermedades cardiacas, además de ralentizar el metabolismo. A esto hay que sumarle un mayor consumo de verduras y frutas y una correcta ingesta de proteínas para fomentar el perfecto estado muscular.


Estar bien alimentados determinará el rendimiento.


No hay que olvidar que la dieta o como nos alimentamos determinará nuestro estado físico en gran medida. Por ello para poder afrontar las rutinas de entrenamiento de la mejor manera posible, es necesario que cuidemos la alimentación, pues debemos mantener una buena carga energética para así conseguir rendir al máximo. Pero junto a esto es importante tener siempre presente la recuperación y para conseguirlo también nos debemos llevar a la boca alimentos que nutran nuestros músculos.


Cuidar las cantidades.


A pesar de todo, no debemos sobrepasarnos en las cantidades, pues comer de más, aunque hagamos ejercicio es igual de malo que cuando no practicamos deporte, pues un exceso de proteínas puede tener efectos negativos, al igual que un exceso de hidratos de carbono o de azúcares. Todo se puede traducir en desequilibrios orgánicos que por mucho que hagamos deporte no vamos a poder erradicar a no ser que adoptemos nuevas formas de alimentarnos.


Miguel Ángel Pol Vaquer
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Fuente: Diversas

¿Cómo bajar de peso después de las fiestas?

Después de estas Navidades y fin de año, y después de disfrutar buenas cenas y comidas con buenos vinos en la mesa, UPS ! he subido de peso.
Lo mas habitual y fácil es calzarse los tenis y salir a correr, pero, se genera la pregunta de cuando es el momento idóneo, ya que salgo a correr, para quemar mas grasa y poder recuperar la forma de antes de las fiestas.


Los dos momentos idóneos para correr.


Mucha gente se pregunta cuándo es mejor salir a correr, hacer bici estática, elíptica, remo, cinta o cualquier deporte de cardio con el fin de quemar más grasa, y los dos momentos ideales para ello son: por la mañana y después de hacer pesas.


Por la mañana el cuerpo tiene más opciones de perder grasa ya que ha estado toda la noche de ayuno, los depósitos de glucógeno se encuentran bajos y debemos de usar más grasa para realizar el cardio moderado.
Además ayuda a regular el ritmo circadiano ó biológico, mejorando la calidad del sueño y bajando nuestro nivel de estrés.

En cuanto a hacerlo después de las pesas, además de que si lo hacemos antes consumimos el glucógeno que nos vendría fenomenal a la hora del entrenamiento anaeróbico intenso, los depósitos de glucógeno han bajado por las pesas y se usará por consiguiente más de grasa al realizar el cardio.
Además un estudio, realizado por la universidad de Copenhague, descubrió que si entrenaban extensiones con una pierna y la otra no, el cuádriceps entrenado aumentaba el flujo sanguíneo y promovía la eliminación de grasa de las zonas subcutáneas. Así que si seguido se hace cardio la grasa está dispuesta para ser eliminada y no para volverse a almacenar.


Ver enlace: Cero Panza http://therushstudio.blogspot.com/2015/03/como-puedo-rebajar-mi-barriga-quiero.html?m=1


 Ver enlace: Alimentos para quemar grasa
http://therushstudio.blogspot.com/2014/06/5-de-los-alimentos-para-quemar-la-grasa.html?m=1


 Ver enlace: La Dieta Milagrosa . . . .
http://therushstudio.blogspot.com/2013/12/la-dieta-milagrosa.html?m=1


 Miguel Ángel Pol
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