EL DESAYUNO: La comida MÁS IMPORTANTE del día

El desayuno

El gran olvidado

Uno de los principales problemas de nuestra alimentación radica en la incorrecta distribución de las comidas a lo largo del día, reparto condicionado en gran medida por el trepidante ritmo de vida de las sociedades desarrolladas. A pesar de que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, diversas encuestas alimentarias muestran que en la primera ración de la mañana realizamos una ingesta nutritiva o calórica deficiente. El desayuno ha sido tradicionalmente en nuestro país una comida ligera.

Hace décadas en las zonas rurales realizaban un desayuno poco abundante antes de comenzar las tareas del campo, pero el almuerzo completaba entonces la necesidad del organismo de nutrientes y no faltaban en la pausa a media mañana embutidos, queso, huevos, pan, vino y/o aguardiente. Hoy, sin embargo, muchas personas consideran que han desayunado tras haber tomado únicamente café, zumo o galletas lo que dista de las recomendaciones de dieta equilibrada. Además, el almuerzo brilla por su ausencia para muchos debido a los rígidos horarios laborales, por lo que el desayuno, ese gran olvidado, se convierte en aliado para afrontar el día con el depósito lleno de glucosa, nuestro combustible energético.

Fundamental para niños en edad escolar

Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de las calorías a lo largo del día y proporciona, además, una ración de seguridad de muchos nutrientes especialmente importantes en el periodo escolar, época de gran crecimiento y desarrollo. Y a pesar de que uno de cada dos adultos reconoce los beneficios de un buen desayuno para comenzar adecuadamente el día, en Europa siete millones de niños acuden al colegio cada mañana sin desayunar, según el barómetro Europeo Kellogg's del desayuno (1996-2008). Este estudio también pone de manifiesto que la alimentación que efectúan gran parte de los niños y adolescentes a primera hora de la mañana contiene un aporte calórico inferior a lo recomendado. Esto, o su propia omisión, genera un desequilibrio de sus hábitos alimentarios y, en consecuencia, de su estado nutricional.

¿Qué ocurre si no desayunamos?

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas. Estas observaciones han sido verificadas tanto en niños que presentaban una alimentación equilibrada en su conjunto como en niños que presentaban una alimentación insuficiente. Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, pero no sólo de los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades.

Beneficios de un buen desayuno

Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado:

·  Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos). Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.

* Grasa. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.).
* Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.
* Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración.

·  Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.

·  Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas&) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

¿Cómo es un desayuno equilibrado?

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón.), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas). Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas.

·  Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.

·  Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).

·  Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.

·  Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.

·  Otros. Azúcar, mermelada, miel, etc. Aportan hidratos de carbono con función energética

MITO Y VERDAD SOBRE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS O ISOTÓNICAS EN EL ENTRENAMIENTO.

 

MITO: Todas las bebidas deportivas son iguales y no hay diferencia entre ellas en el rendimiento del entrenamiento.

 

VERDAD: No todas las bebidas deportivas son creadas de la misma manera ya que una bebida deportiva bien formulada debe rehidratar, reponer y reactivar el cuerpo en una forma rápida.

 

Rehidratar: La mayoría de bebidas tienen un sabor que mantienen al atleta tomando a gusto. Además, la solución aporta carbohidratos de rápida absorción en al menos 6% que ayuda a acelerar la recuperación de fluidos en el cuerpo.

 

Reponer: Los electrolitos como el sodio, el potasio y el cloro son perdidos a través del sudor en el ejercicio. Estas bebidas isotónicas ayudan a reponerlos evitando por ejemplo la llegada de calambres entre otros efectos.

 

Reactivar: A diferencia del agua, dichas bebidas tienen la cantidad justa de carbohidratos para dar la energía que los músculos necesitan para combatir la fatiga. Al eliminarse esa fatiga, el deportista adquiere una ventaja fundamental.

 

Bajo qué condiciones es recomendable beberlas? Hay muchas opiniones sobre ello, no obstante, la respuesta más recomendada es tomarla en aquellos ambientes en donde se suda en exceso, por ejemplo, es más recomendable tomarla para aquella persona que sale a correr a la calle en pleno verano que la persona que corre en una cinta en el aire acondicionado. Los tipos de sudor de cada uno de ellos es totalmente diferente debido al entorno, por tanto, también la necesidad de este tipo de bebidas es diferente.

Mitos de entrenamiento

Seguir consejos o ideas erróneas puede menoscabar los esfuerzos que se hagan para tener un estilo de vida saludable, y en muchas ocasiones, puede llegar a ser frustrante cada intento que se inicie....

MITO 1: Entrenar los abdominales elimina la grasa acumulada en la cintura

VERDAD: Los ejercicios abdominales son excelentes para mejorar la postura y fortalecer los músculos, mejorando la forma de la zona abdominal, pero en sí tienen poco efecto en la eliminación de la grasa que cubre los músculos abdominales.

Para lograr la eliminación de la grasa es necesario consumir menos calorías de las que se queman, o quemar más calorías de las que se consumen, y esto se logra con un buen plan de entrenamiento que involucre todo el cuerpo.

MITO 2: Sólo los ejercicios aeróbicos ayudan a bajar de peso porque aceleran el metabolismo

VERDAD: El metabolismo (velocidad con la cual se queman las calorías) aumenta durante y después de una sesión de ejercicios. Aunque se queman calorías durante el ejercicio aeróbico, incluir en la rutina de ejercicios un entrenamiento de fuerza, ayudará a quemar más calorías y a fortalecer los músculos, intensificando los efectos positivos de la aceleración del metabolismo.

MITO 3: Sin dolor, no se obtienen resultados

VERDAD: El ejercicio no debe producir dolor. El sentir los músculos adoloridos, no es lo mismo que sentir dolor. No tiene que sentir la sensación de «ardor» en los músculos para saber que el ejercicio está funcionando favorablemente.

MITO 4: Entre más ejercicio aeróbico haga, mejor serán los resultados

VERDAD: No es necesario esforzarse al extremo para obtener los beneficios del ejercicio físico. Un buen programa de acondicionamiento físico debe incluir estiramientos y entrenamiento de fuerza; así como también, ejercicios aeróbicos. Días de ejercicios muy intensos, deben alternarse con días menos intensos.

MITO 5: El ejercicio efectivo tiene que ser agotador

VERDAD: Todo tipo de actividad física es bueno. No piense en "ejercicio” como tal, piense mejor en que se trata de una “actividad física”. El baile, la jardinería y las caminatas al aire libre, son actividades saludables. Aunque parezca que lo que sabemos sobre acondicionamiento físico cambie constantemente, ciertas realidades prevalecen. La actividad física es necesaria para mantenerse en buen estado de salud. Estar en buena forma, nunca le causará daño.

MITO 6: Es necesario bajar de peso antes de comenzar a entrenar con pesas porque si no la grasa se endurece

VERDAD: Precisamente todo lo contrario. El ejercicio con pesas hace aumentar la masa muscular, y al aumentar la masa muscular el metabolismo basal (el metabolismo en estado de reposo) aumenta, lo que ayuda a la eliminación de la grasa.

Sólo en los casos de obesidad mórbida, o en los casos de lesiones debidas al sobrepeso, es necesario primero bajar de peso antes de comenzar a entrenar con pesas.

MITO 7: Si no me duelen los músculos hoy significa que no hice un buen entrenamiento ayer

VERDAD: El dolor muscular que se suele sentir los dos días siguientes a un entrenamiento, se debe a la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular. Si se hacen los estiramientos adecuados, y actividades físicas de enfriamiento (como un cardio muy suave) después de entrenar y antes de entrenar con pesas, este dolor muscular producido por el ácido láctico se puede aminorar. Una vez que se alcanza un buen nivel de resistencia física, este tipo de dolor muscular tiende a desaparecer, pero eso no es una señal de que el entrenamiento no ha sido bueno. Lo que hay que tomar en cuenta en la efectividad del entrenamiento es cómo nos sentimos físicamente, en los niveles de energía, en la resistencia cardiovascular y en el rendimiento en general.

MITO 8: Las mujeres sólo deben hacer ejercicios aeróbicos, porque el entrenamiento con pesas las pone “musculosas” como los hombres

VERDAD: La masa muscular que puede desarrollar un hombre jamás va a poder ser desarrollada por una mujer, ya que las mujeres naturalmente no tienen los altos niveles de testosterona que tienen los hombres. Además, también hay que considerar que la distribución de la masa muscular es muy diferente entre hombres y mujeres, especialmente en la parte superior del cuerpo, en donde las mujeres tienen bastante menos masa muscular que los hombres. De esta forma, una mujer por mucho que entrene con pesas, jamás lucirá físicamente como un hombre.

En las mujeres, el ejercicio con pesas es muy beneficioso para tonificar (afirmar) la masa muscular y definir la forma natural del cuerpo femenino.

MITO 9: Si no hay sudor, el ejercicio cardiovascular no sirve

VERDAD: El sudor se produce porque a una determinada temperatura ambiente el cuerpo necesita enfriarse. Por ejemplo, si al hacer una cierta actividad física, con 30ºC mi cuerpo suda, yo no voy a sudar si hago esa misma actividad física en un ambiente a 15ºC, y sin embargo mi metabolismo sí se ha elevado de igual forma, pero como está más frío el ambiente, el cuerpo no necesita sudar para ayudar a enfriarse. Lo que sí hace el sudor es ayudar a eliminar el líquido subcutáneo (el líquido que se acumula entre la piel y el músculo), pero no a eliminar la grasa.

MITO 10: El entrenamiento con pesas “acorta los músculos”, deteriorando la flexibilidad del cuerpo

VERDAD: Al contrario, el entrenamiento con pesas mejora la flexibilidad, siempre que se tenga cuidado de hacer el rango de movimiento completo en cada ejercicio, y entrenando los músculos antagonistas dentro de la misma sesión de ejercicios (por ejemplo, si entreno bíceps, entreno también los tríceps). Y nunca olvidar de hacer elongaciones o estiramientos durante y/o al terminar el entrenamiento.

Así que, si se hace correctamente, el entrenamiento con pesas ayuda a evitar lesiones musculares y articulares porque el músculo, además de estar más fortalecido, está más flexible, evitando transferir un esfuerzo mayor a las articulaciones ante determinados esfuerzos.

MITO 11: Si dejo de entrenar, lo que yo haya ganado de masa muscular se transformará en grasa

VERDAD: El entrenamiento o ejercicio incrementa la actividad física, por lo que se necesita de mayor de energía, la cual es provista por lo que se come o ingiere diariamente. Si se deja de hacer actividad física, y se sigue comiendo la misma cantidad de calorías, obviamente van a quedar calorías sin quemar, las cuales se convertirán en grasa.

 

En todos los casos, SIEMPRE, asesórate por un profesional.

 

Normalmente hacer ejercicio solo nunca es tan efectivo como cuando tienes a alguien que te sigue y te motiva a optimizar tu tiempo para la actividad física.

 

No es lo mismo ir al Gimnasio que ENTRENAR.

 

 Trata siempre de optimizar tus tiempo para la actividad física, ya que una hora de entrenamiento a un ritmo constante siempre ayuda a acelerar todos los procesos tanto de tonificación como de quema de grasas.

 

THE RUSH Personal Training STUDIO

Mitos Nutricionales (parte II)

Mitos Nutricionales

Siguiendo con el tema de la pasada edición, esta es la segunda parte de los mitos o tabúes nutricionales.

 MITO 8: Es posible perder peso comiendo todo lo que se quiera

VERDAD: Para perder peso es necesario quemar (usar) más calorías de las que se consumen (comen). Se puede comer todo tipo de alimentos y perder peso, pero siempre limitando la cantidad de calorías ingeridas cada día y/o incrementar la actividad física diaria. La clave está en controlar las porciones de comida, comiendo pequeñas cantidades.

 MITO 9: Los productos que dicen “Bajo en grasas” o “Libre de grasas” tienen 0 calorías

VERDAD: Por lo general, este tipo de productos son bajos en calorías, pero no 0 calorías. Por otro lado, algunos de estos productos tienen la misma cantidad de calorías que la versión normal (a la que no se la ha reducido o quitado la grasa), dado que en algunos casos se le agrega azúcar u otros productos para mejorar el sabor y la textura después de haberles quitado la grasa. Por esto, al comprar este tipo de productos, lea siempre los “datos nutricionales”, fijándose bien en las calorías por porción, y verificando también el tamaño de la porción utilizada para la medición, el cual algunas veces puede ser menor al que se suele consumir regularmente.

MIT0 10: Saltarse comidas es un buen método para bajar de peso

VERDAD: Las personas que se saltan comidas durante el día tienden a sentirse muy hambrientas en la noche, con lo cual terminan el día comiendo una gran cantidad de alimentos. El comer con mayor frecuencia durante el día ayuda a controlar mejor el apetito, no cayendo en la tentación de darse un banquete comiendo lo que sea en la noche. Este Mito hace ver, en su generalidad como ilógica la teoría que usan algunos entrenadores de saltarse comidas en base a la reacción de la Leptina. La opinión de la Leptina es puesta en práctica pero no es aprobada por ningún gremio de la salud, ya que la misma se cumple sólo en un 2% de la población deportiva activa. POR ESO NO ES APLICABLE DE FORMA GENERAL, SÓLO BAJO UNA PRESCRIPCIÓN MÉDICA PRECISA Y ESPECIAL.

MITO 11: Comer después de las 8:00pm engorda

VERDAD: No importa la hora del día en que se coma. Lo que importa es qué tipo de comida y cuánta comida se consuma, además de cuánta actividad física se haga durante todo el día. Esto es lo que realmente determina la ganancia, pérdida o no variación del peso.

Si se desea comer algo a la hora de acostarse, piense primero en cuánto ha comido durante el día. Trate de evitar comer frente al televisor en la noche, ya que es fácil comer de más si se está distraído viendo un programa de televisión.  Igualmente nunca comas algo directamente del envase ya que casi siempre comeremos  mas de lo que nos conviene.

MITO 12: Comer carne roja es malo para la salud, y hace más difícil el poder bajar de peso

VERDAD: Comer carnes magras (sin grasa) en pequeña cantidades puede formar parte de un plan saludable de pérdida de peso. La carne roja, cerdo, pollo y pescado contienen colesterol y grasas saturadas (la menos saludables de las grasas), pero también contienen nutrientes saludables como proteínas, hierro y zinc.

MITO 13: Los productos lácteos hacen engordar

VERDAD: Los alimentos lácteos bajos o libres de grasa son también muy nutritivos y bajos en calorías. Alimentos como la leche, el yogurt y el queso contienen muchos de los nutrientes que el organismo necesita, conteniendo proteína para regenerar la masa muscular ayudando también a que los órganos funcionen bien, y también calcio para fortalecer los huesos. Algunos alimentos lácteos son fortificados con vitamina D que ayuda a “fijar” el calcio contenido en la leche, esto es que nuestro organismo aprovecha mejor el calcio para utilizarlo en la regeneración de los huesos.

MITO 14: La alimentación vegetariana es más saludable y ayuda a bajar de peso

VERDAD: En general, la gente que sigue un régimen alimenticio vegetariano suele ingerir menos calorías y menos grasa que la gente que lleva una dieta normal, por lo que tienden a tener menos peso que el promedio de la gente común. Pero, el ser vegetariano no asegura de por sí tener bajo peso o una dieta saludable, ya que si se comen grandes cantidades igual se ingieren muchas calorías. Los vegetarianos también deben ser cuidadosos de tener una dieta balanceada, ya que se corre el riesgo de nutrir al cuerpo con bajas cantidades hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12, zinc y proteínas (todos estos elementos se encuentran fácilmente en los alimentos de origen animal, pero en los de origen vegetal son más escasos). Es así que, para los que quieran seguir una dieta vegetariana, y no perder estos nutrientes esenciales, se recomienda lo siguiente:

Hierro: espinacas, lentejas y cereales enriquecidos.

Calcio: alimentos lácteos y leche de soya enriquecida, tofu hecho con sulfato de calcio, brócoli, coliflor.

Vitamina D: cereales y leche enriquecida.

Vitamina B12: huevos, productos lácteos y alimentos hecho a base de soya.

Zinc: semillas enteras, tofu y verduras (espinacas, lechuga)

Proteína: huevos, alimentos lácteos, habichuelas, arvejas y alimentos hechos a base de soya.

Igualmente es importante combinar cereales con leguminosas para convertirlo en una combinación de proteínas de alto valor biológico.

Esperamos que les haya gustado, y, como sabemos que la alimentación no es lo único que se necesita para estar en forma, próximamente publicaremos los mitos y tabúes del entrenamiento.

 

 

 

THE RUSH Personal Training STUDIO

Miguel Angel Pol

Bavaro

Mitos nutricionales (parte 1)

Mitos nutricionales

En el mundo de la alimentación hay muchas opiniones, dietas y teorías, cada una de ellas válida, mientras de resultados, no obstante, hay algo en común en todas las personas que intentan incursionar de alguna manera en el mundo de la nutrición y son siempre las mismas preguntas, las cuales se han clasificado como los 14 Mitos o Tabúes, o para entender mejor, las 14 preguntas que todo el mundo hace acerca de lo que se piensa o habla en la calle y lo que realmente es. En esta edición, hablamos de los 7 principales y más importantes

MITO 1: La grasa engorda

VERDAD: Tu cuerpo necesita de la grasa. La grasa te mantiene satisfecho y protege tus órganos axiales así como tu cabello y piel. El tipo de grasa que consumes es lo importante, obtén la grasa que consumes de nueces, aceituna, aceite de oliva y otros aceites vegetales (canola, girasol, soya) y aguacates. Recuerda que la grasa tiene más calorías que los carbohidratos, así que cuidado con las porciones.  Lo que engorda es el exceso de grasa y no importa el origen de la misma, aunque sea aceite de oliva, si consumes mas de lo necesario, generará un aumento de calorías y por ende un aumento de peso. Tratar de evitar alimentos como los famosos SNACKS ya que, para la población adulta es un asesino silencioso, por la gran cantidad de colorantes, conservantes, grasas saturadas, excesos de sodios y azúcares simples, etc, y entre los niños, si se abusa de ellos, los puede predisponer a tener una condición cardíaca severa en su adultez. 1 snack muy de vez en cuando ( 1 a la semana) para los ninos es hasta saludable, pero como base aliementicia es desastroso,

 

MITO 2: No comer tu desayuno o almuerzo es una buena manera de bajar de peso

VERDAD: Hacer eso hace lento tu metabolismo. Perderás peso al principio pero después tu cuerpo almacenará todo lo que consumas, aunque consumas pocas calorías.  Además, el desayuno es la comida mas importante del día ya que te suplirá del “combustible” que necesitarás para enfrentar tu día.

 

MITO 3: Comer proteína hará que tus músculos crezcan

VERDAD: Las proteínas son importantes, mientras mas activo seas mas necesitarás de las proteínas. Existe un límite de cuantas proteínas tu cuerpo puede utilizar. Si estás en una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en calorías no crecerán tus músculos. 

 

MITO 4: Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son saludables para perder peso

VERDAD: El obtener la mayor parte de tus requerimientos calóricos diarios de los alimentos altos en proteínas como las carnes, huevos y lácteos no forma parte de un plan alimenticio balanceado. Si se consumen pocas cantidades de frutas, verduras y granos, se corre el riesgo de estreñimiento debido a la falta de fibras, además de poder sentirse débil, cansado y hasta con náuseas. Consumir menos de 130 gramos de carbohidratos al día puede provocar ketosis, la cual es una situación metabólica del organismo en donde la falta de acceso a los carbohidratos produce una quema incontrolada de grasas a fin de obtener energía desde compuestos denominados cuerpos cetónicos. Durante ese proceso, el organismo se encuentra en fase de desnutrición y se generan diversas toxinas que son eliminadas por el riñón, poniendo en serio peligro a este órgano. Muchas dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, como por ejemplo la dieta Atkins, se basan en forzar el estado de ketosis en el organismo en base a recortar drásticamente la ingesta de hidratos de carbono produciendo graves problemas metabólicos que pueden llegar desde la destrucción del hígado y los

riñones hasta al coma o incluso la muerte. Además, este tipo de dieta es una de las responsables del famoso “yo-yo” ya que no representa la forma habitual de nosotros comer por lo que al llegar a nuestra meta de peso (o cerca de ella)  volvemos a incluir los alimentos con alto contenido de carbohidratos en nuestra dieta y volvemos a aumentar de peso.

 

MITO 5: Los carbohidratos engordan

VERDAD: Muchos alimentos ricos en carbohidratos complejos tales como el arroz, las pastas, los cereales (especialmente las versiones integrales), las habichuelas, frutas, papas y batatas y otros víveres tienen poca grasa y en porciones moderadas son bajas en calorías.  Estas son una fuente importante de energía para nuestro organismo, además de aportar otros micro nutrientes y fibras. Por lo general, nosotros tendemos a comer grandes cantidades de este tipo de alimentos, y además les agregamos salsas o aderezos altos en calorías. Es así, que son el exceso y los agregados (mayonesa, mantequilla, ketchup y muchas otras variedades de salsas) con los que mezclamos estos alimentos los que hacen engordar, no esos alimentos en sí.

 

MITO 6: Algunos alimentos queman grasa, haciendo perder peso

VERDAD: Ningún alimento puede “quemar” grasas. Algunos contienen cafeína, pudiendo acelerar el metabolismo por un período corto de tiempo.

 

MITO 7: Los productos naturales a base de hierbas son efectivos y seguros para bajar de peso

VERDAD: El que un producto para bajar de peso se denomine que sea “natural” o “hecho a base de hierbas” no necesariamente es seguro. Este tipo de productos por lo general no han sido sometidos a estudios científicos serios para probar que ellos sean seguros y que realmente funcionen. Por ejemplo, productos naturales que contienen efedrina han causado serios problemas de salud, incluso la muerte. Por otro lado, productos nuevos que dicen estar “libres de efedrina” no son siempre seguros, porque contienen ingredientes similares a la efedrina que pueden causar los mismos daños.

 

 

Espero les haya gustado, para la siguiente edición hablaremos de los otros 7 mitos o tabúes, y con la información de las 2 ediciones tendrás una guía básica para tener algo más claro y entender mejor acerca de la nutrición. Toma en cuenta que no es una opinión definitiva ya que cada caso se trata en particular, pero SI te va a servir como inicio. Guíate siempre por personal calificado verdaderamente y estarás en buenas manos asegurando éxitos en tus intentos de lograr lo que siempre has querido y más ahora que se acerca el veranito y hayn que perder estas libritas que todavía siguen molestando....

El Estres (el asesino silencioso) y sus efectos

EL CORTISOL, es considerado la hormona del estrés pues el organismo la fabrica ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentar los problemas. Si la situación de peligro o estrés continúa ¿puede convertirse el cortisol en nuestro enemigo?

 

En situaciones normales las células de nuestro cuerpo utilizan el 90% de la energía en actividades metabólicas tales como reparación, renovación y formación de nuevos tejidos. Pero cuando se produce una situación de alarma y estrés nuestro cerebro envía un mensaje a las glándulas adrenales para que liberen cortisol, esta hormona hace que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de energía a los músculos, de esta forma todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan y el organismo cambia a metabolismo catabólico para resolver esa situación de alarma.

Cuando la situación de estrés es puntual, una vez superada la emergencia los niveles hormonales y los procesos fisiológicos vuelven a la normalidad, pero cuando el estrés es prolongado, como es muy frecuente hoy en día debido al ritmo de vida que llevamos, se disparan en el organismo los niveles de cortisol, y al ser el único proveedor de glucosa del cerebro tratará de conseguirla por diferentes vías, bien sea destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a lo otros tejidos.
 

Los primeros síntomas de niveles elevados de cortisol son:

Cambios del comportamiento:

·          Falta de sentido del humor.

·          Irritabilidad constante.

·          Sentimientos de ira.

·          Ganas de llorar.
 

Síntomas físicos

·          Cansancio permanente aunque no hagamos nada.

·          Dolores de cabeza.

·          Palpitaciones.

·          Hipertensión.

·          Falta de apetito o gula desmesurada.

·          Problemas digestivos.

·          Orina frecuente, diarrea o estreñimiento.

·          Dolores o calambres musculares.

·          Infertilidad e interrupción de la menstruación.

·          Perdida de memoria (niveles altos de cortisol dañan la conexión entre células cerebrales).

·          Disminución de las defensas.

·          Retención excesiva de tejido adiposo en la zona media anterior, laterales, y posterior.
 

Pautas para controlar el cortisol

Aunque hoy día resulta un tanto complicado controlar el cortisol, hay varias pautas que nos ayudaran a mantener los niveles adecuados.
 

·          Dieta: debemos suministrar al organismo todos los nutrientes necesarios para prevenir cualquier deficiencia, proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Ya que una disminución en la ingesta calórica es un aumento de los niveles de cortisol.
 

·          Es aconsejable tomar alimentos: como los huevos, leche, cereales integrales (que son ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona del bienestar).
 

·          Evitar: el consumo de bebidas excitantes café, colas y alcohol. También debemos eliminar edulcorantes artificiales como el aspartame, que estimula en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
 

·          Dormir bien: es muy importante dormir ocho horas por la noche para que nuestro organismo ponga en marcha el mecanismo renovación y recuperación celular.
 

·          Relajación: practicar con regularidad yoga, tai-chi, ejercicios de relajación, meditación, técnicas de respiración para contrarrestar los periodos de tensión.
 

Suplementos

·          Fosfatidilserina, tiene propiedades supresoras del cortisol.

·          Vitamina C, por sus propiedades antioxidantes atenúa transitoriamente los incrementos del cortisol.

·          Vitamina A, ayuda a minimizar los niveles de la hormona del estrés. 

·          Té verde que contiene L-Teanina y mejora la producción de ondas alfa del cerebro.

·          Ginseng, actúa sobre el cerebro y las glándulas suprarrenales para que deje de producir las hormona del estrés.

·          CLA (Ácido Linoléico Cojugado), el cual controla la retención de ácidos grasos en la zona media, absorbiéndolos durante la noche y eliminándolos en la primera orina de la mañana.

Que NO tienes TIEMPO para ir al GIMNASIO!! ESTÁS SEGUR@?

Si te falta el famoso culpable de siempre para poder entrenar, EL TIEMPO, puedes optar con un buen profesional por las rutinas express o asesinas de calorías en no mas de 45 min. Yo soy Preparador Físico, y si te digo la verdad, a veces me falta EL TIEMPO y a veces LAS GANAS también, y es peor cuando se juntan los 2 defectos el mismo día. Por ello opto por rutinas localizadas tipo circuito en la que incluyo algo de pesas, abdominales, ejercicio pliométrico básico y cardio de intervalo como warm up y cool down.
Rutina de ejemplo para pecho en este orden:

Warm Up (Jogging 10 min a 8.0 km/hr):
1) Press Plano barra
2) Press Inclinado mancuerna
3) Jumping Row por 1 minuto
4) Abdominal declinado
5) Cross Over Cable
6)Vuelos con mancuernas en bco plano
7)Abdominal 2levacion pierna Colgado
Cool Down (jogging 10 min 7.5 Km/hr)

Del ejercicio Nro 1 al 7 en circuito de series de 15 reps sin descanso mas que para beber agua (HIDRATATE SIEMPRE) y repetido durante 3 vueltas.
El resultado de esto es una rutina de no mas de 47 minutos exactamente sumamente intensos y dinámicos con una quema de calorías de 773 (16.44 Kcal x min).
No hay duda que el tiempo no es excusa y todo se puede (Quien no tiene 47 minutos al menos 3 veces por semana?).
Estar en forma no es ir al gimnasio, si no aprovechar el tiempo que tienes, optimizarlo y canalizarlo de forma correcta y guiado por un profesional de la salud con las herramientas para poder cuantificar tu entrenamiento para obtener lo que quieres.

Guíate por un profesional SIEMPRE

(Rutina diseñada en base a un hombre adulto de 200 libras, 11 % de grasa, metabolismo basal de 2200 Kcal y quema calórica medida con lector cardiaco al 65% del VO2 max del adulto en cuestión y guiado bajo un plan de alimentación balanceado).

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