Mitos Nutricionales (parte II)

Mitos Nutricionales

Siguiendo con el tema de la pasada edición, esta es la segunda parte de los mitos o tabúes nutricionales.

 MITO 8: Es posible perder peso comiendo todo lo que se quiera

VERDAD: Para perder peso es necesario quemar (usar) más calorías de las que se consumen (comen). Se puede comer todo tipo de alimentos y perder peso, pero siempre limitando la cantidad de calorías ingeridas cada día y/o incrementar la actividad física diaria. La clave está en controlar las porciones de comida, comiendo pequeñas cantidades.

 MITO 9: Los productos que dicen “Bajo en grasas” o “Libre de grasas” tienen 0 calorías

VERDAD: Por lo general, este tipo de productos son bajos en calorías, pero no 0 calorías. Por otro lado, algunos de estos productos tienen la misma cantidad de calorías que la versión normal (a la que no se la ha reducido o quitado la grasa), dado que en algunos casos se le agrega azúcar u otros productos para mejorar el sabor y la textura después de haberles quitado la grasa. Por esto, al comprar este tipo de productos, lea siempre los “datos nutricionales”, fijándose bien en las calorías por porción, y verificando también el tamaño de la porción utilizada para la medición, el cual algunas veces puede ser menor al que se suele consumir regularmente.

MIT0 10: Saltarse comidas es un buen método para bajar de peso

VERDAD: Las personas que se saltan comidas durante el día tienden a sentirse muy hambrientas en la noche, con lo cual terminan el día comiendo una gran cantidad de alimentos. El comer con mayor frecuencia durante el día ayuda a controlar mejor el apetito, no cayendo en la tentación de darse un banquete comiendo lo que sea en la noche. Este Mito hace ver, en su generalidad como ilógica la teoría que usan algunos entrenadores de saltarse comidas en base a la reacción de la Leptina. La opinión de la Leptina es puesta en práctica pero no es aprobada por ningún gremio de la salud, ya que la misma se cumple sólo en un 2% de la población deportiva activa. POR ESO NO ES APLICABLE DE FORMA GENERAL, SÓLO BAJO UNA PRESCRIPCIÓN MÉDICA PRECISA Y ESPECIAL.

MITO 11: Comer después de las 8:00pm engorda

VERDAD: No importa la hora del día en que se coma. Lo que importa es qué tipo de comida y cuánta comida se consuma, además de cuánta actividad física se haga durante todo el día. Esto es lo que realmente determina la ganancia, pérdida o no variación del peso.

Si se desea comer algo a la hora de acostarse, piense primero en cuánto ha comido durante el día. Trate de evitar comer frente al televisor en la noche, ya que es fácil comer de más si se está distraído viendo un programa de televisión.  Igualmente nunca comas algo directamente del envase ya que casi siempre comeremos  mas de lo que nos conviene.

MITO 12: Comer carne roja es malo para la salud, y hace más difícil el poder bajar de peso

VERDAD: Comer carnes magras (sin grasa) en pequeña cantidades puede formar parte de un plan saludable de pérdida de peso. La carne roja, cerdo, pollo y pescado contienen colesterol y grasas saturadas (la menos saludables de las grasas), pero también contienen nutrientes saludables como proteínas, hierro y zinc.

MITO 13: Los productos lácteos hacen engordar

VERDAD: Los alimentos lácteos bajos o libres de grasa son también muy nutritivos y bajos en calorías. Alimentos como la leche, el yogurt y el queso contienen muchos de los nutrientes que el organismo necesita, conteniendo proteína para regenerar la masa muscular ayudando también a que los órganos funcionen bien, y también calcio para fortalecer los huesos. Algunos alimentos lácteos son fortificados con vitamina D que ayuda a “fijar” el calcio contenido en la leche, esto es que nuestro organismo aprovecha mejor el calcio para utilizarlo en la regeneración de los huesos.

MITO 14: La alimentación vegetariana es más saludable y ayuda a bajar de peso

VERDAD: En general, la gente que sigue un régimen alimenticio vegetariano suele ingerir menos calorías y menos grasa que la gente que lleva una dieta normal, por lo que tienden a tener menos peso que el promedio de la gente común. Pero, el ser vegetariano no asegura de por sí tener bajo peso o una dieta saludable, ya que si se comen grandes cantidades igual se ingieren muchas calorías. Los vegetarianos también deben ser cuidadosos de tener una dieta balanceada, ya que se corre el riesgo de nutrir al cuerpo con bajas cantidades hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12, zinc y proteínas (todos estos elementos se encuentran fácilmente en los alimentos de origen animal, pero en los de origen vegetal son más escasos). Es así que, para los que quieran seguir una dieta vegetariana, y no perder estos nutrientes esenciales, se recomienda lo siguiente:

Hierro: espinacas, lentejas y cereales enriquecidos.

Calcio: alimentos lácteos y leche de soya enriquecida, tofu hecho con sulfato de calcio, brócoli, coliflor.

Vitamina D: cereales y leche enriquecida.

Vitamina B12: huevos, productos lácteos y alimentos hecho a base de soya.

Zinc: semillas enteras, tofu y verduras (espinacas, lechuga)

Proteína: huevos, alimentos lácteos, habichuelas, arvejas y alimentos hechos a base de soya.

Igualmente es importante combinar cereales con leguminosas para convertirlo en una combinación de proteínas de alto valor biológico.

Esperamos que les haya gustado, y, como sabemos que la alimentación no es lo único que se necesita para estar en forma, próximamente publicaremos los mitos y tabúes del entrenamiento.

 

 

 

THE RUSH Personal Training STUDIO

Miguel Angel Pol

Bavaro

Mitos nutricionales (parte 1)

Mitos nutricionales

En el mundo de la alimentación hay muchas opiniones, dietas y teorías, cada una de ellas válida, mientras de resultados, no obstante, hay algo en común en todas las personas que intentan incursionar de alguna manera en el mundo de la nutrición y son siempre las mismas preguntas, las cuales se han clasificado como los 14 Mitos o Tabúes, o para entender mejor, las 14 preguntas que todo el mundo hace acerca de lo que se piensa o habla en la calle y lo que realmente es. En esta edición, hablamos de los 7 principales y más importantes

MITO 1: La grasa engorda

VERDAD: Tu cuerpo necesita de la grasa. La grasa te mantiene satisfecho y protege tus órganos axiales así como tu cabello y piel. El tipo de grasa que consumes es lo importante, obtén la grasa que consumes de nueces, aceituna, aceite de oliva y otros aceites vegetales (canola, girasol, soya) y aguacates. Recuerda que la grasa tiene más calorías que los carbohidratos, así que cuidado con las porciones.  Lo que engorda es el exceso de grasa y no importa el origen de la misma, aunque sea aceite de oliva, si consumes mas de lo necesario, generará un aumento de calorías y por ende un aumento de peso. Tratar de evitar alimentos como los famosos SNACKS ya que, para la población adulta es un asesino silencioso, por la gran cantidad de colorantes, conservantes, grasas saturadas, excesos de sodios y azúcares simples, etc, y entre los niños, si se abusa de ellos, los puede predisponer a tener una condición cardíaca severa en su adultez. 1 snack muy de vez en cuando ( 1 a la semana) para los ninos es hasta saludable, pero como base aliementicia es desastroso,

 

MITO 2: No comer tu desayuno o almuerzo es una buena manera de bajar de peso

VERDAD: Hacer eso hace lento tu metabolismo. Perderás peso al principio pero después tu cuerpo almacenará todo lo que consumas, aunque consumas pocas calorías.  Además, el desayuno es la comida mas importante del día ya que te suplirá del “combustible” que necesitarás para enfrentar tu día.

 

MITO 3: Comer proteína hará que tus músculos crezcan

VERDAD: Las proteínas son importantes, mientras mas activo seas mas necesitarás de las proteínas. Existe un límite de cuantas proteínas tu cuerpo puede utilizar. Si estás en una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en calorías no crecerán tus músculos. 

 

MITO 4: Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son saludables para perder peso

VERDAD: El obtener la mayor parte de tus requerimientos calóricos diarios de los alimentos altos en proteínas como las carnes, huevos y lácteos no forma parte de un plan alimenticio balanceado. Si se consumen pocas cantidades de frutas, verduras y granos, se corre el riesgo de estreñimiento debido a la falta de fibras, además de poder sentirse débil, cansado y hasta con náuseas. Consumir menos de 130 gramos de carbohidratos al día puede provocar ketosis, la cual es una situación metabólica del organismo en donde la falta de acceso a los carbohidratos produce una quema incontrolada de grasas a fin de obtener energía desde compuestos denominados cuerpos cetónicos. Durante ese proceso, el organismo se encuentra en fase de desnutrición y se generan diversas toxinas que son eliminadas por el riñón, poniendo en serio peligro a este órgano. Muchas dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, como por ejemplo la dieta Atkins, se basan en forzar el estado de ketosis en el organismo en base a recortar drásticamente la ingesta de hidratos de carbono produciendo graves problemas metabólicos que pueden llegar desde la destrucción del hígado y los

riñones hasta al coma o incluso la muerte. Además, este tipo de dieta es una de las responsables del famoso “yo-yo” ya que no representa la forma habitual de nosotros comer por lo que al llegar a nuestra meta de peso (o cerca de ella)  volvemos a incluir los alimentos con alto contenido de carbohidratos en nuestra dieta y volvemos a aumentar de peso.

 

MITO 5: Los carbohidratos engordan

VERDAD: Muchos alimentos ricos en carbohidratos complejos tales como el arroz, las pastas, los cereales (especialmente las versiones integrales), las habichuelas, frutas, papas y batatas y otros víveres tienen poca grasa y en porciones moderadas son bajas en calorías.  Estas son una fuente importante de energía para nuestro organismo, además de aportar otros micro nutrientes y fibras. Por lo general, nosotros tendemos a comer grandes cantidades de este tipo de alimentos, y además les agregamos salsas o aderezos altos en calorías. Es así, que son el exceso y los agregados (mayonesa, mantequilla, ketchup y muchas otras variedades de salsas) con los que mezclamos estos alimentos los que hacen engordar, no esos alimentos en sí.

 

MITO 6: Algunos alimentos queman grasa, haciendo perder peso

VERDAD: Ningún alimento puede “quemar” grasas. Algunos contienen cafeína, pudiendo acelerar el metabolismo por un período corto de tiempo.

 

MITO 7: Los productos naturales a base de hierbas son efectivos y seguros para bajar de peso

VERDAD: El que un producto para bajar de peso se denomine que sea “natural” o “hecho a base de hierbas” no necesariamente es seguro. Este tipo de productos por lo general no han sido sometidos a estudios científicos serios para probar que ellos sean seguros y que realmente funcionen. Por ejemplo, productos naturales que contienen efedrina han causado serios problemas de salud, incluso la muerte. Por otro lado, productos nuevos que dicen estar “libres de efedrina” no son siempre seguros, porque contienen ingredientes similares a la efedrina que pueden causar los mismos daños.

 

 

Espero les haya gustado, para la siguiente edición hablaremos de los otros 7 mitos o tabúes, y con la información de las 2 ediciones tendrás una guía básica para tener algo más claro y entender mejor acerca de la nutrición. Toma en cuenta que no es una opinión definitiva ya que cada caso se trata en particular, pero SI te va a servir como inicio. Guíate siempre por personal calificado verdaderamente y estarás en buenas manos asegurando éxitos en tus intentos de lograr lo que siempre has querido y más ahora que se acerca el veranito y hayn que perder estas libritas que todavía siguen molestando....

El Estres (el asesino silencioso) y sus efectos

EL CORTISOL, es considerado la hormona del estrés pues el organismo la fabrica ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentar los problemas. Si la situación de peligro o estrés continúa ¿puede convertirse el cortisol en nuestro enemigo?

 

En situaciones normales las células de nuestro cuerpo utilizan el 90% de la energía en actividades metabólicas tales como reparación, renovación y formación de nuevos tejidos. Pero cuando se produce una situación de alarma y estrés nuestro cerebro envía un mensaje a las glándulas adrenales para que liberen cortisol, esta hormona hace que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de energía a los músculos, de esta forma todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan y el organismo cambia a metabolismo catabólico para resolver esa situación de alarma.

Cuando la situación de estrés es puntual, una vez superada la emergencia los niveles hormonales y los procesos fisiológicos vuelven a la normalidad, pero cuando el estrés es prolongado, como es muy frecuente hoy en día debido al ritmo de vida que llevamos, se disparan en el organismo los niveles de cortisol, y al ser el único proveedor de glucosa del cerebro tratará de conseguirla por diferentes vías, bien sea destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a lo otros tejidos.
 

Los primeros síntomas de niveles elevados de cortisol son:

Cambios del comportamiento:

·          Falta de sentido del humor.

·          Irritabilidad constante.

·          Sentimientos de ira.

·          Ganas de llorar.
 

Síntomas físicos

·          Cansancio permanente aunque no hagamos nada.

·          Dolores de cabeza.

·          Palpitaciones.

·          Hipertensión.

·          Falta de apetito o gula desmesurada.

·          Problemas digestivos.

·          Orina frecuente, diarrea o estreñimiento.

·          Dolores o calambres musculares.

·          Infertilidad e interrupción de la menstruación.

·          Perdida de memoria (niveles altos de cortisol dañan la conexión entre células cerebrales).

·          Disminución de las defensas.

·          Retención excesiva de tejido adiposo en la zona media anterior, laterales, y posterior.
 

Pautas para controlar el cortisol

Aunque hoy día resulta un tanto complicado controlar el cortisol, hay varias pautas que nos ayudaran a mantener los niveles adecuados.
 

·          Dieta: debemos suministrar al organismo todos los nutrientes necesarios para prevenir cualquier deficiencia, proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Ya que una disminución en la ingesta calórica es un aumento de los niveles de cortisol.
 

·          Es aconsejable tomar alimentos: como los huevos, leche, cereales integrales (que son ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona del bienestar).
 

·          Evitar: el consumo de bebidas excitantes café, colas y alcohol. También debemos eliminar edulcorantes artificiales como el aspartame, que estimula en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
 

·          Dormir bien: es muy importante dormir ocho horas por la noche para que nuestro organismo ponga en marcha el mecanismo renovación y recuperación celular.
 

·          Relajación: practicar con regularidad yoga, tai-chi, ejercicios de relajación, meditación, técnicas de respiración para contrarrestar los periodos de tensión.
 

Suplementos

·          Fosfatidilserina, tiene propiedades supresoras del cortisol.

·          Vitamina C, por sus propiedades antioxidantes atenúa transitoriamente los incrementos del cortisol.

·          Vitamina A, ayuda a minimizar los niveles de la hormona del estrés. 

·          Té verde que contiene L-Teanina y mejora la producción de ondas alfa del cerebro.

·          Ginseng, actúa sobre el cerebro y las glándulas suprarrenales para que deje de producir las hormona del estrés.

·          CLA (Ácido Linoléico Cojugado), el cual controla la retención de ácidos grasos en la zona media, absorbiéndolos durante la noche y eliminándolos en la primera orina de la mañana.

Que NO tienes TIEMPO para ir al GIMNASIO!! ESTÁS SEGUR@?

Si te falta el famoso culpable de siempre para poder entrenar, EL TIEMPO, puedes optar con un buen profesional por las rutinas express o asesinas de calorías en no mas de 45 min. Yo soy Preparador Físico, y si te digo la verdad, a veces me falta EL TIEMPO y a veces LAS GANAS también, y es peor cuando se juntan los 2 defectos el mismo día. Por ello opto por rutinas localizadas tipo circuito en la que incluyo algo de pesas, abdominales, ejercicio pliométrico básico y cardio de intervalo como warm up y cool down.
Rutina de ejemplo para pecho en este orden:

Warm Up (Jogging 10 min a 8.0 km/hr):
1) Press Plano barra
2) Press Inclinado mancuerna
3) Jumping Row por 1 minuto
4) Abdominal declinado
5) Cross Over Cable
6)Vuelos con mancuernas en bco plano
7)Abdominal 2levacion pierna Colgado
Cool Down (jogging 10 min 7.5 Km/hr)

Del ejercicio Nro 1 al 7 en circuito de series de 15 reps sin descanso mas que para beber agua (HIDRATATE SIEMPRE) y repetido durante 3 vueltas.
El resultado de esto es una rutina de no mas de 47 minutos exactamente sumamente intensos y dinámicos con una quema de calorías de 773 (16.44 Kcal x min).
No hay duda que el tiempo no es excusa y todo se puede (Quien no tiene 47 minutos al menos 3 veces por semana?).
Estar en forma no es ir al gimnasio, si no aprovechar el tiempo que tienes, optimizarlo y canalizarlo de forma correcta y guiado por un profesional de la salud con las herramientas para poder cuantificar tu entrenamiento para obtener lo que quieres.

Guíate por un profesional SIEMPRE

(Rutina diseñada en base a un hombre adulto de 200 libras, 11 % de grasa, metabolismo basal de 2200 Kcal y quema calórica medida con lector cardiaco al 65% del VO2 max del adulto en cuestión y guiado bajo un plan de alimentación balanceado).

FEEL YOUR RUSH.
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COCOTAL

LA QUIROPRÁCTICA (TIP)

¿Por qué tantos deportistas utilizan los servicios de los quiroprácticos?

Es importante identificar y resolver rápidamente cualquier problema neuro-músculo-esqueletal, cualquier disfunción o cualquier deficiencia orgánica ya que dichos trastornos pueden impedir seguir practicando un deporte, al provocar una lesión o una enfermedad que se podía haber evitado.
La práctica de un deporte exige estar en las mejores condiciones posibles para que el cuerpo pueda funcionar a pleno rendimiento. Eso lo saben particularmente los deportistas profesionales, y por esa razón, en los países donde la quiropráctica está más desarrollada, sobre todo en los Estados Unidos, los atletas de alto nivel y los equipos olímpicos suelen estar bajo cuidado quiropráctico.
Es importante integrar los ajustes quiroprácticos como parte de la rutina del cuidado físico, preferentemente desde la infancia o adolescencia, cuando el joven empieza a aficionarse a la práctica de un deporte.

¿Qué hace el Quiropráctico?

El ajuste específico que realiza el doctor en Quiropráctica a sus pacientes elimina las interferencias del sistema nervioso localizadas principalmente en la columna vertebral. Los ajustes podrán realizarse, tanto en la columna vertebral y cráneo, como en otras articulaciones o tejidos del cuerpo. El ajuste es la presión o impulso, muy preciso y específico, destinado a corregir la incorrecta posición de una vértebra. La formación de un Quiropráctico es universitaria (de 4 a 6 años)

¿Es una buena ayuda en las lesiones deportivas?

Los deportistas pueden encontrar en el cuidado quiropráctico la ayuda que precisan para recuperarse de lesiones derivadas de la práctica de su deporte. Pero más importante todavía para el deportista es la capacidad que tiene el quiropráctico para intervenir, con total independencia de la presencia o no de síntomas particulares, optimizando el rendimiento del organismo.
Y cuando la victoria se mide en centésimas de segundo, se entiende el interés particular de los atletas profesionales por la quiropráctica.

¿Qué opinan los deportistas de élite?

•Tiger Woods: "Estuve yendo a quiroprácticos desde que me acuerdo. Es muy importante para mi entrenamiento así como practicar mi swing".

•Evander Holyfield: "Necesito realizar un ajuste antes de subir al ring. Realmente creo en la quiropráctica. Acudiendo al quiropráctico tres veces por semana mi rendimiento mejora. La mayoría de los boxeadores van para mantenerse en lo más alto".

•Lance Armstrong: "No hubiera ganado sin la ayuda de mi quiropráctico".

•Otro gran ejemplo de los beneficios de la quiropráctica para los deportistas es el equipo de futbol AC Milan.
Desde que el Doctor en Quiropráctica Jean Pierre Meersseman se ha convertido en el responsable del equipo médico del AC Milán, se han reducido las lesiones en más de un 90% y ha ayudado a Paulo Maldini a seguir jugando hasta ¡pasados los 40 años!

 

The Rush Studio

OSTEOPOROSIS Y LA ACTIVIDAD FISICA (TIP)

Entrar a hablar profundamente de la Osteoporosis en esta ocasión sería tedioso, más aún si lo relaciono a la actividad física. Sólo voy a plasmar una idea muy generalizada y resumida de ello.

A nuestros huesos les encanta trabajar duro. Lo peor para ellos: el estado de ingravedad (o gravedad cero), seguido del sedentarismo y la inactividad. Estos 3 factores anteriores aceleran el proceso osteoporósico.
Los huesos siguen la filosofía del “úsalo o piérdelo” respondiendo a la fuerza con la acumulación de minerales, fortaleciéndose así su estructura, y por ende, la posibilidad de poder soportar más peso.
El tener en cuenta las fuerzas producidas por la actividad física puede ayudarle a saber qué tipo de ejercicios nos ayudan a la mayor adaptación de los tejidos óseos y por lo tanto un mayor fortalecimiento de los huesos.

El ejercicio diario nos ayuda a tener el cuerpo más sano, los músculos más fuertes y un mejor balance, el cual, nos puede ayudar a evitar caídas y posteriores fracturas, las cuales, si se tiene osteoporosis, a veces, son irreversibles.

Si usted presenta un alto riesgo de tener osteoporosis, o ya la tiene, sepa que el ejercicio es vital para salir de ella o evitarla, pero si ya esta en proceso muy avanzado, además, debe medicarse. El "matrimonio", en caso de medicación, entre el deporte y la medicina, son cruciales para no caer en los efectos devastadores de dicha enfermedad.

Saber, que el ejercicio ayuda a evitar fracturas ante una caída aunque no haya habido cambio en la densidad mineral del hueso.

Cómo puedo saber si estoy o no en proceso Osteoporósico, hablando con mi médico solicitándole un estudio de densiometria ósea, esperar los resultado y seguir sus indicaciones si el caso así lo amerita.

 

THE RUSH STUDIO

QUEMADURAS Y EL HUEVO (es bueno saberlo, más aún, si tienes hij@s)

 

En un curso de ASPIRANTES A BOMBEROS enseñaron que cuando se produce una quemadura, sea esta de la extensión que fuera, el primer auxilio es colocar la parte afectada debajo de agua fría corriente hasta que calor disminuya y pare de quemar las capas de la piel y después, clara de huevo, levemente batida (sólo para que sea más fácil de aplicar).

La semana pasada, al calentar el agua, una amiga la dejó pasar de punto; ya estaba en ebullición y cuando agarró la olla para tirar el agua, se quemó una gran parte de su mano porque el agua hirviente saltó hacia fuera cuando ella trataba de mover el recipiente.

Colocó entonces la mano debajo de la llave de agua fría, bastante tiempo para evitar el calor inicial, aunque el dolor era tremendo. Luego rompió dos huevos y separó las claras batiéndolas un poco y las puso sobre la mano.

Su mano estaba tan quemada que, en cuanto ella colocaba la clara encima de la piel, ésta se secaba y quedaba una película que después se enteró, era colágeno natural.

Estuvo por lo menos una hora colocando capa tras capa de de claras en la mano. Por la tarde, no sintió más dolor y al día siguiente apenas había una marca rojiza-morada donde se había quemado. Ella pensó que le quedaría cicatriz horrible, pero para su sorpresa, después de diez días estaba sin ninguna marca de lo acontecido.

Ni el color de la piel cambió; esa parte quemada, se recuperó totalmente por el colágeno existente en la clara de los huevos que en realidad, es una placenta y está llena de vitaminas.

Siempre puede existir alguien que necesite este mensaje.

 

THE RUSH STUDIO