Si estás list@ para ejercitarte, eso es genial. Si no estás yendo al gimnasio de forma regular, entonces empieza lento. De cualquier forma, tu edad importa. Sigue esta guía de salud por década para tener buena condición en los años que vienen.
Si estás en tus 20
Eres joven e invencible (o al menos lo más que serás en toda tu vida).
“En este momento es cuando deberías estar corriendo, saltando y jugando”, dice mi colega Lecia Whitlock instructora del Instituto Nacional de Entrenadores Personales.
“Prueba tu cuerpo de cualquier forma que quieras”.
Piensa en movimientos explosivos, ejercicios pliométricos, movimientos de todo el cuerpo -como press con mancuernas por encima de la cabeza mientras haces un desplazamiento con la pierna- que trabajan más de un grupo de músculos.
Si estás en tus 30
“Mientras pasas de ser un atleta de todos los días a ser más bien un guerrero de fin de semana necesitas ser más inteligente sobre la forma en que te ejercitas”.
Ahora es el momento para establecer los cimientos de un envejecimiento saludable. Podrías sentirte todavía como un niño, pero tus articulaciones saben que no lo eres. Ejercítate fuertemente, pero pasa un tiempo extra en el gimnasio mejorando la estabilidad de tus articulaciones.
Utiliza una pelota de estabilidad para hacer ejercicios de pecho con mancuernas en lugar de usar una banca. Esto ayudará a mantenerte libre de lesiones.
Si estás en tus 40
A esta edad tus niveles de estrés están por los cielos.
Físicamente necesitas hacer algo para contrarrestar los efectos de estar sentado detrás de un escritorio por 10 horas al día. La tensión en los muslos, caderas y hombros llevarán a problemas de rodilla, espalda y cuello si no lo solucionas a tiempo. Y mentalmente tienes que encontrar la manera de lidiar con estos niveles de estrés.
Practicar yoga de manera constante podría ayudarte a abrir tu cuerpo, estudios han demostrado que el entrenamiento de la mente puede ayudar a reducir problemas relacionados con el estrés.
Si estás en tus 50
No estás solo si has notado algunos cambios en tu cuerpo.
“Mientras envejeces los niveles de testosterona tienden a decrecer”, dice Whitlock. “Afortunadamente una de las formas de aumentar tu testosterona es al incrementar la masa muscular”.
Algunos estudios muestran que los entrenamientos de fuerza no sólo te ayudarán a mantener los niveles de testosterona, sino que también aumentarán los niveles de otras hormonas sexuales. Esto quiere decir que deberás estar levantando pesas como cuando estabas en secundaria.
Mientras tu forma sea la correcta y tus articulaciones lo soporten puedes ir aumentando el peso. La clave es concentrarte en grupos más grandes de músculos: pecho, espalda, glúteos, cuádriceps y muslos.
Si estás en tus 60
Puede que no estés tan estable o balanceado como solías estarlo. El balance depende de tres cosas: tu visión, los canales en tu oído interno y tu ‘software’ interno. Mientras la visión y tu oído interno se deterioran con el paso del tiempo tú necesitas practicar más ejercicio para mantener la estabilidad.
“Trabajar en el balance y en la atención del cuerpo no sólo te ayudará a mantenerte sin lesiones en tu vida diaria, si eres un tenista o golfista también verás cambios en la cancha”.
Si estás en tus 70, 80, o 90
Sólo porque ya tienes hijos, nietos y bisnietos no quiere decir que debas dejar de ejercitarte.
“Las personas hablan sobre perder los pasos cuando envejeces, y eso realmente ocurre”, quien asegura que con la edad se adelgazan los músculos de las pantorrillas y ello afecta la forma de caminar.
Además de parecer más viejo, es una de las principales causas de las caídas o tropezones de acuerdo con varios estudios. Para trabajar en las pantorrillas y mejorar tu balance, mantente sobre las puntas de tus pies por 10 o 15 segundos de 3 a 4 veces al día.
Atte:
Miguel Ángel Pol Vaquer
The Rush Studio
@MiguelAngelPol
ma-polv@live.com
Fuente: CNNEE
miércoles, 18 de junio de 2014
jueves, 12 de junio de 2014
¿Cuáles son los efectos de dormir con malos hábitos?
Buenas, chic@s, a veces se me critican por "copiar" artículos, no obstante, yo lo llamo compartir.
A parte de lo que investigo personalmente, hay artículos de colegas que no me da apuro compartirlos con ustedes y este es uno de ellos.
Michael J. Breus es un psicólogo clínico y miembro de la Academia Estadounidense de la Medicina del Sueño. Él escribe sobre temas del sueño en su sitio web, TheSleepDoctor.com. Las opiniones expresadas aquí son exclusivamente suyas.
A las personas les encanta utilizar sus dispositivos electrónicos en el dormitorio. Con tantos aparatos pequeños que ofrecen artículos de noticias, libros electrónicos y juegos en un solo paquete,
¿Quién puede culparlos?
Las encuestas de Fundación Nacional del Sueño de EE.UU. muestran que aproximadamente 95% de los estadounidenses utilizan un dispositivo electrónico en un período de una hora antes de irse a dormir. En 2013, la fundación encontró que el 89% de los adultos y el 75% de los niños tienen al menos un dispositivo electrónico en sus habitaciones. Los más comunes eran las televisiones; los reproductores MP3, las tabletas y los teléfonos inteligentes también eran populares.
Y si utilizas tu teléfono inteligente como despertador, es probable que literalmente te vayas a la cama con algún tipo de dispositivo electrónico.
Son varias las maneras en las que la tecnología impide que durmamos bien en la noche. El mayor problema es que estos dispositivos a menudo permanecen encendidos durante la noche y emiten luz y sonido que pueden afectar los ciclos del sueño y alterar los niveles hormonales relacionados con el sueño. La luz de las pantallas electrónicas puede engañar a tu cuerpo para que piense que es de día y deje de producir melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño.
Los artículos de noticias y los juegos también pueden mantener tu mente muy activa, por lo que es difícil relajarte y quedarte dormido. Un estudio de 2013 publicado en la revista Behavioral Sleep Medicine encontró que había una correlación positiva entre utilizar la computadora y el teléfono celular antes de dormir y el insomnio.
Siempre que tu teléfono esté encendido y no en modo avión, se comunica intermitentemente con las torres cercanas de telefonía celular, emitiendo bajos niveles de radiación. Si bien no se conoce mucho sobre los efectos de la radiación del teléfono celular, un estudio de 2008 encontró que las personas que quedaban expuestas a la radiación del móvil durante tres horas antes de ir a dormir tenían más problemas en conciliar y permanecer en un sueño profundo.
El resultado es que las personas se acuestan más tarde y hay una mayor incidencia de despertarse durante la noche. Entonces, no es de sorprenderse que la investigación muestre que los niños con dispositivos electrónicos en sus dormitorios duermen menos y experimentan una calidad de sueño más baja que los niños que no tienen dispositivos. La calidad del sueño se ve mucho más afectada cuando los dispositivos regularmente se quedan encendidos durante la noche. Y entre más sea el número de dispositivos , más baja será la calidad del sueño.
Entonces, ¿qué debemos hacer?
Una solución es establecer una hora límite para utilizar los aparatos electrónicos. Una hora antes de acostarte, saca todos los dispositivos electrónicos del dormitorio.
Algunos especialistas del sueño sugieren no ver televisión antes de acostarse, pero algunas personas sienten que necesitan la distracción de la televisión para conciliar el sueño. Esas personas pueden intentar con un temporizador de televisión, el cual viene en la mayoría de televisiones modernas, para que automáticamente la apague después de cierto período de tiempo.
Si usas tu teléfono como despertador, considera cambiarlo por un reloj a la antigua que no tenga luces digitales. Esto no será tan perjudicial para el sueño.
Y mientras podrías verte tentado a monitorear tu sueño usando una aplicación en tu tableta o teléfono, probablemente es mejor dejar estos aparatos en la sala. Lograrás dormir mejor, incluso si no tienes los datos para probarlo.
Fuente: CNNenespanol Salud
Miguel Ángel Pol Vaquer
The Rush Studio
@MiguelAngelPol
#Hoysecorre
+1 (809) 858 0818
ma_polv@live.com
A parte de lo que investigo personalmente, hay artículos de colegas que no me da apuro compartirlos con ustedes y este es uno de ellos.
Michael J. Breus es un psicólogo clínico y miembro de la Academia Estadounidense de la Medicina del Sueño. Él escribe sobre temas del sueño en su sitio web, TheSleepDoctor.com. Las opiniones expresadas aquí son exclusivamente suyas.
A las personas les encanta utilizar sus dispositivos electrónicos en el dormitorio. Con tantos aparatos pequeños que ofrecen artículos de noticias, libros electrónicos y juegos en un solo paquete,
¿Quién puede culparlos?
Las encuestas de Fundación Nacional del Sueño de EE.UU. muestran que aproximadamente 95% de los estadounidenses utilizan un dispositivo electrónico en un período de una hora antes de irse a dormir. En 2013, la fundación encontró que el 89% de los adultos y el 75% de los niños tienen al menos un dispositivo electrónico en sus habitaciones. Los más comunes eran las televisiones; los reproductores MP3, las tabletas y los teléfonos inteligentes también eran populares.
Y si utilizas tu teléfono inteligente como despertador, es probable que literalmente te vayas a la cama con algún tipo de dispositivo electrónico.
Son varias las maneras en las que la tecnología impide que durmamos bien en la noche. El mayor problema es que estos dispositivos a menudo permanecen encendidos durante la noche y emiten luz y sonido que pueden afectar los ciclos del sueño y alterar los niveles hormonales relacionados con el sueño. La luz de las pantallas electrónicas puede engañar a tu cuerpo para que piense que es de día y deje de producir melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño.
Los artículos de noticias y los juegos también pueden mantener tu mente muy activa, por lo que es difícil relajarte y quedarte dormido. Un estudio de 2013 publicado en la revista Behavioral Sleep Medicine encontró que había una correlación positiva entre utilizar la computadora y el teléfono celular antes de dormir y el insomnio.
Siempre que tu teléfono esté encendido y no en modo avión, se comunica intermitentemente con las torres cercanas de telefonía celular, emitiendo bajos niveles de radiación. Si bien no se conoce mucho sobre los efectos de la radiación del teléfono celular, un estudio de 2008 encontró que las personas que quedaban expuestas a la radiación del móvil durante tres horas antes de ir a dormir tenían más problemas en conciliar y permanecer en un sueño profundo.
El resultado es que las personas se acuestan más tarde y hay una mayor incidencia de despertarse durante la noche. Entonces, no es de sorprenderse que la investigación muestre que los niños con dispositivos electrónicos en sus dormitorios duermen menos y experimentan una calidad de sueño más baja que los niños que no tienen dispositivos. La calidad del sueño se ve mucho más afectada cuando los dispositivos regularmente se quedan encendidos durante la noche. Y entre más sea el número de dispositivos , más baja será la calidad del sueño.
Entonces, ¿qué debemos hacer?
Una solución es establecer una hora límite para utilizar los aparatos electrónicos. Una hora antes de acostarte, saca todos los dispositivos electrónicos del dormitorio.
Algunos especialistas del sueño sugieren no ver televisión antes de acostarse, pero algunas personas sienten que necesitan la distracción de la televisión para conciliar el sueño. Esas personas pueden intentar con un temporizador de televisión, el cual viene en la mayoría de televisiones modernas, para que automáticamente la apague después de cierto período de tiempo.
Si usas tu teléfono como despertador, considera cambiarlo por un reloj a la antigua que no tenga luces digitales. Esto no será tan perjudicial para el sueño.
Y mientras podrías verte tentado a monitorear tu sueño usando una aplicación en tu tableta o teléfono, probablemente es mejor dejar estos aparatos en la sala. Lograrás dormir mejor, incluso si no tienes los datos para probarlo.
Fuente: CNNenespanol Salud
Miguel Ángel Pol Vaquer
The Rush Studio
@MiguelAngelPol
#Hoysecorre
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ma_polv@live.com
martes, 3 de junio de 2014
5 de los Alimentos para QUEMAR la GRASA de tu cuerpo MÁS FÁCILMENTE.
5 “Súper Alimentos” que te ayudarán a definir mejor tu cuerpo y algunos tips para optimizar estos alimentos.
Si quieres verte y sentirte de lo mejor en este año… entonces, presta atención.
Porque ahora mismo… te voy a revelar los 5 “Súper Alimentos” que puedes utilizar para adelgazar hasta llegar a ese cuerpo soñado.
Cuando haces que estos alimentos sean parte de tu vida, se hace más fácil deshacerte de esos kilos/libras indesead@s
No quiero perder más tiempo… así que vayamos al grano.
Alimento #1: Avena
Esta es perfecta para desayunar.
Como sabrás, el desayuno es la comida más importante del día. Le da el impulso a tu metabolismo para que siga actuando durante todo el día.
Sólo necesitas comer el desayuno apropiado…
Y jamás te equivocarás con la avena.
La avena es el desayuno que los aficionados al ejercicio prefieren comer.
Tiene una combinación de carbohidratos complejos que te llenan de una energía duradera.
La avena también es rica en fibra, la cual es excelente para la digestión, y te ayuda a controlar tu apetito de forma natural… lo que quiere decir que estarás menos propenso a comer de más.
Comida #2: Clara del Huevo
Otra deliciosa opción para el desayuno son los huevos.
Están repletos de proteína completa, vitaminas y minerales.
La leucina es uno de los aminoácidos que se encuentra en los huevos, y es muy buena para perder peso.
Ayuda a mantener un músculo delgado, mientras permite que la grasa se queme.
A mí me encanta agrégale champiñones y pimentón para crear una rica tortilla llena de proteínas y carbohidratos fibrosos importantes…
Y recuerda, que la fibra ayuda a controlar el apetito.
Comida #3: Toronja
Esta refrescante fruta cítrica tiene un gran sabor, pero es muy baja en calorías, haciéndola ideal para una merienda.
Está repleta de antioxidantes que combaten el cáncer, como el licopeno.
También ayuda mucho a mejorar la respuesta de tu cuerpo a la insulina, la cual es una hormona que causa que tu cuerpo almacene grasa.
Esto es muy importante…
¡Estudios han demostrado que comerte media toronja antes de tus comidas ayuda mucho a bajar de peso!
Comida #4: Bayas
Estos “Súper Alimentos” son ideales para bajar de peso.
Están repletas de antioxidantes que combaten la grasa, ayudando a mantener tu sistema inmunológico saludable… y a mantener tu cuerpo y metabolismo andando a su máxima velocidad.
También las bayas son muy versátiles.
Las puedes disfrutar solas, en una ensalada de fruta, o las puedes agregar a la licuadora (con un servicio del polvo de proteína de suero) para crear un delicioso batido.
Comida #5: Aguacate
Esta es una fruta muy particular (¡Si, es una fruta!) y es muy buena para adelgazar.
Los aguacates son deliciosos y nutritivos.
Contienen un aminoácido llamado L-carnitina la cual impulsa tu metabolismo y acelera la pérdida de peso.
Gracias a estos increíbles beneficios, los aguacates deben incluirse en la dieta diaria de aquellas personas que quieran perder peso.
Por supuesto que…
La manera para estar en el camino correcto para perder peso, es sabiendo que tipo de comida debes comer…
Pero si quieres acelerar el proceso…
Existen otros secretos para perder peso que tienes que saber.
Primero… tienes que saber el tipo de ejercicio para quemar grasa que debes realizar.
En vez de perder horas en el gimnasio… hasta agotarte…
Puedes hacer algunos ejercicios diarios para quemar grasa… como correr 25/30 min… en la comodidad de tu hogar…
Sólo debes saber cuáles ejercicios son los que te ayudan, y estar bien dirigida por quien te guia en los días de Gimnasio. Entrenador Personal, Coach, etc.
Luego…y probablemente esto sea lo más importante…
Tienes que saber cómo obligar a tu mente… para que le diga al cuerpo que tiene que rebajar.
Como verás, tu mente es el arma más importante para perder peso. La mayor parte del tiempo estas sola, y si no te mentalizas, tu Entrenador o Coach, poco pueden hacer en una hora de Gimnasio, y los 25/30 mis de correr en la comodidad de tu hogar, pueden ser una pesadilla.
Y una vez que aprendas cómo aprovecharte de ella, y mo dejar que atente contra ti, puedes hacer que tu recorrido para perder peso sea casi sin esfuerzo.
Cuando logras compaginar la mente y el cuerpo, comienzas a quemar grasa más rápido que nunca…
Sin sentirte privado… o sin sufrir por los horribles antojos.
Miguel Angel Pol Vaquer
The Rush Studio
+1 809 858 0818
@MiguelAngelPol
Si quieres verte y sentirte de lo mejor en este año… entonces, presta atención.
Porque ahora mismo… te voy a revelar los 5 “Súper Alimentos” que puedes utilizar para adelgazar hasta llegar a ese cuerpo soñado.
Cuando haces que estos alimentos sean parte de tu vida, se hace más fácil deshacerte de esos kilos/libras indesead@s
No quiero perder más tiempo… así que vayamos al grano.
Alimento #1: Avena
Esta es perfecta para desayunar.
Como sabrás, el desayuno es la comida más importante del día. Le da el impulso a tu metabolismo para que siga actuando durante todo el día.
Sólo necesitas comer el desayuno apropiado…
Y jamás te equivocarás con la avena.
La avena es el desayuno que los aficionados al ejercicio prefieren comer.
Tiene una combinación de carbohidratos complejos que te llenan de una energía duradera.
La avena también es rica en fibra, la cual es excelente para la digestión, y te ayuda a controlar tu apetito de forma natural… lo que quiere decir que estarás menos propenso a comer de más.
Comida #2: Clara del Huevo
Otra deliciosa opción para el desayuno son los huevos.
Están repletos de proteína completa, vitaminas y minerales.
La leucina es uno de los aminoácidos que se encuentra en los huevos, y es muy buena para perder peso.
Ayuda a mantener un músculo delgado, mientras permite que la grasa se queme.
A mí me encanta agrégale champiñones y pimentón para crear una rica tortilla llena de proteínas y carbohidratos fibrosos importantes…
Y recuerda, que la fibra ayuda a controlar el apetito.
Comida #3: Toronja
Esta refrescante fruta cítrica tiene un gran sabor, pero es muy baja en calorías, haciéndola ideal para una merienda.
Está repleta de antioxidantes que combaten el cáncer, como el licopeno.
También ayuda mucho a mejorar la respuesta de tu cuerpo a la insulina, la cual es una hormona que causa que tu cuerpo almacene grasa.
Esto es muy importante…
¡Estudios han demostrado que comerte media toronja antes de tus comidas ayuda mucho a bajar de peso!
Comida #4: Bayas
Estos “Súper Alimentos” son ideales para bajar de peso.
Están repletas de antioxidantes que combaten la grasa, ayudando a mantener tu sistema inmunológico saludable… y a mantener tu cuerpo y metabolismo andando a su máxima velocidad.
También las bayas son muy versátiles.
Las puedes disfrutar solas, en una ensalada de fruta, o las puedes agregar a la licuadora (con un servicio del polvo de proteína de suero) para crear un delicioso batido.
Comida #5: Aguacate
Esta es una fruta muy particular (¡Si, es una fruta!) y es muy buena para adelgazar.
Los aguacates son deliciosos y nutritivos.
Contienen un aminoácido llamado L-carnitina la cual impulsa tu metabolismo y acelera la pérdida de peso.
Gracias a estos increíbles beneficios, los aguacates deben incluirse en la dieta diaria de aquellas personas que quieran perder peso.
Por supuesto que…
La manera para estar en el camino correcto para perder peso, es sabiendo que tipo de comida debes comer…
Pero si quieres acelerar el proceso…
Existen otros secretos para perder peso que tienes que saber.
Primero… tienes que saber el tipo de ejercicio para quemar grasa que debes realizar.
En vez de perder horas en el gimnasio… hasta agotarte…
Puedes hacer algunos ejercicios diarios para quemar grasa… como correr 25/30 min… en la comodidad de tu hogar…
Sólo debes saber cuáles ejercicios son los que te ayudan, y estar bien dirigida por quien te guia en los días de Gimnasio. Entrenador Personal, Coach, etc.
Luego…y probablemente esto sea lo más importante…
Tienes que saber cómo obligar a tu mente… para que le diga al cuerpo que tiene que rebajar.
Como verás, tu mente es el arma más importante para perder peso. La mayor parte del tiempo estas sola, y si no te mentalizas, tu Entrenador o Coach, poco pueden hacer en una hora de Gimnasio, y los 25/30 mis de correr en la comodidad de tu hogar, pueden ser una pesadilla.
Y una vez que aprendas cómo aprovecharte de ella, y mo dejar que atente contra ti, puedes hacer que tu recorrido para perder peso sea casi sin esfuerzo.
Cuando logras compaginar la mente y el cuerpo, comienzas a quemar grasa más rápido que nunca…
Sin sentirte privado… o sin sufrir por los horribles antojos.
Miguel Angel Pol Vaquer
The Rush Studio
+1 809 858 0818
@MiguelAngelPol
domingo, 11 de mayo de 2014
¿Porqué los mejores atletas, corredores. . . Tienen Entrenador Personal?
Si corres a menudo, entiendes de material deportivo y ya conoces la sensación de ponerte un dorsal. Quizá creas que ya has llegado a tu límite pero, ¿puedes llegar más allá y seguir consiguiendo retos? La mejor solución la tiene un entrenador personal. ¿Qué puede aportarte?
1. Aprovecharás el tiempo
Reserva una hora del día a correr y aprovecharás el tiempo al máximo y se te se te pasará volando. Con un Entrenador Personal conseguirás obtener un mayor rendimiento.y mejorarás cada día.
2. Optimizarás tus resultados
Quizá un Entrenador Personal te enseñe más de entrenamiento: cambios de ritmo, cuestas, circuitos de fuerza, resistencia, carrera progresiva… ¡Así conseguirás tus objetivos de forma rápida y eficiente!
3. Evitarás lesiones
Un Entrenador Personal se adapta perfectamente a tu nivel y te personalizará cada entreno a tu ritmo, llevándote a tu límite, eso sí, previniendo las lesiones musculares.
4. Aprenderás técnica
La técnica de carrera es difícil de aprender, pero tu entrenador te ayudará a ser más eficiente y eficaz para rendir mejor.
5. Te motivarás
No es lo mismo entrenar con alguien que solo. Quedar a una hora y lugar determinado con alguien, es más efectivo que poner todas las probabilidades en tu fuerza de voluntad (que a veces, o muchas veces, falla).
Atte:
Miguel Ángel Pol Vaquer
The Rush Studio
@MiguelAngelPol
ma-polv@live.com
1. Aprovecharás el tiempo
Reserva una hora del día a correr y aprovecharás el tiempo al máximo y se te se te pasará volando. Con un Entrenador Personal conseguirás obtener un mayor rendimiento.y mejorarás cada día.
2. Optimizarás tus resultados
Quizá un Entrenador Personal te enseñe más de entrenamiento: cambios de ritmo, cuestas, circuitos de fuerza, resistencia, carrera progresiva… ¡Así conseguirás tus objetivos de forma rápida y eficiente!
3. Evitarás lesiones
Un Entrenador Personal se adapta perfectamente a tu nivel y te personalizará cada entreno a tu ritmo, llevándote a tu límite, eso sí, previniendo las lesiones musculares.
4. Aprenderás técnica
La técnica de carrera es difícil de aprender, pero tu entrenador te ayudará a ser más eficiente y eficaz para rendir mejor.
5. Te motivarás
No es lo mismo entrenar con alguien que solo. Quedar a una hora y lugar determinado con alguien, es más efectivo que poner todas las probabilidades en tu fuerza de voluntad (que a veces, o muchas veces, falla).
Atte:
Miguel Ángel Pol Vaquer
The Rush Studio
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viernes, 25 de abril de 2014
5 Formas de AUMENTAR tu RESISTENCIA y QUEMAR más GRASAS
Ya sea que estés entrenando para una maratón o persiguiendo a un niño pequeño alrededor de la casa, hay muchas razones para querer más resistencia.
Muchas veces también se le llama aguante; la resistencia es tu capacidad de realizar un esfuerzo físico y mental durante un largo período de tiempo. Si últimamente has estado experimentando una crisis personal de energía (aparte de lidiar con las facturas de los servicios públicos), desarrollar tu resistencia podría ser justo lo que necesitas para recuperar tu chispa.
Prueba estas cinco maneras no tan obvias de mejorar tu resistencia ahora.
1. Reduce el tiempo de recuperación y la resistencia.
Para desarrollar resistencia en los músculos, limita tu tiempo de recuperación a series de 30 a 90 segundos. ¿Quieres subir un poco el nivel? Disminuye un poco el tiempo de recuperación y el peso. Menos resistencia, más repeticiones y descansos de 30 segundos o menos entre los ejercicios resulta óptimo para desarrollar resistencia, concluyó un artículo publicado en 2006 en el Journal of Strength Conditioning and Research. En otras palabras, ¡elige los entrenamientos en circuito!
2. Mantén el equilibrio
Reducir el tiempo de recuperación y esforzarte durante un entrenamiento son los pasos a seguir para tener más resistencia, pero no te olvides de que tu cuerpo aún necesita descanso y recreación.
“Es bueno que te esfuerces en tus entrenamientos, pero si terminas haciendo un gran esfuerzo todos los días, podrías encontrar que la intensidad con que lo haces baja cada vez más”, dice Erica Giovinazzo, dietista certificada y entrenadora de CrossFit en Brick New York. Si encuentras que tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio para una maratón están afectando tu desempeño de forma negativa, tómatelo con calma por un día”.
“Descansa, sal a correr un poco, monta bicicleta, nada o asiste a una clase de yoga en lugar de entrenar al máximo”, sugiere Giovinazzo.
3. Incrementa la intensidad
“Hay tiempo y un lugar para mantener un paso estable, pero si realmente quieres incrementar tu resistencia, entonces debes incrementar la intensidad”, aconseja Giovinazzo. Para lograrlo, ella recomienda hacer intervalos cortos a toda velocidad.
“Podría ser correr, remar, montar bicicleta o realizar otro tipo de ejercicios, como “burpees”, sentadillas o incluso flexiones de brazos”, dice. “Sin importar lo que hagas, sabrás que has aumentado la intensidad cuando te quedes sin aliento y sientas esa sensación de calor en los músculos que has trabajado”.
4. Recuerda ‘frecuencia + duración’
Sentir el calor después de una intensa (pero corta) serie de burpees es señal de que estás trabajando tus músculos. Pero bueno, no olvides los otros dos componentes del orden para el desarrollo de resistencia: frecuencia y duración.
Asegúrate de no estar trabajando al máximo un día a la semana, sino de cumplir con la recomendación de la American College of Sports Medicine, la cual incluye hacer de tres a cinco sesiones de entrenamiento a la semana (cada una de 20 minutos o más).
5. Piensa: Tu mente es más poderosa que tu cuerpo
Otra forma importante de aumentar tu resistencia es utilizar el poder de tu mente. “Nuestras mentes son la clave para ya sea hacer que nuestros cuerpos se esfuercen o para quedarnos cortos”, dice Giovinazzo. “Si queremos aumentar la resistencia, tenemos que estar dispuestos a ir más allá. Y para hacerlo, necesitamos voluntad y decisión”.
Atte:
Miguel Ángel Pol Vaquer
The Rush Studio
@MiguelAngelPol
ma-polv@live.com
Fuente: CNNEE
Muchas veces también se le llama aguante; la resistencia es tu capacidad de realizar un esfuerzo físico y mental durante un largo período de tiempo. Si últimamente has estado experimentando una crisis personal de energía (aparte de lidiar con las facturas de los servicios públicos), desarrollar tu resistencia podría ser justo lo que necesitas para recuperar tu chispa.
Prueba estas cinco maneras no tan obvias de mejorar tu resistencia ahora.
1. Reduce el tiempo de recuperación y la resistencia.
Para desarrollar resistencia en los músculos, limita tu tiempo de recuperación a series de 30 a 90 segundos. ¿Quieres subir un poco el nivel? Disminuye un poco el tiempo de recuperación y el peso. Menos resistencia, más repeticiones y descansos de 30 segundos o menos entre los ejercicios resulta óptimo para desarrollar resistencia, concluyó un artículo publicado en 2006 en el Journal of Strength Conditioning and Research. En otras palabras, ¡elige los entrenamientos en circuito!
2. Mantén el equilibrio
Reducir el tiempo de recuperación y esforzarte durante un entrenamiento son los pasos a seguir para tener más resistencia, pero no te olvides de que tu cuerpo aún necesita descanso y recreación.
“Es bueno que te esfuerces en tus entrenamientos, pero si terminas haciendo un gran esfuerzo todos los días, podrías encontrar que la intensidad con que lo haces baja cada vez más”, dice Erica Giovinazzo, dietista certificada y entrenadora de CrossFit en Brick New York. Si encuentras que tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio para una maratón están afectando tu desempeño de forma negativa, tómatelo con calma por un día”.
“Descansa, sal a correr un poco, monta bicicleta, nada o asiste a una clase de yoga en lugar de entrenar al máximo”, sugiere Giovinazzo.
3. Incrementa la intensidad
“Hay tiempo y un lugar para mantener un paso estable, pero si realmente quieres incrementar tu resistencia, entonces debes incrementar la intensidad”, aconseja Giovinazzo. Para lograrlo, ella recomienda hacer intervalos cortos a toda velocidad.
“Podría ser correr, remar, montar bicicleta o realizar otro tipo de ejercicios, como “burpees”, sentadillas o incluso flexiones de brazos”, dice. “Sin importar lo que hagas, sabrás que has aumentado la intensidad cuando te quedes sin aliento y sientas esa sensación de calor en los músculos que has trabajado”.
4. Recuerda ‘frecuencia + duración’
Sentir el calor después de una intensa (pero corta) serie de burpees es señal de que estás trabajando tus músculos. Pero bueno, no olvides los otros dos componentes del orden para el desarrollo de resistencia: frecuencia y duración.
Asegúrate de no estar trabajando al máximo un día a la semana, sino de cumplir con la recomendación de la American College of Sports Medicine, la cual incluye hacer de tres a cinco sesiones de entrenamiento a la semana (cada una de 20 minutos o más).
5. Piensa: Tu mente es más poderosa que tu cuerpo
Otra forma importante de aumentar tu resistencia es utilizar el poder de tu mente. “Nuestras mentes son la clave para ya sea hacer que nuestros cuerpos se esfuercen o para quedarnos cortos”, dice Giovinazzo. “Si queremos aumentar la resistencia, tenemos que estar dispuestos a ir más allá. Y para hacerlo, necesitamos voluntad y decisión”.
Atte:
Miguel Ángel Pol Vaquer
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Fuente: CNNEE
domingo, 13 de abril de 2014
¿CORRER es BUENO siempre o AVECES NO es TAN BUENO?
No, ésta no es una excusa para dejar tus zapatos para correr. A menos que, por supuesto, ya corras más de 32.1 kilómetros a la semana.
En una investigación presentada esta semana en las Sesiones Científicas Anuales del Colegio Americano de Cardiología en Washington, Estados Unidos, se muestra que los corredores que promedian más de 32.1 kilómetros a la semana no viven tanto como aquellos que corren menos de 32.1 kilómetros a la semana. De hecho, viven, en promedio, casi lo mismo que las personas que no corren esa cantidad de kilómetros. En otras palabras, como muchas otras cosas en la vida, la moderación puede ser la clave.
Los autores del estudio analizaron datos de más de 3,800 hombres y mujeres mayores de 35 años que participan en el Estudio Running Masters. Los participantes reportaron sus promedios semanales de correr así como información sobre su salud cardiovascular y uso de analgésicos comunes como aspirina e ibuprofeno. Casi el 70% de los participantes del estudio reportaron correr más de 32.1 kilómetros a la semana.
Los investigadores vieron una configuración de datos en forma de U cuando analizaron la longevidad comparada con el kilometraje de los corredores. Aquellos que corrían una cantidad moderada cada semana tendían a vivir más.
Los autores del estudio no podían encontrar una fuerte asociación entre la salud cardiovascular o el uso de analgésicos y los periodos de vida más cortos de los corredores de larga distancia, así que la razón detrás del vínculo no está muy clara.
En investigaciones previas se apoya la idea de que el ejercicio de resistencia conlleva un riesgo. En un estudio de 2012 de la Clínica Mayo de Estados Unidos, se encontró que el entrenamiento excesivo puede causar daños cardiovasculares como cicatrización y crecimiento del corazón y vasos sanguíneos.
“Puedes hacer entre ejercicio ligero y moderado tanto como quieras.
Estamos genéticamente diseñados para ese tipo de actividad”, dijo a CNN el médico James O’Keefe, un cardiólogo en el Instituto Mid America Heart en ese momento. “Simplemente no estamos diseñados para correr 41.8 kilómetros a la vez, o 160.9, o correr un triatlón de larga distancia durante 12 horas tan fuerte como podamos”.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan a los adultos hacer dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana o una hora y 15 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana (por ejemplo, correr). También debes entrenar dos o más días a la semana.
Fuente CNNenespanol
Adaptación: Miguel Angel Pol
Miguel Angel Pol Vaquer
THE RUSH STUDIO
@MiguelAngelPol
ma_polv@live.com
+1 (809) 858 0918
En una investigación presentada esta semana en las Sesiones Científicas Anuales del Colegio Americano de Cardiología en Washington, Estados Unidos, se muestra que los corredores que promedian más de 32.1 kilómetros a la semana no viven tanto como aquellos que corren menos de 32.1 kilómetros a la semana. De hecho, viven, en promedio, casi lo mismo que las personas que no corren esa cantidad de kilómetros. En otras palabras, como muchas otras cosas en la vida, la moderación puede ser la clave.
Los autores del estudio analizaron datos de más de 3,800 hombres y mujeres mayores de 35 años que participan en el Estudio Running Masters. Los participantes reportaron sus promedios semanales de correr así como información sobre su salud cardiovascular y uso de analgésicos comunes como aspirina e ibuprofeno. Casi el 70% de los participantes del estudio reportaron correr más de 32.1 kilómetros a la semana.
Los investigadores vieron una configuración de datos en forma de U cuando analizaron la longevidad comparada con el kilometraje de los corredores. Aquellos que corrían una cantidad moderada cada semana tendían a vivir más.
Los autores del estudio no podían encontrar una fuerte asociación entre la salud cardiovascular o el uso de analgésicos y los periodos de vida más cortos de los corredores de larga distancia, así que la razón detrás del vínculo no está muy clara.
En investigaciones previas se apoya la idea de que el ejercicio de resistencia conlleva un riesgo. En un estudio de 2012 de la Clínica Mayo de Estados Unidos, se encontró que el entrenamiento excesivo puede causar daños cardiovasculares como cicatrización y crecimiento del corazón y vasos sanguíneos.
“Puedes hacer entre ejercicio ligero y moderado tanto como quieras.
Estamos genéticamente diseñados para ese tipo de actividad”, dijo a CNN el médico James O’Keefe, un cardiólogo en el Instituto Mid America Heart en ese momento. “Simplemente no estamos diseñados para correr 41.8 kilómetros a la vez, o 160.9, o correr un triatlón de larga distancia durante 12 horas tan fuerte como podamos”.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan a los adultos hacer dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana o una hora y 15 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana (por ejemplo, correr). También debes entrenar dos o más días a la semana.
Fuente CNNenespanol
Adaptación: Miguel Angel Pol
Miguel Angel Pol Vaquer
THE RUSH STUDIO
@MiguelAngelPol
ma_polv@live.com
+1 (809) 858 0918
lunes, 31 de marzo de 2014
¿Por qué SI CORRO y voy al GYM, mi CUERPO NUNCA CAMBIA?
Miguel Angel Pol, Preparador Físico Profesional: La queja más común que escucho de prospectos a clientes es esta:
“Me ejercito tres veces a la semana, pero mi cuerpo nunca cambia”.
Cuando les pregunto, qué hacen en el gimnasio, casi siempre sé lo que voy a escuchar. Generalmente hacen dos o tres circuitos de entrenamiento de fuerza basado en máquinas y después 30 minutos en una caminadora o máquina elíptica.
Y hacen este mismo entrenamiento tres veces a la semana… desde el comienzo de los tiempos.
“Tu cuerpo se aburrió en ese punto”. ¿Cuántas veces puedes leer el mismo libro antes de que te encuentres volteando las hojas sin pensarlo? Si haces el mismo ejercicio una y otra vez, tu cuerpo simplemente voltea las hojas”.
No es tan difícil cambiar un poco tu entrenamiento para reencender el reto y hacer que tu cuerpo responda y cambie. Por Dios, ya trabajaste largo y duro, pero si te ejercitas más inteligentemente, puedes generar beneficios reales que verás y sentirás en el gimnasio y fuera de este.
Bueno: deja las máquinas como principal soporte.
Las máquinas son una forma genial de aislar grupos de músculos, pero para sacar lo mejor de tu entrenamiento, quieres involucrar la mayor parte del cuerpo que puedas por ejercicio. Mientras más músculos estén involucrados, más calorías quemas; y más músculo construyes.
Observa un ejercicio de espalda típico. Al utilizar la máquina de remo, te sientas y eres colocado por una almohadilla de pecho. Trabajas los músculos de la espalda, hombros y bíceps, pero tus piernas, abdomen y todo lo demás están de vacaciones.
Compara eso con hacer mancuernas agachado. Ahora, además de tu espalda, hombros y bíceps, otros músculos se fortalecen y queman calorías mientras estabilizan tu cuerpo durante el movimiento. Fortalece estos estabilizadores; y no solo aísla y fortalece los músculos de la espalda, que te mantendrán sin lesiones cuando de verdad tengas que hacer algo de peso fuerte en la vida real.
Mejor: haz movimientos de cuerpo completo (funcionalid)
Muchas personas ven sus visitas al gimnasio como un “día de la parte superior del cuerpo” o un “día de la parte inferior del cuerpo”. (O para el tipo más microadministrativo, “día de pecho”, “día de espalda” o “día de piernas”).
El problema es que muy pocos movimientos fuera del gimnasio involucran grupos de un solo músculo.
Si juegas cualquier tipo de deporte… o esquías… o exploras cuevas, y no le enseñas a las partes de tu cuerpo cómo jugar entre sí, simplemente no vas a desempeñarte a un nivel óptimo.
Desde MI punto de vista como Preparador, si sólo ejercitas la parte superior del cuerpo o la parte inferior también te pierdes algunos ejercicios increíblemente geniales, desafiantes y benéficos.
Intenta, por ejemplo, hacer "tijeras" con un peso ligero en cada mano. Cuando avanzas con la pierna derecha para hacer un desplante, encuentra tu equilibrio, después levanta el brazo derecho al costado hasta que esté paralelo con el piso. Bájalo, encuentra tu equilibrio de nuevo, y vuelve a levantarte a una posición parada.
Alterna "tijeras" del lazo izquierdo con levantamientos con "tijeras" del lado derecho y levantamientos. Es una combinación de movimiento de fortalecimiento de piernas y hombros que también trabaja tu abdomen, coordinación y equilibrio. Haz al menos un ejercicio de cuerpo completo por semana.
Lo mejor: combina entrenamiento de fuerza con ejercicios de cardio
La mayoría de las personas pasan aproximadamente 30 minutos en la sala de peso y otros 30 minutos en una máquina de equipo de cardio. Para sacar lo mejor de tu tiempo en el gimnasio y mantener tu cuerpo encendido, alterna ejercicios de fuerza-entrenamiento con ratos cortos (pero intensos) de cardio, con el menor descanso posible entre estos.
“Mantendrás tu ritmo cardíaco acelerado todo el tiempo y podrás obtener un ejercicio sorprendente en aproximadamente la mitad del tiempo que normalmente tarda”.
Esta combinación también mantendrá tu cuerpo caliente y desenvuelto a través de todo tu ejercicio, y esa es una de las claves para evitar lesiones.
“Una vez que te lesionas, no te ejercitas”. “Se acabó. Y tu propósito de Año Nuevo se acabó”.
Comienza alternando, por ejemplo, 1 minuto de entrenamiento de fuerza (ya sea con pesas o simplemente al realizar movimientos con el peso corporal) y 30 segundos de cardio (máquina de cardio, saltar la cuerda, saltos o boxeo). Ve si puedes mantener eso durante 30 minutos. Eventualmente, trabaja para subir a 2 minutos de entrenamiento de fuerza y un minuto de cardio difícil.
Extracto y adaptación con CNNenespanol Salud.
Miguel Angel Pol Vaquer
The Rush Studio
+1 809 858 0818
@MiguelAngelPol
“Me ejercito tres veces a la semana, pero mi cuerpo nunca cambia”.
Cuando les pregunto, qué hacen en el gimnasio, casi siempre sé lo que voy a escuchar. Generalmente hacen dos o tres circuitos de entrenamiento de fuerza basado en máquinas y después 30 minutos en una caminadora o máquina elíptica.
Y hacen este mismo entrenamiento tres veces a la semana… desde el comienzo de los tiempos.
“Tu cuerpo se aburrió en ese punto”. ¿Cuántas veces puedes leer el mismo libro antes de que te encuentres volteando las hojas sin pensarlo? Si haces el mismo ejercicio una y otra vez, tu cuerpo simplemente voltea las hojas”.
No es tan difícil cambiar un poco tu entrenamiento para reencender el reto y hacer que tu cuerpo responda y cambie. Por Dios, ya trabajaste largo y duro, pero si te ejercitas más inteligentemente, puedes generar beneficios reales que verás y sentirás en el gimnasio y fuera de este.
Bueno: deja las máquinas como principal soporte.
Las máquinas son una forma genial de aislar grupos de músculos, pero para sacar lo mejor de tu entrenamiento, quieres involucrar la mayor parte del cuerpo que puedas por ejercicio. Mientras más músculos estén involucrados, más calorías quemas; y más músculo construyes.
Observa un ejercicio de espalda típico. Al utilizar la máquina de remo, te sientas y eres colocado por una almohadilla de pecho. Trabajas los músculos de la espalda, hombros y bíceps, pero tus piernas, abdomen y todo lo demás están de vacaciones.
Compara eso con hacer mancuernas agachado. Ahora, además de tu espalda, hombros y bíceps, otros músculos se fortalecen y queman calorías mientras estabilizan tu cuerpo durante el movimiento. Fortalece estos estabilizadores; y no solo aísla y fortalece los músculos de la espalda, que te mantendrán sin lesiones cuando de verdad tengas que hacer algo de peso fuerte en la vida real.
Mejor: haz movimientos de cuerpo completo (funcionalid)
Muchas personas ven sus visitas al gimnasio como un “día de la parte superior del cuerpo” o un “día de la parte inferior del cuerpo”. (O para el tipo más microadministrativo, “día de pecho”, “día de espalda” o “día de piernas”).
El problema es que muy pocos movimientos fuera del gimnasio involucran grupos de un solo músculo.
Si juegas cualquier tipo de deporte… o esquías… o exploras cuevas, y no le enseñas a las partes de tu cuerpo cómo jugar entre sí, simplemente no vas a desempeñarte a un nivel óptimo.
Desde MI punto de vista como Preparador, si sólo ejercitas la parte superior del cuerpo o la parte inferior también te pierdes algunos ejercicios increíblemente geniales, desafiantes y benéficos.
Intenta, por ejemplo, hacer "tijeras" con un peso ligero en cada mano. Cuando avanzas con la pierna derecha para hacer un desplante, encuentra tu equilibrio, después levanta el brazo derecho al costado hasta que esté paralelo con el piso. Bájalo, encuentra tu equilibrio de nuevo, y vuelve a levantarte a una posición parada.
Alterna "tijeras" del lazo izquierdo con levantamientos con "tijeras" del lado derecho y levantamientos. Es una combinación de movimiento de fortalecimiento de piernas y hombros que también trabaja tu abdomen, coordinación y equilibrio. Haz al menos un ejercicio de cuerpo completo por semana.
Lo mejor: combina entrenamiento de fuerza con ejercicios de cardio
La mayoría de las personas pasan aproximadamente 30 minutos en la sala de peso y otros 30 minutos en una máquina de equipo de cardio. Para sacar lo mejor de tu tiempo en el gimnasio y mantener tu cuerpo encendido, alterna ejercicios de fuerza-entrenamiento con ratos cortos (pero intensos) de cardio, con el menor descanso posible entre estos.
“Mantendrás tu ritmo cardíaco acelerado todo el tiempo y podrás obtener un ejercicio sorprendente en aproximadamente la mitad del tiempo que normalmente tarda”.
Esta combinación también mantendrá tu cuerpo caliente y desenvuelto a través de todo tu ejercicio, y esa es una de las claves para evitar lesiones.
“Una vez que te lesionas, no te ejercitas”. “Se acabó. Y tu propósito de Año Nuevo se acabó”.
Comienza alternando, por ejemplo, 1 minuto de entrenamiento de fuerza (ya sea con pesas o simplemente al realizar movimientos con el peso corporal) y 30 segundos de cardio (máquina de cardio, saltar la cuerda, saltos o boxeo). Ve si puedes mantener eso durante 30 minutos. Eventualmente, trabaja para subir a 2 minutos de entrenamiento de fuerza y un minuto de cardio difícil.
Extracto y adaptación con CNNenespanol Salud.
Miguel Angel Pol Vaquer
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